Gyorsan égesse el a kalóriákat Gyakoroljon kevesebbet, többet érjen el! SZÓRAKOZÁSRA
A tempóváltás és a sprintek a monoton kocogás helyett - ez segít a futóknak a kalóriák gyors megégetésében! Megvan a végső 4 hetes terv!
A jövőben egyszerűen valamivel kevesebbet fog edzeni, de fittebb lesz, gyorsan kalóriát égethet és gyorsabban fogyhat. Jól hangzik, igaz? Az őrült: működik. Csak egy kicsit változtatnia kell az edzésen. Évtizedekig a szakértők a „zihálás nélküli futást” szorgalmazták, és azt javasolták, hogy a font lassan olvadjon fel a leggyorsabban.
Most azonban egyre több jel utal arra, hogy van egy jobb módszer másképp csinálni: A képzési tudósok az egész világon jelenleg felfedezik a rövid terhelési csúcsok hatékonyságát kevesebb általános képzettség mellett. Egy ausztrál vizsgálat résztvevői átlagosan két kilogramm testzsírot vesztettek tizenkét hét alatt, egy 20 perces edzésen, a hét minden napján 8 másodperces sprintekkel tarkítva.
Fokozza a zsíranyagcserét változatossággal
Az edzésforma, amelyet a versenyző sportolók már régóta gyakorolnak, hirtelen társadalmilag elfogadhatóvá válik a szabadidős kocogók számára. A helyzet az: minél gyorsabban futunk, annál több kalóriát égetünk el - és erősebb izmokat építünk. Mérsékelt tempóban elsősorban a zsíranyagcserét és ezáltal az alapvető állóképességet edzjük. A FIT FOR FUN szakértője, Prof. Ingo Froböse a kölni Német Sportegyetemről ezt nagyon világosan kifejti: „Lassan kocogjunk, növeljük elmozdulásunkat. De nagyobb lóerőre van szükségünk, ha rövid időn belül sokat akarunk elérni. ”Froböse azt is hangsúlyozza, hogy minden szervezetnek nemcsak lassú izomrostjai vannak, hanem gyors, úgynevezett gyors rángatózó rostjai is:„ Ezekkel is foglalkozni akarunk, különben elsorvadnak. fontos idegpályák. "
A hatékony edzésterv segítségével gyorsan égesse el a kalóriákat
Egy másik oka annak, hogy a futás ilyen csodálatos, az, hogy nincs szüksége semmi részletre. Akár körmöket is tehetsz bagós ruhákkal és régi tornacipőkkel. Pedig vannak olyan felszerelések, amelyek növelik a futás örömét: A könnyű, sík talpú cipők különösen alkalmasak a zsírégető edzéstervben annyira fontos sebességszakaszokra, valamint egy pulzusmérő vagy mellkasi heveder okostelefonos kapcsolattal a stressz szabályozásához. És egy új kedvenc ruhadarab gyakran motivációs csodaként működik.
A gyors futás további előnye, hogy a futástechnika jobban képzett, mint a végig ügetéskor - mondja Dr. Matthias Marquardt, sportorvos, a „Die Laufbibel” bestseller szerzője. Marquardt azt is hangsúlyozza, hogy további atlétikai gyakorlatokra van szükség a futástechnika fenntartható változásához, és figyelmezteti a teljesen kezdőket, hogy ne végezzenek túl sok sprintet: "Az Achilles-inakat és a térdeket meg kell szokni egy kis megterhelés előtt, mielőtt elkezdené."
Ezért csak akkor kell elkezdeni a kizárólag szerkesztőségi futási szakértőink által kidolgozott hatékony edzéstervet (lásd az alábbi táblázatot), amikor már egyszerre 30 percet tud futni. Ez a terv a legfrissebb kutatások lényege és vezető futó szakértők ajánlásai. Kombinálja az erőfutó egységeket néhány nyugodt, nyugodt állóképességi futással és rövid erősítő edzéssel a jövő edzéséhez - mindezt heti két órás erőfeszítéssel.
Bátorság a sebességhez
Fitness és életmód szakértő Dr. Dr. Michael Despeghel: „Az edzés területén átlós olló van. Az általunk megfigyelt amatőr sportolók 50 százaléka sokat és intenzíven edz. A többi ötven százalékból ugyan sokan edzettek egy ideig, de nem sikerült sikerrel edzésük, és kidobták. Annál is fontosabb, hogy ezeket az embereket, akik csak egy kis időt akarnak befektetni, megismertetni az intenzív stresszel. Csak így lehet gyorsan látni az eredményeket és motiválni kell. "
Tehát, ha van bátorsága sebességet menni, váltson változatosságot a futóedzésre. A tested imádja az új ingereket. "Hat hét folyamatos edzés után a test alkalmazkodóképessége gyakorlatilag nullára csökken" - mondja Despeghel. Egyébként az új hatékony képzés is nagyon szórakoztató. A legjobb, ha kipróbálod!
