Gyors táplálkozási terv az izomépítésre 7 lépésben

Táplálkozási szakértőink lépésről lépésre megmutatják, hogy milyen keretfeltételek szükségesek az izomépítés fenntartható és hatékony táplálkozási tervéhez.

Kiegészítő segítségként megmutatjuk kalória- és tápanyagkalkulátorunkat, valamint különféle mintaterveket és izomépítő bevásárló listákat .

1. A teljes energiafogyasztás kiszámítása

Az izomépítés tökéletes táplálkozási tervének megvalósításának első lépése a teljes energiafelhasználás meghatározása, amelyet az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere aránya alapján számolnak.

A Alapanyagcsere sebesség leír minden olyan költséget, amelyet szervezetünknek működtetnie kell létfontosságú folyamatok hogy képes legyen fenntartani.

Itt elsősorban a szív- és érrendszerre, valamint az egyes szervek működésére helyezzük a hangsúlyt.

Az alapanyagcsere mértéke az életkortól, az izomtömeg százalékától és a fizikai aktivitás szintjétől függ.

Mikor Teljesítményátalakítász lesz a „Kiegészítő” kiadások testünk összefoglalta.

A teljesítmény forgalma nagyon egyéni és olyan jellemzők jellemzik, mint a munkánk, a sporttevékenység szintje és az általános szabadidős tevékenységek.

Velünk Kalória kalkulátor meghatározza az izomépítéshez szükséges kalória pontos mennyiségét.

Személyes tippekért végezze el ingyenes testellenőrzésünket is. Hagyd a tiedet BMI kiszámolja és megkapja egyénre szabott táplálkozási és edzési tippek. Eredményesen, gyorsan és fenntarthatóan érje el céljait.

Tippünk: maximalizálja edzését

Végül hatékonyan és fenntarthatóan akarja felépíteni az izmokat? Akkor a miénk Izomépítő csomag Pro éppen neked való. Gondoltunk rád az elejétől a végéig. Kompromisszumok nélkül.

A sikercsomagod

  • Tejsavófehérje a fehérje rúgásához edzés után
  • Energia és helyreállítás Aminok az áramellátáshoz és a helyreállításhoz
  • Azonnali zab - az üzemanyag az edzéshez
  • Kreatinpor több energiához, erőhöz és állóképességhez

Izomépítés 12 hét alatt. Dióhéjban.

A csomag csúcspontja a miénk Izomvezető, hogy Svájc legmegfelelőbb emberével együtt fejlődtünk. Felfedez 120+ izomépítő recept variáció, erős Edzések és Tippek az erősítő edzéshez. A legjobb? Az Muscle Building Package Pro ingyenesen megkapja 50 euró értékű útmutatónkat.

2. A táplálkozási tervben szükséges kalóriamennyiség

A több izom kulcsa a kalóriatöbblet fenntartásában rejlik.

Csak további "kalória pufferrel" 300-500 kalória testünk megengedheti magának a további izomtömeg „luxusát” - elvégre ezeket az új struktúrákat is elegendő tápanyaggal kell ellátni.

Példa a tisztázásra:

Egy 26 éves férfi teljes forgalma (Magasság 190 cm, súly 81 kiló,), akinek irodai munkája van és heti háromszor sportol, kb 3000 kilokalória naponta.

Ha további izomépítésre törekszik, akkor meg kellene teljes eladásai mellett tartalmazzon napi 300-500 kalória "puffert" az izomépítő táplálkozási tervébe. Ez a felesleg sokkal közelebb hozza az izomépítés céljához.

3. Makrotáp-eloszlás

A szükséges kalóriamennyiség kiszámításával megalapozzák az izomépítés táplálkozási tervét.

A következő lépés a 3 makrotápanyagról szól - fehérjékről, zsírokról, szénhidrátok - súlyát és megérteni a táplálkozási tervben betöltött szerepüket.

Fehérjék - az izmok építőkövei

A fehérje különösen fontos szerepet játszik a regenerációban, a tápanyagellátásban és az izomépítésben. Ha keményen edz, akkor megnő a fehérjeszükséglete. Csak akkor tud hatékonyan és hosszú távon izomtömeget építeni, ha elegendő fehérjét fogyaszt el a diéta során.

Javasoljuk, hogy az izomépítés táplálkozási tervébe vegyen be 1,5-1,8 g (az összes energia kb. 20-25% -a) fehérjét testtömeg-kilogrammonként. .

Az étrenddel jelenleg nem tudod teljes mértékben fedezni a megnövekedett fehérje-szükségletet? Ezután ajánljuk kiváló minőségű fehérjetermékeinket. Segítenek elérni nagyon személyes céljait.

A fehérje SEGÍTŐ KIEGÉSZÍTŐKÉNT remeg

terv

Intenzív edzés után a fehérjeturmix különösen alkalmas az izmok gyors fehérjékkel való ellátására. A klasszikus fehérje turmix az Tejsavó fehérje. Friss gyümölcsökkel megfűszerezve különösen jó íze van. Próbáld ki, és nézd meg magad.

