Gyors zsírégetés; hatékony - Személyi edzés Hannover Martin Kästner Sports
Könnyebb, mint gondolná: Lassú edzéssel a zsíranyagcsere gazdasága képzett, intenzív és gyors egységekkel, abszolút értelemben véve, a legtöbb kalóriát és ezért a legtöbb zsírt égetik el. Két különböző képzési forma, két különböző céllal.
Negatív energiamérleg nélkül nincs fogyás
Először szenteljük magunkat a fogyásnak. Ha zsírokat akar fogyni, meg kell dolgoznia az energiamérlegét. Amit a testedbe tesz, annak újra ki kell jönnie, különben a zsírpárnák kidagadnak a nadrágodból. A fel nem használt kalóriákat a szervezet zsírként tárolja. Az energiaegyensúly tehát a fogyás döntő kritériuma. Csak akkor fogyunk, ha az input (a diétával bevitt kalória) és a leadott teljesítmény (az elégetett kalória) negatív, vagyis az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás.
A kimenet nagyobb testmozgással növelhető, az input okosan adagolt étrenddel csökkenthető. Ha a testmozgás révén hozzájárulunk a fogyáshoz, két kiindulópont van. Vagy megpróbálja a lehető legtöbb kalóriát elégetni rövid idő alatt. A mottó itt: ha maximális kalóriát akarsz égetni, akkor maximális erőfeszítéseket kell tenned. Vagy megnövelheti a fizikai aktivitás időtartamát, és olyan mozgásban lehet, hogy a lehető legtovább kitartson, ami csak közepes intenzitással lehetséges, amelynél a szénhidrátokra elsősorban nincs szükség az energiaellátáshoz, de a zsírt oxigén segítségével is használják.
Százalékban kifejezve: minél kevésbé intenzív a fizikai megterhelés, annál több zsírt éget el. Ezért nevezik ezt az intenzitási szintet gyakran „zsírégető területnek”. Ez azonban csak százalékban érvényes, mert az alacsony összes energiafelhasználás miatt a zsírégető területen elégetett zsír abszolút mennyisége még mindig alacsonyabb, mint amikor intenzíven úton van
Zsíranyagcsere a nagyobb gazdaságosság érdekében
Az edzésmódnak az alacsony „zsírégető tartományban” van egy másik különleges jelentése az állóképességi sportokban. A szénhidrátok elégetése (= glikogén elégetése, cukor elégetése) körülbelül kétszer annyi energiát szolgáltat időnként, mint a zsírégetés, de a zsírok sokkal tovább égnek, és gyakorlatilag korlátlanok a szervezetben. A glikogénkészletek csak körülbelül 90 perces edzéshez elegendőek.
A mérsékelt zsíranyagcsere-rendszeres edzés tehát meghatározó alapot képez a többi edzésre. Ezenkívül a kevésbé intenzív edzés kevesebb helyreállítási időt igényel, és gyakrabban megismételhető.
A zsíranyagcseréhez való hozzáféréssel testünk javítja az állóképességi sportok két fő anyagcseréjét. Ennek eredményeként a glikogénkészletek, amelyek csak korlátozott mértékben állnak rendelkezésre, konzerválhatók. A zsíranyagcserével órákig-napokig futhat - a glikogén anyagcseréjével a legjobb esetben egy-két órát a szénhidrátok újratöltése nélkül. Minél jobban edzik a zsíranyagcserét, annál jobban segítik a szénhidrátok megőrzését a kezdetektől, és a végén hosszabb ideig tartják a kívánt ütemet. És annál kevésbé éhezik egyik pillanatról a másikra.
Mit hoz az anyagcsere-edzés?
A zsíranyagcsere edzésének nemcsak a (maratoni) futóknak van értelme, hanem minden olyan állóképességi sportolónak, aki hosszú terheléseket végez. A kerékpárosok és a triatlonisták kifejezetten edzik a zsíranyagcserét az évadra való felkészülés érdekében. Minél hosszabb a verseny, annál nagyobb a jelentősége. A zsíranyagcsere-edzés javítja a hosszú távú állóképességet. A szervezet több vért termel az oxigén hatékonyabb szállítása érdekében, az izmok (mitokondrium) energiaerőműveinek száma megnő, hogy a sejtek még jobb energiát nyerhessenek. A szervezet adaptálásával a test gyorsabban képes feldolgozni az edzéseket. Végül, de nem utolsósorban az izmok és a vér mellett a porcfelületek, az inak és az ínszalagok is kialakulnak, hogy jobban megbirkózzon az edzéssel és jobban védve legyen a túlterheléssel szemben.
Mikor kezdődött az anyagcsere-edzés?
A zsíranyagcsere szinte minden intenzitás mellett stressz alatt áll. De csak akkor beszélhetünk klasszikus zsíranyagcsere-edzésről, ha a terhelés időtartama hosszú és a terhelés intenzitása alacsony. Hosszú, 60 és legfeljebb 180 perces egységeket kell használni (a célkitűzésektől függően) a futáshoz hetente egyszer. Más kiterjedt állóképességi futásokkal kombinálva ez megteremti a szükséges alapot. A kiterjedt egységeket intenzív edzés egészíti ki 1: 3 arányban. Minden harmadik kiterjedt egységet intenzív képzés követ.
Ha sikeres akar lenni, egész évben be kell fektetnie a zsíranyagcsere edzésébe. Pozitívum: Ezek a képzések nem túl intenzívek, és csak a hosszú időtartam miatt válnak kihívássá. Az egyhangúság megtörése érdekében tanácsos a hosszú kört edző kollégákkal megtenni, vagy hébe-hóba új kört tenni.