Gyorsabb, nehezebb, jobb; hogyan működik a HIIT ›ERŐSEN
Munka, család, barátok, háztartás - hogyan találhat időt arra, hogy többet sportoljon, és végre megszerezze álmait? Jó hírünk van az Ön számára: Nem kell sok idő, hogy olyan testet szerezzünk, mint egy Adonis. Ellenkezőleg.
Egyre több tudományos tanulmány bizonyítja, hogy a nagy intenzitású edzés minden szempontból hatékonyabb, mint az órákig tartó, intenzív beszélgetést folytató edzések. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kulcsfontosságú.
Mi a HIIT?
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) - németül: nagy intenzitású intervall edzés - egy rendkívül megterhelő edzésmódszer, amelynek során a szervezetet nagyon rövid idő alatt többszörös maximális terhelésnek vetik alá.
A rövid szünetek nem pihentető jellegűek. Csak enyhe regenerálódást biztosítanak, mielőtt a következő kemény blokk következik, hogy optimalizálják az edzés ingerét.
Mit csinál a HIIT edzés?
A HIIT képzési módszert már számos tudományos tanulmány megvizsgálta. Egyrészt figyelmeztetés van a mozgásszervi rendszer nagy megterhelésére. A HIIT után hagyja abba az edzést néhány napra, vagy kevésbé intenzíven edzen.
Az előnyök egyértelműen meghaladják az előnyöket. Mivel ezzel a módszerrel a régi elvek már nem érvényesek, miszerint az állóképességi edzésnek legalább 30 percig kell tartania, még jobb egy órán át vagy még tovább, hogy észrevehetően befolyásolja mind az állapotot, mind a zsírégetést.
De éppen ellenkezőleg: A HIIT edzés csak 20-30 percig tart, ezért nagyon időt takarít meg. Ugyanakkor néha lényegesen magasabb hatásokat érhet el az állóképességre, mint egy klasszikus kardió edzéssel.
Íme néhány aktuális tudományos megállapítás a HIIT-ről
Skót és svéd kutatók 2009-ben áttekintették a nagy intenzitású intervallum edzés egészségügyi hatásait. A vizsgálat részeként 16 normál testsúlyú, de képzetlen férfi két hétig végzett HIIT-et egy ergométeren.
Összesen csak hat napot edzettek, és soha nem töltöttek 26 percnél tovább, de többször 30 másodpercig maximális stressznek voltak kitéve.
Az eredmény: A vércukorszint, az inzulin és a vér lipidértéke átlagosan 12, 37, illetve 26 százalékkal javult ebben a két hétben. Ugyanakkor az inzulinérzékenység 23 százalékkal csökkent - és ez nagyon kezelhető erőfeszítéssel.
Ausztrál kutatók megvizsgálták a HIIT hasi zsírra gyakorolt hatásait 2012-ben. A vizsgálatban résztvevő túlsúlyos résztvevők 20 percig tartó HIIT-et hajtottak végre hetente háromszor. Az eredmény: A hasi zsír aránya 17 százalékkal csökkent.
De különösen: Nem csak anaerob állóképesség (oxigén nélkül, a teherbírás csúcsterületén) drámaian megnőtt, de az oxigénnel szembeni kitartás is (aerobic) 15 százalékkal javult.
Ez azt mutatja, hogy nagy intenzitású edzéssel akár a maratoni alakját is eltúlozhatja. Ennek előfeltétele a helyes adagolás megfelelő pihenési fázisokkal és a hosszú távú edzéstervhez való alkalmazkodás, amelyben nem hiányozhatnak a hosszú, lassú futások.
Továbbá más vizsgálatok is kimutatták, hogy a zsírégetés rendkívül magas, a bazális anyagcsere sebességének növekedése (Nyugalmi állapotban elégetett kalóriák) vagy az oxigénfelvétel javulása.
Ezenkívül pozitív hatásokat találtak a növekedési hormonok szintjére a testben, és ezáltal az izomépítésre. A megnövekedett adrenalinszint pedig fokozza a zsírégetést.