A 4 hetes edzésterv!
| Volià: A futás rózsaszínű jövőjének kezdő lövése | Időpont: Az 1. héten 2:01 óráig edz | |
| 1 hét | ||
| 20 perc üzemidő: 4 perc bemelegítés, 3 db 20 s-os emelés (majd ügetés 40 mp), 3 darab 10 mp-es sprint, (majd 1:50 perc ügetés), 2 darab 20 másodperces sprint (majd 1:40 perc ügetés), 3 perc elfogy | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 20 perc üzemidő: 4 perc bemelegítés, 3 db 20 s-os emelés (majd ügetés 40 mp), 3 darab 10 mp-es sprint, (majd 1:50 perc ügetés), 2 darab 20 mp-es sprint (majd 1:40 perc ügetés), 3 perc elfogy | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 45 perc könnyű kocogás (A maximális pulzus 60-70 százaléka) | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 2 hét | Ha az ügetés szünetei túl megterhelőek, akkor sétálni is tudnak | Időpont: A 2. héten 2:01 óráig edz |
| 20 perc üzemidő: 4 perc bemelegítés, 3 db 20 s-os emelés (majd 40 s ügetés), 2 darab 10 mp-es sprint (majd mindegyik 1:50 perc ügetés), 3 darab 20 másodperces sprint (majd 1:40 perc ügetés), 3 perc elfogy | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 20 perc üzemidő: 4 perc bemelegítés, 3 db 20 s-os emelés (majd 40 s ügetés), 2 darab 10 mp-es sprint (majd mindegyik 1:50 perc ügetés), 3 darab 20 másodperces sprint (majd 1:40 perc ügetés), 3 perc elfogy | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 45 perc könnyű kocogás (A maximális pulzus 60-70 százaléka) | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 3 hét | A futó lépésekre a következő vonatkozik: ne szálljon le túlságosan a teste elé | Idő: Gyakorlat a 3. héten 2:01 óra |
| 20 perc üzemidő: 4 perc bemelegítés, 3 db 20 s-os emelés (utána minden 40 s ügetésben), 1 sprint 10 mp-ben, (utána minden 1:50 perc ügetésben), 4 darab 20 mp-es sprint (amelyet egyenként 1:40 perc ügetés követ), 3 perc elfogy | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 20 perc üzemidő: 4 perc bemelegítés, 3 db 20 s-os emelés (utána minden 40 s ügetésben), 1 sprint 10 s-ban, (utána minden 1:50 perc ügetésben), 4 darab 20 mp-es sprint (amelyet egyenként 1:40 perc ügetés követ), 3 perc elfogy | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 45 perc könnyű kocogás (A maximális pulzus 60-70 százaléka) | 12 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül (2 perc szünet a fordulók között) | |
| 4. hét | Öltözz melegen! Az utolsó 2 perces edzés különösen nehéz lesz | Időpont: A 4. héten 2: 02 óráig edz |
| 20 perc üzemidő: 4 perc melegítés, 3 db 20 s-os emelkedés (majd 40 s ügetés), 5 darab 20 mp-es sprint (utána 1:40 perc ügetés), 3 perc elfogyott | 10 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül | |
| 20 perc üzemidő: 4 perc melegítés, 3 db 20 s-os emelkedés (majd 40 s ügetés), 5 darab 20 mp-es sprint (utána 1:40 perc ügetés), 3 perc elfogyott | 10 perc edzés: 2 x 1–4 gyakorlat szünet nélkül | |
| 60 perc könnyű kocogás (A maximális pulzus 60-70 százaléka) | 2 perc edzés: Felhúzások és fekvőtámaszok a Szünet nélkül változtatni (mindegyik maximum 10 ismétlés egymás után) |
A jövő futóedzése változatos lesz - és ezért sokkal hatékonyabb. Az erő további részeként 4 gyors gyakorlatot állítottunk össze a gyors erőnlét érdekében a futás után a képgalériánkban.
eMag különkiadás: fogyjon le most!
A FIT FOR FUN legjobbjai! A FIT FOR FUN egy évének legfontosabb cikkei az edzés, a fitnesz és a táplálkozás témaköreiről most megtalálhatók az eMag „Most fogyni!” Különkiadásunkban. Az iPad teljes eMagazinja sok interaktív elemmel, videó edzéssel és a A legjobb fogyókúrás receptek már letölthetők innen 3,59 eurós áron.