Gyors izomépítő edzésterv és tippek nu3

Tartalom:

edzésterv

Az erőnlét és az erőnléti edzés virágzik, mert mindannyian egészséges és erős testre vágyunk, amelynek természetesen szintén jól kell kinéznie. De hogyan sikerül gyorsan izmokat építeni?

Ez a cikk ad neked egyet Képzési terv hat hónapra arra a kézre, amellyel ma kezdheted. Azt is elmagyarázzuk, hogy mi a fontos a rendszeres erőedzés mellett: a megfelelő regeneráció és a megfelelő étrend.

Edzésterv a gyors izomépítéshez

Ha most kezdi az erőnlét edzését, és mindenekelőtt gyors izmokat szeretne felépíteni, akkor van egy PDF képzési terv garantált sikerrel neked. Az előfeltétel természetesen az, hogy gyakorlatilag nem hagy ki semmilyen edzést, és követi a regenerációval és táplálkozással kapcsolatos tippjeinket is.

A terv hat hónapos időszakot ölel fel. Hosszúnak tűnik, de nagyjából ennyi idővel kell számolnia, mire az újonnan felépített izmok megjelennek. A hat hónap három szakaszra oszlik, egyenként nyolc hétre.

Haladónak: Ha már valamilyen formában fitnesz edzést végez az erő- vagy állóképesség területén, akkor közvetlenül a II. Szakaszban kezdheti meg. A III. Szakasz ezután meghosszabbítható, amíg el nem éri azt a szintet, ahol több hétig nem növelheti a súlyokat. Akkor ideje megváltoztatni a tervet.

I. fázis: Teljes testfelszereléses edzés az erőtartósság területén

Az első szakasz a hogy megtanulják a legfontosabb mozgásmintákat és a tiéd hozzászokik a súlyzós edzés új stresszéhez. Ne feledje: az erőnléti edzés nemcsak az izmokat és az inakat terheli, hanem az ínszalagokat, a porcot és a csontokat is. Ezek az úgynevezett „passzív struktúrák” viszonylag lassan alkalmazkodnak az új terhelésekhez, így az elején nagyobb gyakorisággal kell edzeni az úgynevezett „erő-állóképességi tartományban”.

Az I. szakasz tehát felszereléses képzésre támaszkodik, sorozatonként 20-25 ismétléssel. Mivel a mozgásokat a gépek irányítják, a helytelen végrehajtás kockázata minimálisra csökken, és arra koncentrálhat, hogy érezze az izmok végrehajtását. Győződjön meg róla, hogy lassan és ellenőrzötten mozog, és egyenletesen lélegezzen. Természetesen a helyszínen minden gépen oktatónak kell oktatnia.

1. és 8. hét

Milyen gyakorolni kell?

  • 3-szor egy héten

Hány készlet gyakorlatonként?

Hány ismétlés?

  • 20-25 ismétlés

Milyen tempót?

  • 2 másodpercig emelje - tartsa 1 másodpercig - engedje le 2 másodpercig

Milyen hosszú szünet?

Hány gyakorlat egy izom?

Milyen gyakorlatok?

  • Lábprés
  • Mellkasprés
  • Evező gép
  • Oldalsó emelés a gépben
  • A hát kinyúlik a gépben
  • Ropogások a kimerülésig
  • Oldalsó deszka

II. Fázis: Teljes test felszereléses edzés az izomépítő területen

A II. Szakaszban csak a A súlyok nőttek, úgy, hogy most nyolc-tizenkét ismétléssel edz az izomépítő területen. Kissé meg kell hosszabbítania az egyes mondatok közötti szüneteket. A mozgás végrehajtásakor most még egy kicsit hangsúlyozhatja a súly csökkentését.

A gépi képzésnek előnyei is vannak: Mivel a súlyok most nagyobbak, mint az I. fázisban, még fontosabb biztosítani a gyakorlat helyes végrehajtását. A készülékek segítenek ebben, és tiszta lelkiismerettel túllépheti erőerejét - ez a legfontosabb tényező a gyors izomépítéshez. Edzés közben mindig lélegezzen ki, amikor felemeli a súlyt, és lélegezzen be, amikor leengedi, anélkül, hogy megszakítaná a légzését.

A 13. héttől kezdődően egy második gyakorlatot adnak a programhoz a felső test nagy izmaira (mellkas, hát és váll). Ez nagyobb nyomást gyakorol a karjaira is, hogy (még) ne kelljen külön edzeni őket.