A HIIT olyan intenzív, hogy a megnövekedett anyagcsere-aktivitás miatti úgynevezett utóégetési hatás miatt több kalória éget el az edzés után 48 órán keresztül. Ez a HIIT-et igazi legjobb megoldássá teszi azok számára, akik fogyni szeretnének.
De a legforradalmasabb tanulmány a következő: A kanadai Hamiltoni McMaster Egyetem kutatói megállapították, hogy a napi 60 másodperces erőteljes fizikai erőfeszítés ugyanolyan jó az erőnlétre, mint a 45 perces könnyű testmozgás.
Mi a legjobb módja a HIIT használatának megkezdésének?
Valld be, a HIIT előnyei túl jól olvashatók, hogy ne induljanak el. De óvatosság ajánlott, mert A nagy intenzitású intervallum edzés hatalmas terhet jelent. Nemcsak a pszichéjéhez, hanem a csontokhoz, ízületekhez, inakhoz vagy szalagokhoz is.
Ezért újoncként ragaszkodnia kell a Wingate protokollhoz, amelyet az amerikai Wingate Institute fejlesztett ki az 1970-es években.
Kerékpár ergométerre van szükség. Ezen az eszközön alapértelmezés szerint négy-hat, maximum 30 másodperces sprintet kell teljesíteni, amelyek mindegyike 60–120 másodpercre megszakad a helyreállítás érdekében.
De vannak változatok is, például: 8 másodpercig sprintel, 12 másodpercig gurul és újrakezdi. Vagy sprinteljen 24 másodpercig, hagyja 36 percig gurulni - amíg 20 perc nem telik el.
Ezzel a módszerrel maximalizálják a szív- és érrendszer terhelését, és ezzel egyidejűleg a passzív mozgásszervi rendszert is megkímélik. Később a HIIT-et más protokollok szerint képezheti, amelyeket alább bemutatunk.
HIIT a Tabata módszerrel
A Tabata módszert Izumi Tabata japán tudós fejlesztette ki 1996-ban. A tényleges edzés - a bemelegítést és a lehűlést nem beleértve - mindössze négy percet vesz igénybe a Tabata intervallumokban. De annál intenzívebb és elsősorban tapasztalt sportolóknak szól.
Így néz ki:
- 3-5 perc lassú, egyenletes bemelegítés
- 8-szor váltogatva: 20 másodpercig sprintel, majd lassan 10 másodpercig
- Séta 5 percig, vagy lassan engedje le
Alternatív megoldásként négy perces alapedzés után sétálhat egy-két percig, majd 20 másodpercig sprintelheti a következő nyolc ciklust, majd lassan hozzáadhat 10 másodpercet.
HIIT a Turbulence módszerrel
A Turbulence módszer Craig Ballantyne sporttudóshoz nyúlik vissza. Sokkal szelídebb, mint a Tabata-módszer, ezért a kezdők számára is jó edzéslehetőség. A jellemző itt a súlyzós edzés kombinációja, egy kis kardio hatással.
Végezzen öt perc erősítő edzést könnyű súlyzókkal vagy kettlebellekkel és csak néhány ismétléssel. Ezek lehetnek például: evezés, préselés, fürtök, légy, guggolás, stb. A gyakorlatokat lassan és szándékosan hajtsa végre. Ezután végezzen egy percig nagy intenzitású kardio gyakorlatot, például hegymászót vagy burpeet. Ezután új ciklus kezdődik.
HIIT a kis módszerrel
2009-ben az amerikai tudósok, Jonathan Little és Martin Gibala orvosok kidolgozták a Little módszert, amely a haladó amatőr sportolók számára irányul nehézségi foktól.
- 5 perc bemelegítés/bemelegítés az ergométeren
- Akár 12-szer 60 sec. intenzív terhelés, majd 75 mp. váltakozó alacsony intenzitású
- 5 percig lehűl
Szemben "Radikális" Tabata módszer, a helyreállítási szünetek a Little módszerben hosszabbak, mint az intenzív stressz fázisok.