Gyors elalvás - 29 tipp a gyors szundításhoz - Stuttgarter Zeitung

Nappal fáradt, este ébren - sajnos sok ember számára ez a normális állapot. 29 tippet és trükköt tárunk fel, amelyek segítenek jobban elaludni.

tipp

Tartalom:

  • Tippek az elalváshoz - 29 tipp és trükk a videóban
  • Az álmatlanság okai
  • Mentális okok
  • Fizikai okok
  • Megtanult okok
  • Források és hasznos linkek

Az összes német harmada álmatlanságban szenved. Éjszaka újra és újra felébred, vagy este nem is tud elaludni. Az elalvási problémák növelik az alváshiányt. Mit tehet, ha nem alszik át az éjszakát és gyorsan vissza akar aludni, azt a cikkben elmondjuk.

Tippek az elalváshoz - 29 tipp és trükk a videóban

# 01 - Olvasás: Az olvasás megnyugtat és lassító hatása van.

Aki este könyvet vesz át, annak többféle előnye van. Olvasáskor a fejnek be kell kapcsolódnia a szövegbe, és ez elvonja a figyelmet az alvást zavaró stresszről. Ezenkívül kialakul egy rutin, amely a fejet alváshoz igazítja. Az Egyesült Királyság Alvó Tanácsának tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen olvasnak alvás előtt, 39% -kal jobban alszanak. A fej az olvasás és a rutin, valamint a csendes rutin által pihentetésre késztet, hogy este gyorsabban elaludjon. Az agytevékenység elősegíti a szókincset és edzi az emlékezetet is.

# 02 - Igyon teát: A tea nyugtató hatású.

Sokféle tea megnyugtatja az idegeket és segít jobban elaludni. Nem csak a klasszikusok, például a kamilla és a valerian tea segítenek elaludni. Számos más teafajta is létezik, amelyek nyugtató hatásúak. További teák, amelyeket ihat az elalváshoz: levendulás tea, citromfű, macskagyökér, passióvirág, boróka bogyók és természetesen speciális alvási teakeverékek.

# 03 - Szellőzés: Az elegendő oxigén elősegíti a nyugodt alvást.

A hálószoba elegendő friss levegője nemcsak a jobb elalvást segíti elő, hanem a pihentetőbb alvást is elősegíti. Ha teheti, nyitott vagy döntött ablak mellett kell aludnia. A nyitott ablakkal való alvás azonban negatív hatással lehet az alvásra is. A túl hideg hőmérséklet és az utcai zaj nagyobb valószínűséggel zavarja az éjszakai alvást, mint hogy segítsen az alvási problémák megoldásában. Ha kint túl hideg vagy zajos, szellőztesse a szobát 10 percig lefekvés előtt, hogy friss levegő jusson be a hálószobába.

# 04 - Rituálék: A rögzített folyamatok megkönnyítik a test elalvását.

Ugyanezek a folyamatok nagy hatással vannak az esti fáradtságra. Néhány nap rendszeres esti rituálék után az agy asszociálja a cselekvéseket az alvással, és Ön automatikusan elfárad, és jobban elalszik. Fontos, hogy a rituálék nyugalmat nyújtsanak az estébe. A békés könyvolvasás megfelelőbb alvás előtt, mint egy hangos akciófilm megnézése.

# 05 - Engedje el a gondolatokat: és teret teremtsen a pihenés és az alvás számára.

A gondolatok elengedését gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni. Segíthet azonban, ha azt képzeled, hogy gondolataidat egyik napról a másikra félreteszed, és csak másnap foglalkozol velük újra. Ez teret teremt az alvás számára. Ez fordítva is segíthet, ha teret ad a gondolatoknak alvás előtt. Írd le a gondolataidat, és vedd ki a fejedből.

# 06 - Otthoni gyógymódok az elalváshoz: tej mézzel

Tudományosan nem bizonyított, hogy a híres "mézes tej" otthoni gyógymód valóban segít elaludni. A tejben található alvást elősegítő anyagok túl alacsonyak ahhoz, hogy észrevehetően befolyásolják a fáradtságot. Ennek ellenére a mézes tejnek pszichológiai hatása van. Telítetté tesz, ellazít és segíthet a megnyugvásban.

# 07 - Juhok számlálása: A monoton és kevéssé irritáló feladatok segítenek

A juhok számlálása valóban segíthet elaludni, bár ez nem a juhoknak köszönhető, hanem a monoton és kevéssé irritáló feladatnak. A csendes hely ötlete szintén segíthet elaludni. Az egyetlen fontos dolog, hogy ne gyakoroljon magára nyomást.