9. és 16. hét

Milyen gyakorolni kell?

  • 3-szor egy héten

Hány készlet gyakorlatonként?

Hány ismétlés?

  • 8-12 ismétlés

Milyen tempót?

  • Emelje fel 2 másodpercig - engedje le 3 másodpercre

Milyen hosszú szünet?

Hány gyakorlat egy izom?

  • 1-2 gyakorlat

Milyen gyakorlatok?

  • Lábprés
  • Mellkasprés
  • Butterflys
  • Evező gép
  • Széles letekerés
  • Gépi vállprés
  • Oldalsó emelés a gépben
  • A hát kinyúlik a gépben
  • A kimerültségig roppan
  • Oldalsó deszka

III. Fázis: Ingyenes súlyfelosztásos edzés az izomépítő területen

Az utolsó fázisban áttér a szabadsúly területére. Most elég sok erőt fogsz szerezni, és izmaid internalizálták az alapvető mozgásokat. Ennek viszonylag könnyen meg kell könnyítenie a Gyakorlatok az eszközökön keresztüli vezetés nélkül kivégezni.

Még mindig meg kell tanulnia a guggolás, a vállpréselés és a fekvenyomás alapvető súlyzó gyakorlatait, és először gyakorolhat egy ideig a tényleges munkasúlyánál kisebb súlyokkal. Keressen gyakorlott edzőt az oktatáshoz, és csak akkor helyezzen nehéz súlyokat, ha biztonságosan elsajátította a mozdulatokat.

Az ingyenes súlyzó képzésnek számos előnye van a gépi képzéssel szemben: Saját magadnak kell stabilizálnia a magját, ami megerősíti azt. Más szavakkal: aktívan feszítse meg a hasizmokat minden gyakorlatnál. Ezenkívül az ingyenes súlyzó edzés edzi a koordinációt és még jobban javítja a tapadás erejét, mint a gépi edzés, amelyben sok gyakorlatot végezhet anélkül, hogy szorosan megragadná. Ez már nem lehetséges.

Mivel az elmúlt nyolc hétben már szorgalmasan edzett a hipertrófia területén, teste már jól alkalmazkodott ehhez a stresszhez. A kissé eltérő szabadsúlyos gyakorlatok most új ingereket jelentenek. Ezenkívül az összes izomcsoportot csak hetente kétszer, de intenzívebben edzik.

17. és 24. hét

Milyen gyakran és a hét mely napjain vonatozik?

  • Heti 4 alkalommal ritmusban
    A - B - 0 - A - B - 0 - 0

Hány készlet gyakorlatonként?

Hány ismétlés?

  • 8-12 ismétlés

Milyen tempót?

  • Emelje fel 2 másodpercig - engedje le 3 másodpercre

Milyen hosszú szünet?

Hány gyakorlat egy izom?

  • 1-2 gyakorlat

Gyakorlatok - A képzés:

  • Zömök a súlyzóval
  • Csípő lökések a súlyzóval
  • Borjú emel a gépben
  • Súlyzó vállprés
  • Oldalsó emelés súlyzókkal
  • Fordított repül a gépben
  • Orosz fordulatok

Gyakorlatok - B edzés:

  • Fekvenyomás
  • A kábel keresztben húzódik
  • Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn
  • Széles letekerés
  • Szoros evezés a kábelen
  • Súlyzó bicepsz fürtök
  • Vállat von
  • Egyenes karokkal ropog

Gyors izomépítés: táplálkozás

Az edzés megindítja az izomépítést azzal, hogy annyira megköveteli az izmokat, hogy azok adaptációval (a szövet megerősítése) reagáljanak. Ez a kiigazítás azonban csak akkor hajtható végre, ha elegendő mennyiségű megfelelő építőanyag áll rendelkezésre, vagyis ha a táplálkozás megfelelő. A következőkben összeállítottuk Önnek, mire kell figyelnie evés és ivás közben, ha gyorsan izmot akar építeni. Első tipp: Mindenekelőtt tedd fel Izomépítő ételek!

Egyél sok szénhidrátot

Ezt a tippet azért tettük a tetejére, mert jelenleg alacsony a szénhidráttartalmú fellendülés, és sokan úgy gondolják, hogy az izmok felépítéséhez csak sok fehérjét kell fogyasztania (lásd a következő pontot). Ez tévhit: Mennyiségét tekintve a szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok az izomépítő étrendben. Miért? Mivel a szénhidrátok adják az energiát az edzéshez és kiváltják az inzulin felszabadulását. Ezenkívül a glikogén tárolási formában a vízzel együtt maguk biztosítják az izomnövekedést.

