Gyorsabban gyarapodhat az izomtömeg vagy fogyhat az izomtömeg növelésével
Valószínűleg igazi sokkot fogunk tapasztalni, ha reggel hideg zuhanyozunk, találkozunk egy medvével az erdőben, vagy New York metró térképe előtt találjuk magunkat, miközben eddig egyedül éltünk. Az izmok "megdöbbenthetnek és összezavarodhatnak" hogy gyorsabban érjük el a kívánt eredményeket ?
Ez az ötlet meglehetősen népszerű volt a nagy intenzitású P90X edzésprogramok és Tony Horton fitneszedzők körében. A módszer szerinti gyorsabb és láthatóbb eredmények eléréséhez elegendő az izmokat folyamatosan megerőltetve vagy más módon megragadva őketés folyamatosan változó képzési programon vesznek részt. Ez magában foglalhatja a súlyzós edzéseket, a karate-et, a jógát, a sprint edzéseket és más sportokat a különböző területeken. Angolul ez a kifejezés izomzavar néven ismert. [1] [2]
Röviden: ez egy az izmok állandó megragadása különböző típusú edzésekkel, hogy az izmok ne hozzászokjanak egy bizonyos típusú mozgáshoz, és folyamatosan túlléphesse a határait a maximális teljesítmény és a stagnálás elhalasztása érdekében. Képzeljük el, hogy van hétfőn erősítő edzés, szerdán crossfit, pénteken futó és vasárnap körverseny . [2]
Többször hallottuk ezt az ötletet olyan sportolóktól, akik több mint egy éve edzenek. De, mint mindenhol, "nem minden, ami ragyog, arany", és itt minden bonyolultabb.
Mi a sikeres edzés, és haszontalan-e az edzés állandó változása és az izmok "sokkolása"?
A megfelelően kialakított edzésterv lehetővé teszi számunkra, hogy jobb eredményeket érjünk el a testalkat tekintetében. [3]
Milyen változókat követ a képzési terv?
Edzés mennyisége képviseli a képzés során elvégzett munkát, mint pl a készletek és az ismétlések száma edzés közben vagy hosszabb ideig. Ide sorolhatjuk az evezés vagy futási intervallumok számát is .
Edzés intenzitása összehasonlíthatja a nehézség mértékével. Az erőnléti edzés esetében főleg kb a súlyzó súlya futás esetén pedig beszélhetünk a sebességről.
Az edzés gyakorisága kifejezi, hogy milyen gyakran edzünk egy izmos terület, vagy futni megyünk, vagy más sportot űzünk.
Nem várhatunk radikálisan látható eredményeket heti egy-két edzés után, mint amikor gyakorlatilag súlyokkal fekszünk le. Egyszerűen, "pontosan" kell edzened, se túl kevés, se nem túl sok. [4]
Időről időre azonban tökéletes módnak tűnhet az izmok elkapása egy másik típusú edzéssel legyőzni a teljesítmény stagnálását vagy megszabadulni a plusz kilogrammtól 2015 karácsonyától, amelyeket fogaikkal életben tartanak. A szabadban is edzhet. További részletek a cikkben találhatók Kültéri edzés - miért és hogyan kezdje el a szabadban edzeni.
Az edzés megfelelő megtervezése segít a szexi alakban és a kiváló sportteljesítményben
Amikor egy ideig nem javíthatja az erejét vagy a futási teljesítményét, talán el kellene gondolkodnia az edzéseken. Ugyanazokat a gyakorlatokat gyakorolja ugyanolyan súllyalés állandóan azonos számú ismétléssel? Egy éve kétnaponta egy órát futugyanazon az útvonalon és ugyanazon ritmusban?
Akkor nem csoda, hogy a teljesítmény nem javul. Bármely hosszú távú sporttevékenység adaptációval nyilvánul meg testünkön. Ha megnő az erő, akkor egyes izmok megnőnek, elveszítünk némi zsírt, általános fizikai állapotot és a keringési rendszerek teljesítménye növekedni fog a jobb állóképességi terhelés-kezelés érdekében.