# 08 - Meditáció: A meditáció távolságot nyújt az ébrenléti gondolatokhoz

Alvás előtti meditációval a figyelem a saját testére irányul, és így távol van az éber gondolatoktól. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres meditáció javítja az alvás általános minőségét is. Meditációval megerősíted az éberségedet, ami viszont segít eltávolodni a stresszes gondolatoktól.

# 09 - Friss ágynemű: a kényelmesebb környezet és a pihentető alvás érdekében

A frissen elkészített ágy nemcsak higiéniára jó, hanem hangulatosabb is, mivel kellemesebb környezetet teremt. Adjon az ágyának egy szép ágyneműt, és hagyja, hogy időnként kiszellőzzön. Látni fogja, hogy az ágy sokkal kényelmesebb lesz, és javul az alvás minősége.

# 10 - Kerülje a délutáni alvást: A délutáni szunyókálás az éjszaka további részét érinti

A délutáni szunyókálás segít átvészelni az ebédidő legalacsonyabb szintjét, de ha a déli szunyókálás 20-30 percnél tovább tart, az hatással lehet az éjszakai alvásra. Inkább foglalkozzon a déli fáradtság problémájával a gyökérzeten, és biztosítson hosszabb és jobb éjszakai alvást.

# 11 - Nincs alkohol: Az alkohol biztosítja a nyugtalan alvást

Valójában egy pohár bor vagy egy sör munka után eleinte elősegíti a fáradtságot. Amikor később lebomlik a testben, az alvás a stressz miatt jelentősen nyugtalanabbá válik. Ez valószínűbbé teszi az éjszakai ébredést. Ezenkívül az alkohol ellazítja a nyelv és a torok izmait, ami gyakran horkoláshoz vezet.

# 12 - Meleg láb: A hideg lábak ébren tartják a testet

Valójában a hideg lábak megnehezítik az elalvást. A hideg lábak kényelmetlenül érzik magukat, és a kényelmetlen dolgok ébren tartják. Ezenkívül a testhőmérsékletnek majdnem egy fokkal le kell esnie az alváshoz. Ha a végtagok hidegek, a testnek nehezebb lecsökkenni a hőmérsékletet, mert az erek beszűkültek, és a vér kevesebb hőt visz kifelé. Ha hajlamosak a hideg lábak, vegyen fel kényelmes zoknit.

# 13 - A késői koffein elkerülése: A koffein befolyásolja az alvás minőségét

A kávé ébresztő hívás, amely segít felébreszteni, vagy túljutni a déli mélyponton. A kávé mellett a koffeintartalmú limonádékat és a csokoládét is el kell kerülni az alvás előtti utolsó 6 órában. Igen, sajnos koffein is van a csokoládéban.

# 14 - A hálószoba megfelelő hőmérséklete: 16-18 fok az optimális

A hálószoba megfelelő hőmérséklete nem lehet túl meleg vagy túl hideg ahhoz, hogy elaludjon. Hűvös hőmérsékleten az izmok feszültek, és ha túl meleg, a test izzad. Mindkét esetben az alvás szenved. A szakértők 15 és 18 fok közötti hőmérsékletet javasolnak.

# 15 - Nincs televízió, számítógép vagy okostelefon: Az eszközök ingerei ébren tartják és gátolják a melatonint

A készülékek kétszer megakadályozzák az elalvást. Egyrészt növelik a mentális és érzelmi aktivitást, amely megakadályozza az alvást, másrészt a kijelzők kék fénye gátolja az alvási hormon melatonin felszabadulását.

# 16 - Az alvási ritmus edzése: A szokás segít elaludni

A szabályozott alvási ritmus sokkal könnyebbé teszi a test elaludását és felébredését. A legjobb, ha a szabadnapokon egyszerre próbálsz lefeküdni és felkelni. Ez edzi a belső óráját, és az elalvás és az ébredés idővel sokkal könnyebbé válik számodra.

# 17 - Jóga: A nyugodt ászanák segíthetnek jobban elaludni

Lefekvés előtt jógázni megkönnyítheti az elalvást. Fontos, hogy a gyakorlatok (ászanák) ne legyenek túl megterhelőek a test számára, különben a gyakorlatok általában élénkítő hatást fejtenek ki. Ezért az ászanák mozgósítását (nyújtását) kell előnyben részesíteni az erősítés helyett. Különösen a végső kikapcsolódáshoz (Shavasana) elegendő időt kell szánnia, mert itt az elme ismét megpihen. A Yoga Nidra különösen alkalmas elalvásra, mivel a gyakorlatok kevésbé a testre, és inkább az elme lazítására összpontosítanak.