Izmainak aminosavak formájában fehérjékre van szükségük az izomrostok helyreállításához és új izomsejtek felépítéséhez.

A megfelelő fehérjeforrások kiválasztásakor különösen fontos az állati és növényi fehérje egészséges keverékének kiválasztása. A fehérjéknek magas biológiai értékkel és nagyon alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük.

A változatos receptek, például a fehérjepalacsinták, a fehérjetartók vagy a fehérje gofri szintén elengedhetetlenek a csalás napján. Készíthet fehérjében gazdag snackeket is, amelyeket könnyedén elkészíthet és beépíthet a mindennapi életébe.

Szénhidrátok - az üzemanyag az edzéshez

Az étkezési tervben szereplő szénhidrátbevitel különféle tényezőktől függ. Akik szinte naponta edzenek és intenzív edzéseket végeznek, azok egy megfelelő szénhidrátbevitel támaszkodva. Mert izomépítő edzésen keresztül nő a kalóriaigényed. Gyakran nem olyan könnyű elérni ezt a többlet kalóriát.

Ezért van az exkluzív izomépítő csomagunk PRO Azonnali zab fejlett. Ez tiszta bio zabpehely, hogy feloldódhat a tejsavó-turmixban, joghurtban vagy lében. A összetett szénhidrátok értékesebbként szolgálnak Energiaellátó tömegépítéshez.

Zsír - Az optimális hormonális egyensúly érdekében

Az egészséges zsírokat gyakran elhanyagoljuk étrendünkben. A "zsír hízik" mítoszt régóta cáfolták.

A zsírsavak megfelelő ellátása, különösen a többszörösen telítetlenek, nagyon fontosak a szervezet teljesítményéhez.

A zsírok felszívódása szabályozza például a tesztoszteron egyensúlyt, és ezáltal a növekedési hormonok felszabadulását az izomépítés érdekében.

Jó zsírforrásokat találhat mind növényi, mind állati eredetű.

Izomépítéshez ajánljuk 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként (a teljes energiamérleg 20-25% -a).

Tápanyag-forgalmazónk az Ön kalóriaigényéből határozza meg az izomépítés pontos, egyedi tápanyag-eloszlását. Így könnyen megírhat egy táplálkozási tervet az izomépítéshez.

4. Izomépítő étrend: a megfelelő ételválasztás

Miután meghatároztuk az izomépítés táplálkozási tervének elméleti alapjait és kulcsfontosságú adatait, itt az ideje kiválasztani a megfelelő ételt.

Szeretné felépíteni az izomtömeget? Akkor az izomépítés étkezési tervének kombináción kell alapulnia kiváló minőségű fehérjék és komplex szénhidrátok meg kell tervezni.

A zsírokat mérsékelten kell tartani, de sok anyagcsere-folyamatban központi szerepet játszanak, beleértve az izomépítő hormonok, például a tesztoszteron képződését.

Kiváló minőségű fehérjeforrások az izomépítéshez:

  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kvark, sajt, joghurt)
  • alacsony zsírtartalmú hús (marhahús, csirke, pulyka)
  • Hal (lazac, makréla, hering)
  • Vörös lencse, vesebab, borsó, quinoa, csicseriborsó, szója

Kiváló minőségű zsírforrások az izomépítéshez:

  • Olajok (dióolaj, dióolaj, kókuszolaj, olívaolaj)
  • Avokádó, lenmag, napraforgómag
  • Diófélék (mandula, brazil dió, kesudió, pisztácia stb.)

Kiváló minőségű szénhidrátforrások az izomépítéshez:

  • Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta)
  • Zabpehely, tönkölypelyhek
  • Quinoa, amarant
  • Rizstorták

Világos bevásárló listánk a legmagasabb minőségű ételeket biztosítja fehérjék, szénhidrátok és zsírok izomépítéséhez PDF-ként: Élelmiszerépítő izom PDF lista.

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok mellett elegendő vitamint is kell kapnia. A test edzés közben több ásványi anyagot és vitamint veszít. Különösen a 2,6-os és 12-es B-vitamin játszik fontos szerepet az edzettségében. Tudja meg, milyen hatása van a B12-vitaminnak és miért olyan fontos, különösen a vegán étrend esetében:

Izomtömeg-táplálás: edzés előtti és utáni

A makrotápanyagok eloszlása ​​mellett az időzítés is fontos, amikor összeállítja izomépítő táplálkozási tervét. Ebben az összefüggésben elengedhetetlen megérteni, hogy a test mire használja az egyes makrotápanyagokat, és milyen hatással van ez az edzésre.

Edzés előtti étkezésként az összetett szénhidrátokat kb. 2-3 órával edzés előtt javasoljuk. A testmozgás után a test katabolizmusban van. Ha izmokat akar építeni, diétája révén ellensúlyoznia kell ezt az állapotot.