Ha felajánljuk a testnek mindig ugyanaz az impulzus, nem számíthatunk más eredményekre az alkalmazkodás növekvő mellkas formájában a fekvenyomás gyakorlatok után, mindig ugyanazzal a feladattal. Nem is számíthatunk arra, hogy jól futunk egy maratonon, amikor másnap 10 kilométert futunk. Itt eszünkbe jutott egy régebbi cikkünk, amely érdekes lehet - Klasszikus kardio vagy HIIT edzés - amely jobban égeti a zsírt?
Hogyan lehet megfelelően javítani az atlétikai teljesítményt és hogyan lehet legyőzni az edzés és a fogyás stagnálását?
Ha akaroda folyamatos fejlődéshez hozzá kell adni és fokozatosan túlterhelni kell az edzés során (progresszív túlterhelés), amely lendületet kap az erősebb edzésnek köszönhetően, ami jobb hosszú távú eredményeket eredményez. [5]
Fokozatos túlterhelést kaphat:
Nagyobb edzésmennyiség révén a gyakorlatok nagyobb számú ismétlésének formájában. Kezdetnek ez elég hogy 3 helyett 4 szettet fusson. Megteheti és egy gyakorlat a képzési program felett .
Nagyobb edzésintenzitás révén, amelyet keresztül érünk el hízás. Még azok a kis lemezek is számítanak, amelyek súlya 1,25 kilogramm. Nagyobb mechanikai izomfeszültséget kapunk, ami az izomnövekedés egyik mutatója .
Az esték közötti pihenési intervallumok lerövidítése, a gyakorlatokat rövidebb idő alatt és fokozott metabolikus stressz, amely az izomnövekedés mutatója .
A gyakorlat végrehajtásának lelassításával, növeljük a feszültség alatti időt (TUT) és újra növeljük az anyagcsere stresszt .
Hány ismétlést érdemes kiválasztani edzés közben egy bizonyos izomterületen? Ez 40-60 ismétlés közötti intervallum. tudszaz erő 4-6 ismétléséből indul egy komplex gyakorlatban akár 8-12 ismétlés a következő gyakorlatban. [6] Ha nem tud kezelni egy edzéstervet, akkor cikkünk segíthetMinőségi edzésterv elkészítése - tippek, edzéstípusok és a leggyakoribb hibák.
3 mechanizmus, amely stimulálja az izomnövekedést, amelyek nélkül nem fog eredményt elérni
Schoenfeld (2010) kimerítő munkája azt mutatja, hogy az első 3 tényező felelős az izomnövekedésért az erőedzés miatt. [3]
Mechanikai igénybevétel. Nagyobb mechanikai feszültséget érjen el a súlyzó nagyobb súlyával.
Izomkárosodás az intenzív edzés megnyilvánulása, amely az izomsejteken károsodás és mikrotraumák kialakulása révén nyilvánul meg. Későbbi, megjavul, és az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek .
serkentik metabolikus stressz hosszabb (TUT - feszültség alatt álló idő) vagy többszörös ismétléssel a "pump series" néven ismert sorozatban és úgy képzelhetjük el, mint egy "izomégés edzés közben".
Az edzés periodizálása: az "izomsokk" és az edzés gyakori megváltoztatása teljesen felesleges?
