Gyors izomedzési terv; Építsd az izomtömeget
Mindenekelőtt intenzíven kell edzeni annak, aki izomtömeget akar építeni.
A tömegépítés képzési terve alapvetően különbözik a normál izomépítő edzésektől (hipertrófia) vagy alakképzéstől.
Áttekintés
A tömegépítő képzés alapjai
Ez áll mindenek felett komplex alapgyakorlatok a nagy izmok, például a mellkas, a hát és a lábak kölcsönhatását edző programon.
A sikeres tömegépítés alfája és omegája azonban az erő fokozatos növekedése.
Megmutatjuk, miről is van szó, és részletesen megvizsgáljuk a tömegépítésre vonatkozó képzési terv minden változóját.
Célunk: Az elméleti képzési alapok tanításával a A speciális képzés ismerete tömegépítéshez.
Lehetőséget adunk arra is, hogy mintaterveket válasszon a tömegépítéshez, vagy hogy elkészíthesse saját tömegépítési képzési tervét rakd össze magad.
1. Edzés gyakorisága
A jó minőségű izomtömeg felépítéséhez elegendő az izmok megléte hogy heti háromszor eleget gyakoroljon.
Ezért ajánlott a nagy edzéssúlyok és a maximális próbálkozások intenzív használata miatt, legalább egy szabadnap az egyes egységek között megtervezendő.
Elvileg lehetséges a tömegépítés edzéstervét osztott edzésre bontani, a csomagba kapcsolt testrészek vagy a Teljes testciklus szétválni.
Az A különösen alkalmas kezdők edzésére (legfeljebb 6 hónap edzési tapasztalattal) A tömegépítéshez a teljes test edzése a legjobb.
Itt elsősorban az alapgyakorlatokra fókuszálunk Holtemelés, sorok, fekvenyomás, vállprés és guggolás.
Az elvégzett alapgyakorlatok magas gyakorisága miatt ezt nagyon rövid idő alatt megteheti erőteljes fejlesztések elérni.
Tippünk: Az edzés optimális sikere érdekében javasoljuk ingyenes testellenőrzésünket. Számolja ki BMI-jét, és kapjon egyedi testreszabási táplálkozási és edzési tippeket.
Haladó sportolók (egy éves edzési tapasztalattal), akik új izomtömeg felépítése mellett döntenek, egyben elvégezhetik edzési tervüket is Split program szervezni.
Itt van a klasszikus felosztás az egyik szerint 3 osztott hátra/bicepsz (1. nap), mellkas/tricepsz (2. nap) és lábak (3. nap).
- Heti 3 edzés
- Teljes test edzésterv kezdőknek
- Osztott képzés haladó felhasználók számára
A szünetnapok különösen fontosak ahhoz Izomnövekedés biztosítják.
Ennek folyamatai a pihenő és a regenerációs szakaszban zajlanak, és nem stressz hatására.
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a további állóképességi edzés abszolút kontraproduktív.
A nagy intenzitású edzés sok kalóriát éget el, és rendkívül megnehezíti a tömegépítést. Hosszú állóképességi futások elősegítik a katabolikus (izmokat pazarló) hormonok felszabadulását és ezért cselekedni
Javasoljuk, hogy állóképességi edzést vegyen fel a tömegépítő edzéstervbe, legfeljebb hetente egyszer. Előnye, hogy a tápanyagok szállítása az izmokban felgyorsulhat és Az egyes izmok regenerálása támogatott.
Az állóképességi edzést heti egy szünetnapon kell elvégezni.
- Az izmok a nyugalmi szakaszban nőnek
- Adagolt állóképességi edzés az állóképesség megerősítésére
2. Tippek a tömeges épületképzési tervhez
1. Tartson edzésnaplót
Aki igazán komolyan gondolja a minőségi izomtömeg felépítését, annak mindenképpen meg kell tennie Tartson edzésnaplót, amelyben egyértelműen rögzítik az elkészült készleteket és az alkalmazott súlyokat.
Ez biztosítja, hogy a az erő és a súly fokozatos növekedése betartják.
2. Támogató testedzés
A progresszív erőnléti edzés és a strukturált táplálkozási terv mellett az is megfelelő a sporttáplálkozás intelligens használata a tömeges épületképzési terven belül. Általában a kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja a kalóriaigényt a tömeges építési fázisokban és beállíthatja az étrendet.
A kreatin kiegészítéssel a Javítsa a sebességet és a maximális szilárdsági értékeket, ami előnyös a gyakornok számára az alacsony ismétlési tartományban végzett nehéz alapgyakorlatokkal. Ezenkívül a kreatin képes tárolni a vizet az izmokban, ami különösen fontos Glikogén tárolása pozitív hatása van az izmokon belül.