Ehhez kombinálja az egyszerű szénhidrátokat a könnyen hozzáférhető fehérjékkel. Az egyszerű szénhidrátok biztosítják az inzulinszint növekedését. Az inzulin a sejtfalakat áteresztővé teszi a tápanyagok számára. Ez segít az izomfehérje szintézisében és az izomglikogén pótlásában.

A táplálkozási terv végén az izomépítésnek a következőkön kell alapulnia Minta nap világossá válik az összes releváns befolyásoló változó, például a kalória mennyisége, a tápanyagok eloszlása ​​és az étel kiválasztása:

5. Izomépítő táplálkozási terv: minta hét

Egy példa segítségével megmutatjuk, hogyan tudja kezelni az izomépítéshez szükséges napi kalóriaszámot, miközben figyelemmel kíséri a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) eloszlását.

Példa - kalóriaigény

Tápanyagok eloszlása ​​az izomépítéshez

  • 1760 kalória szénhidrátból (a napi egyensúly 55% -a) = 430 gramm
  • 640 kalória fehérjéből (a napi egyenleg 20% ​​-a) = 155 gramm
  • 800 kalória zsírból (a napi egyenleg 25% -a) = 86 gramm

Izomépítő müzli

(824 kalória: 15,5 g zsír, 119,5 g szénhidrát, 39,6 g fehérje)

  • 150g zabpehely
  • 100g bogyós keverék
  • 100 g alacsony zsírtartalmú kvark
  • 15g lenmag
  • 5g chia mag

    Szerves fehérje müzli

    Figyelem a reggeli szerelmeseinek. Ha reggel gyorsan kell menned, akkor ez az Szerves fehérje müzli éppen neked való. A tökéletes fehérje rúgás a napodra.

    Második reggeli

    (398 kalória: 13,3 g zsír, 38,5 g szénhidrát, 26,8 g fehérje)

    • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
    • 70g Gouda sajt
    • 4 uborkaszelet

    Ebédelni

    (588 kalória: 21,5 g zsír, 43,4 g szénhidrát, 54 g fehérje)

    • 200g lazacfilé
    • 150g barna rizs
    • 150g spenót

    Uzsonna/uzsonna

    • Rice gofri kevés mézzel
    • Gyümölcs- és/vagy zöldségsaláta
    • Trail mix/mandula/kesudió
    • Fehérje rúd
    • A fehérje remeg

    vacsora

    (566 kalória: 5 g zsír, 80,2 g szénhidrát, 57,8 g fehérje)

    • 300g édesburgonya
    • 200g csirkemell filé
    • 200g zöldség (brokkoli, sárgarépa, karfiol)

    Mi is megadjuk a lehetőséget a mi pontos sablonok saját maga készítsen táplálkozási tervet.

    6. Az étrend-kiegészítők megválasztása

    Az összes nélkülözhetetlen tápanyag szükségletének fedezése érdekében az étrend-kiegészítők táplálkozási terven belüli megvalósítása alkalmas az izomépítésre - itt az ellátás közvetlen szerepet játszik edzés után fontos szerepet.

    Mivel nincs feltétlenül ideje és logisztikai kapacitása arra, hogy előre elkészített ételeket szállítson magával edzésre, kényelmes megoldások shake formájában itt érhetők el.

    Természetesen vannak különböző megoldások. Távol a klasszikustól Edzés utáni rázás a teljes csomaghoz, az izomépítés deluxe változatához.

    Az olyan összetevők, mint a felhalmozott edzési tapasztalat, az edzés gyakorisága, az edzés intenzitása és a táplálkozási magatartás, természetesen szerepet játszanak a helyes választás során.

    Kreatin - Klasszikus kiegészítő izomépítéshez

    A kreatinnal történő kiegészítés bevált az izomépítés összefüggésében, és számos tanulmány bizonyította.

    A további kreatin bevitel segíti a szervezet saját kreatin-foszfát raktározását 2-3g.

    A képzés eredménye: Nagyobb teljesítmény a nagy sebesség és a maximális szilárdság területén. Ezenkívül a kreatin segít a súlygyarapodásban.

    2-3 kilogramm további edzőtömeg az első 4 héten belül számíthat.

    A kreatin-kúra végrehajtását magazinunkban megtudhatja.

    7. Kiigazítások stagnálás esetén

    Nem számít, hogy az első lépésben milyen jól táplálkozási tervet dolgoztak ki az izomépítéshez, egy bizonyos ponton stagnálás lesz a súlygyarapodásban és az izomtömeg fejlődésében.

    Ha stagnálás lép fel, a Súlynaplózás létre kell hozni. Jó iránymutatás az izomtömeg egészséges felépítéséhez a Heti súlygyarapodás körülbelül 0,5 kilogramm.

    Ha ez a súlygyarapodás nem jelentkezik 2 héten keresztül, javasoljuk az egyiket Az összes kalória növekedése 10% -kal.

    Ebben a ciklusban meg kell figyelni a súly további fejlődését, és ha szükséges, "javítani".