A sportteljesítmény folyamatos javításának és a stagnálás leküzdésének kulcsa a megfelelő edzésterv, tiszteletben tartva az izomnövekedés alapvető mechanizmusait. Az edzés intenzitásának növelése nem folytatódik a végtelenségig. Az edzés tervezésében meg kell a tömeg növelésére a mezociklusban (középtávú képzési időszak) a időtartama körülbelül 4-8 hét . [3] [7] [8]
Ezt a blokkot követően el kell jönnie az edzés kb. Egy hétig tartó szakaszának, ami nem azt jelenti, hogy a Netflixnél ülünk a kanapén. Ebben a tekintetben el lehet képzelni a körülbelül a felére csökkentve az edzés intenzitását, hogy teljes mértékben tükrözzék a képzési adaptációkat. Egyszerűen lehetcsökkenti az elvégzett sorozatok súlyát vagy számát. Hosszabb szüneteket is használhat az esték közötti pihenésre. [8]
Az izomsokk és az edzés állandó változásai nem hoznak jobb és gyorsabb eredményt. Épp ellenkezőleg, utat mutathatnak. Képzeld el a cél az, hogy növelje a láb erejét, az edzésnek elsősorban a nehéz és összetett erőgyakorlatokra kell összpontosítania, például térdelésre, kiegyenesítésre vagy guggolásra. A kút helyettvégezzen edzést saját súlyával, és cserélje le egy másik típusú edzésre, például: HIIT. Ez a dolognem segít elérni a célját. Paradox módon ez a stratégia csökkentené a teljesítményt .
Az izmok csípése helyett néha jobb a motiváció érdekében megváltoztatni a gyakorlatok sorrendjét az edzésen
Enek Baz-Valle (2019) tanulmányában a kutatók azt találták váltogatva a gyakorlatok sorrendjét 8 hetes képzési tervben, számítógépes program alapján kevésbé volt fárasztó a kísérleti sportolók számára a klasszikus edzésprogramhoz képest, amelyben a kontrollcsoport mindig ugyanazt képezte pontosan meghatározott képzési terv szerint. Mindkét csoport heti 4 alkalommal edzett, a program során megközelítőleg azonos mennyiségű edzést követtek, és hasonló eredményeket értek el. De nem szabad összekeverni ezt az "izomsokk" elvével, amely az edzés típusának megváltoztatásán alapul. [9]
Ha nincsenek konkrét céljaid, akkor az egyes edzéseken más-más sportág is hasznos lehet
Képzési típusok váltakozása a hét folyamán előnyös lehet az a tény, hogy ne kezdjen gyorsan unatkozni, és ne essen edzéssztereotípiába. Így jobban élvezheti az edzéseket és motiváltabb lehet. De ez viszont nagyon egyedi kérdés .
A különféle sporttevékenységek kombinációja miatt (erősítő edzés, HIIT, futás, crossfit stb.) a sportteljesítmény szinte minden összetevőjét elérheti, mint például az erő, a sebességi kitartás vagy az általános aerob állóképesség, és ezáltal javítja az általános erőnlétét. Ha problémái vannak a rendszeres testmozgással, és nem tudja elérni a céljait, akkor ez a cikk segíthet. 6 lépés egy vas önfegyelemhez az erőnléti célok elérése érdekében.
Mit kell innen megérteni?
Az iskolai, munkahelyi vagy sporteredmények mögött kemény munka, türelem, kitartás és jól megalapozott terv áll. Miután elérte a teljesítmény stagnálási pontját, itt az ideje, hogy megnézze az edzéstervet, és gondolkodjon el, hogy helyesen van-e beállítva. Nincs értelme ugyanúgy dolgozni és más eredményeket várni .
És más életmódbeli tényezők együtt járnak egy jól megalapozott edzéstervvel, amely tiszteletben tartja a progresszív túlterhelés elveit. Alvás, minőségi étrend és stresszkezelés nélkül sokkal nehezebb lesz elérni céljait, és jobbösszpontosítson az életmódját befolyásoló összes tényező javítására.
Sajnos az edzés és a sport gyakori változtatása az izmok megzavarása érdekében az izomzavar elve alapján nem hoz gyorsabb és jobb eredményeket. Az egyre nehezebb edzések, elegendő idő a regenerálódásra, minőségi eredményeket hoznak, csak türelmesnek kell lenned és bíznod kell a folyamatban. Ideális egy tapasztalt edzővel konzultálni az edzésterv tekintetében .