# 18 - Ne egyél nehézként: A késői étkezés és az erős evés erősen befolyásolja az alvás minőségét.

Általában kerülni kell a teljes hasi lefekvést. Lehet, hogy még mindig képes jól elaludni, de az alvás minősége emésztéstől szenved, és éjszaka gyakrabban felébredhet, majd nehezebben tud elaludni. Alvás előtt a testnek körülbelül 4 órát kell megemésztenie, hogy ne rontsa az alvás minőségét. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alvás előtti magas szénhidráttartalmú diéták különösen negatívak az alvás szempontjából. Jelentősen rövidebb mély alvási periódusokat mértek az esti szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező tesztalanyoknál.

# 19 - Engedje le a redőnyöket: A fény gátolja az alvási hormon melatonin felszabadulását

A hálószobának sötétnek kell lennie az alváshoz. Az utcai lámpák már gátolhatják az alvás szempontjából fontos melatonin hormon felszabadulását, és ezáltal megnehezítik az elalvást. A több fény az oka annak is, hogy nyáron sokkal hosszabb ideig vagyunk aktívak, mint télen.

# 20 - Autogén tréning: Használjon speciális parancsokat a test ellazítására és az elalvásra.

Egy másik jó relaxációs gyakorlat, amely segít elaludni, az autogén tréning. Az autogén tréning révén megtanulja célzottan ellazítani a testet, és így megpihenni. A gyakorlatok során segít a testének reagálni a szóbeli parancsokra, és így célzottan ellazulhat. A nagyon nyugtalan embereknek gyakran szükségük van némi gyakorlásra, de érdemes.

# 21 - Meleg fürdő/zuhany: A meleg aktiválja a pihenést elősegítő jeleket

A meleg fürdő vagy zuhany elősegítheti a test gyorsabb elalvását. A paraszimpatikus idegrendszert a meleg aktiválja. Ez reagál gyógyulást elősegítő jelek a testen.

Ha te teszed A melegtől való alvás problémái langyos zuhanyt kellene venni. Mivel a forró nyári éjszakákon szervezetünknek problémái vannak az éjszakai testhőmérséklet csökkentésével. Erre azért van szükség, hogy az agy megkezdje a melatonin alvási hormon termelését, és így elindíthatja az alvást. A langyos és friss zuhany segít elindítani ezt a mechanizmust. A zuhany azonban nem lehet hideg, mert akkor az autonóm idegrendszer (szimpatikus idegrendszer) teljesítménynövelő része aktivizálódik.

# 22 - Ne nézz az órára: szánj rá időt, amire szükséged van

Ha későn este ébren fekszel, hajlamos vagy tovább nézni az órádat, és kétségbeesni az idő múlásával. De az órára való nézés növeli a szorongás szintjét, és megakadályozza az elalvást is. Fordítsa meg az órát, és szánjon rá időt.

# 23 - Ne végezz elfoglalt dolgokat alvás előtt: Aludás előtt tegyél helyet a nyugalomban a fejedben.

Ha későig dolgozik a fején, vagy megerőltető dolgokat végez, például filmeket néz, videojátékokat játszik vagy e-maileket olvas, akkor túl kevés a távolság az erőfeszítés és az alvás között. Az eredmény az, hogy a fejed továbbra is zörög, ha lefekszel. Szabad helyet magadnak pihenni lefekvés előtt. Ez segít gyorsabban és mindenekelőtt nyugodtabban elaludni.

# 24 - Légzőgyakorlatok: Vegyen egy mély lélegzetet, és számoljon 4-ig.

Ha túl sekélyen lélegzik, túl kevés oxigén jut a testbe, és a mellkas állandó alapfeszültség alatt áll. Sokféle légzési gyakorlat létezik, de a lényeg gyakran ugyanaz. Hosszú belégzés sok oxigént juttat a szervezetbe, és még hosszabb kilégzés ellazítja a mellkasat.

Gyakorlat:

  • Feküdj nyugodtan a hátadon az ágyban.
  • Lélegezzen be lassan, de mélyen, számolva 4-ig.
  • Belégzéskor ügyeljen arra, hogy a gyomra felemelkedjen, ez relaxációt eredményez a felsőtestben.
  • Kilégzéskor számoljon 6-ig, miközben ismét óvatosan engedje le a gyomrot.
  • Segít, ha a kilégzéskor csukott szájjal enyhe sziszegést vált ki a torkában.