Biztosítson elegendő fehérjetartalmat az izomnövekedéshez A fehérje remeg, mint például a tejsavófehérje. köszönhetően a kiváló aminosav-profil ez a fehérje turmix ideális a fenntartható izomkarbantartás és -építés.
Érdekli a fehérje turmixok előnyei, és szeretné tudni, hogy melyik turmix különösen alkalmas az izmok hatékony felépítésére? Akkor feltétlenül olvassa el itt.
A képzés előtt:
Szeretné a következő szintre emelni a tömegépítő edzést? Ekkor elengedhetetlen a megfelelő felkészülés, mert a hatékonyabb edzés még izzadás előtt kezdődik. Az edzés sikere a fejedben kezdődik. És az izmaidban végződik. Velünk Energiaaminok biztosítja az edzés előtt az edzésrúgást, és maximálisan kihozza az edzést? És egészen mesterséges ízek nélkül. Erre azzal esszenciális aminosavak az izmok számára.
Edzés után:
Ha hetente többször keményen edz, az egy gyors Felépülés az izmaidból különösen fontos. Csak így lehet elegendő Teljesítmény a következő edzéshez. Ha izmaid égnek az edzés után, akkor ajánljuk a mieinket Helyreállítási aminók. A helyreállítás még soha nem volt ilyen gyors.
3. Válassza ki az edzéspartnert
Különösen a kezdők számára tanácsos olyan edzőpartnert választani, aki részletesen elmagyarázza, hogyan kell megfelelően végrehajtani az összes alapképzési technikát és hogyan kell ezeket elvégezni Biztonsági helyzet garantált - ez minimalizálja a sérülés kockázatát és maximalizálja az egyes gyakorlatok hatékonyságát.
Valami által egymást motiválva és az edzéshez vezető közös séta az alacsony fázisokon keresztül is könnyebben áthidalható.
3. A képzés időtartama
Miért rövid edzésidő 45-60 perc optimális tömegépítéshez?
Ez többek között a Hormon felszabadulás csinálni. Ha 60 percnél tovább edz a legmagasabb intenzitással, akkor szervezetünk különösen sok katabolikus hormont szabadít fel - ezek elősegítik az izomtömeg lebomlását.
Az anabolikus (izomépítő) hormonok felszabadulásának elősegítése érdekében a Képzési idő 60 perc nem léphető túl. Ezek elősegítik az izomtömeg lebontását.
És edzés után? Fehérje turmixot ajánlunk. Tehát fenntarthatóan fenntarthatja és felépítheti az izmokat. Mit szólnál például a tejsavófehérjéhez vagy a 3k fehérjéhez?
4. Gyakorlatok kiválasztása
Tartson távol az elszigetelő gyakorlatoktól vagy túl gyakori edzés a gépeken.
Ha tömeget akar építeni, akkor szabad súlyokkal kell dolgoznia - Alapvető gyakorlatok mint a holtemelő, a fekvenyomás, a guggolás és a vállprés sem hiányozhat a tömegépítés egyetlen edzéstervéből sem.
A bonyolult motoros mozgássorozatok miatt mindig több izomcsoport egyidejű alkalmazása és kifejezetten megerősítette.
Tehát szükséges növekedési inger célzott és egyidejűleg különösen nagyszámú izomrost feldolgozása.
- Szabad súlyok elszigetelő gyakorlatok helyett
- Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra
Más fitneszgyakorlatokat készítettünk Önnek, amelyek könnyen beépíthetők a tömegépítő edzéstervbe.
5. A testmozgás mennyisége és intenzitása
A leghatékonyabb edzés az izomtömeg növelésére a rep tartományban van 3 - maximum 6 ismétlés (maximális szilárdsági tartomány).
A tömegépítés képzési tervének legfontosabb kritériuma azonban az progresszió (tartós súlynövekedés).
Csak minden edzéssel tudsz erősödni, és nagyobb a súlyod célzott inger a tömegépítéshez elérhetô.
A képzési mennyiségre a következők vonatkoznak: Meg kell legfeljebb 12-16 munkakészlet a képzés során teljesíteni kell.
A kevesebb itt határozottan több! Különösen a tömegépítéshez nehéz alapgyakorlatok részt vesznek a programban, elegendő, ha edzésnaponként 3 - legfeljebb 4 gyakorlat teljesül.
Szintén érdekes: Szeretné tudni, hogy hol van a súlyával? BMI táblázatunk megmondja.