Egyél sok fehérjét

Elegendő fehérje nélkül nincs izomépítés. Az izomsejtek fehérjékből állnak. Tehát egyértelmű, hogy elegendő fehérjével kell ellátnia a szervezetet, ha több izmot akar felépíteni. Neked kellene napi 1,5–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm vigye magához. A húst, a halat, a sovány tejtermékeket, a tojást és a szóját részesítse előnyben a növényi fehérjeforrások helyett. Vegán vagy, vedd fel vegán fehérjeforrások vissza.

Optimalizálja az ellátást edzés után

Az izomépítés elősegítése érdekében nem sokkal edzés után olyan ételt kell fogyasztania, amely pontosan megadja a testének azt az időt, amire szüksége van. Három fő dolog van: Gyors szénhidrátok, könnyen emészthető fehérje mint Tejsavó fehérje és folyékony. A gyors szénhidrátok az inzulinszint emelkedését okozzák, amely megnyitja az izomsejteket és fogékonyabbá teszi őket a fehérjékre. Ezenkívül az izomsejtek ilyen módon gyorsan ellátódnak új glikogénnel (tárolt glükóz). Tehát ne féljen: Az edzés után azonnal elfogyasztott szénhidrát nem alakul zsírrá. Végül a lehető leghamarabb kompenzálnia kell az edzés közbeni folyadékveszteséget is.

Generáljon felesleges kalóriákat

Amikor a tested megégeti az összes tápanyagot, amelyet kalóriaként adsz neki, nem marad anyag az új izomtömeg felépítéséhez. Azt jelenti: Az izomépítés érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Tervezzen 300–500 kalóriafelesleget, a szénhidrátok jelentik ezen extra kalóriák fő forrását.

Egyél gyakran

Még ha itt is vannak különféle fogalmak, a fitnesz színtéren bebizonyosodott, naponta több mint háromszor enni az izomépítés optimalizálása érdekében. Egyrészt ez serkenti az inzulin felszabadulását naponta többször, és az inzulin egy erősen anabolikus (izomépítő) hormon. Másrészt elkerüli azokat a katabolikus fázisokat, amelyekben a test energiáját a zsír és az izom lebontása, nem pedig az élelmiszer adja.

Sokat iszik

A sok vízfogyasztás fontos, ha több okból gyors izomépítést akarunk elérni. A fehérjében gazdag étrend bomlástermékeket eredményez, amelyeket a vesén keresztül kell kiválasztani. Ez csak akkor egészségkímélő, ha eleget fogyaszt (legalább napi két litert). Ezenkívül az izomsejtek megfelelő vízellátása javítja az ott zajló építési folyamatokat.

Használjon táplálkozási tervet

Csak akkor írhat megbízható áttekintést tápanyagellátásáról, ha megírja, hogy pontosan mit eszik és iszik, és javíthatja étrendjét. Tehát legalább egy ideig tartson élelmiszer-naplót. Ezután ezt használhatja alapul egy személyes táplálkozási terv összeállításához a gyors izomépítéshez, amely figyelembe vesz minden fontos dolgot (sok szénhidrát, sok fehérje stb.).

Fogyasszon sok mikroelemet

Nemcsak a makrotápanyagok, a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok tartoznak a teljes izomépítő étrendhez, hanem a mikroelemeket is, például vitaminokat és ásványi anyagokat (kalcium, magnézium stb.). Ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszel, akkor nem lehet hiányos. Ha egy orvos diagnosztizál egyet, akkor szükség lehet étrend-kiegészítők használatára.

Használjon kiegészítőket

Az erõs sportolók többsége segít a megfelelõ fehérjeellátás biztosításában A fehérje remeg, Fehérje rúd és hasonló izomépítő termékek. Ennek oka: Ezek a termékek általában sok fehérjét adnak viszonylag kevés pénzért, könnyen előkészíthetők és szállíthatók, alacsony zsírtartalmúak. Ezenkívül más izomépítő készítmények is hasznosak lehetnek:

  • BCAA: Adjon meg három esszenciális aminosavat.
  • Kreatin: Napi körülbelül három gramm bevitelével gyors egymásutánban javítja az intenzív edzésigény teljesítését.
  • Súlygyarapító: Töltse le szénhidráttal.