# 25 - Kényelmes környezet - A rendezett hálószoba zavaró és pihentető környezetet teremt.

A tiszta és szellőző hálószoba friss ágyneművel kellemes, nyugodt és mindenekelőtt zavartalan környezetet teremt, amelyben jobban pihenhet.

# 26 - Ne erőltesse az alvást - Azok, akik görcsösen próbálnak elaludni, biztosan nem találják meg a szükséges pihenést.

Sajnos nem lehet erőltetni az alvást. Valójában ennek az ellenkezője igaz. Ha megpróbál szűken elaludni, akkor biztosan nem tudja felépíteni az alváshoz szükséges többit. Ha túl sokáig maradsz, és nem tudsz aludni, kelj fel és foglalatoskodj. Írja le gondolatait, vagy készítsen teendőket a következő napra. Ez képes éber gondolatokat szervezni.

# 27 - Okostelefon éjszakai üzemmódban - Az éjszakai mód csökkenti a kék fényt, és megkönnyítheti az elalvást

Ha nem tud okostelefont nélkülözni az ágyban, akkor este használja az éjszakai módot. Ez csökkenti a rövid hullámú kék fény arányát, amely gátolja az alvás szempontjából fontos melatonin hormon termelését, és melegebb fényekkel egészíti ki.

# 28 - Pihentető zene - Az alacsony ingerű zene segíthet elaludni

Az, hogy a zene segíthet-e az elalvásban, természetesen elsősorban az ízlésétől függ. Fontos, hogy a zene ingertelen és csendes legyen. Tanulmányok azt mutatják, hogy a klasszikus zene különösen alkalmas ének nélküli elalvásra.

# 29 - A megfelelő matrac és ágynemű - Az alvási kényelem nagy része a matracon és a párnán múlik.

Az, hogy a matrac elősegíti-e az alvás minőségét, több tényezőtől függ. Ha csak a keménység mértékéről van szó, akkor a testtömeg, a méret és az alvási helyzet játszik fontos szerepet. A matracának jól kell alkalmazkodnia a test alakjához. Ez a képesség idővel csökken, különösen a régi matracok esetében. A párna fontos szerepet játszik a nyak támogatásában is. A gerinc természetes alakját alvás közben kell alátámasztani.

Az álmatlanság okai

Az egyik olyan alvászavarról beszél, amikor az alvási problémák hosszabb ideig (3-4 héttel) jelentkeznek, és az érintettek mindennapjait korlátozzák a negatív következmények (például a teljesítmény csökkenése). Az alvászavarnak számos oka lehet. Az alvászavarok nagyjából három kategóriába sorolhatók:

Mentális okok

A pszichiátriai betegek többsége (körülbelül 70-80%) betegségében alvászavarokban szenved. A leggyakoribb ok a depresszió, a szorongásos rendellenességek és a demencia. Nem mindig könnyű megítélni, hogy az alvászavar a szorongásos rendellenesség vagy a depresszió oka vagy tünete.

A tartós alvászavar gyakran depressziós hangulatokat eredményez, és a hatalmas "stresszfaktor" miatt lelki betegséget is kiválthat az érintett személy számára, amely az alvászavar kezelése után is fennmaradhat. Az alvászavar negatív következményei által okozott másodlagos betegségek elkerülése érdekében ezért annál is fontosabb az alvászavarok korai felismerése.

Fizikai okok

Az alvászavaroknak fizikai okai is lehetnek. A fertőzések mellett a leggyakoribb fizikai ok a migrén, a horkolás és az alvási apnoe, a nyugtalan lábak és a hormonális rendellenességek és/vagy a pajzsmirigy rendellenességei. A gyógyszerek vagy gyógyszerek szintén erősen befolyásolhatják az alvás fázisait. A legtöbb esetben ezután más tünetek jelennek meg, amelyek fizikai okra utalnak. Ha azonban az alvási rendellenesség az egyetlen tünet, a diagnózis gyakran nehéz. Ezután fontos laboratóriumi paramétereket, például pajzsmirigy-értékeket és vérképet kell rögzíteni a megfelelő terápia meghatározása érdekében.

Megtanult okok

Az álmatlanság leggyakoribb okai a tanult okok. Ha az alvászavar fizikai és érzelmi okai kizárhatók, ezt elsődleges alvászavarnak nevezik. A másodlagos alvászavarral szemben az érintettek viselkedése (alváshigiéné) játszik nagy szerepet. Ennek oka az olyan helytelen magatartás, mint a szabálytalan ágyidő, az éjszakai munka vagy az esti és éjszakai pihenés. A kikapcsolhatatlanság és a fészkelésre való hajlam az alvászavarok egyik ismert oka is.