Gyümölcs; zöldségek
Minden más ételhez képest a gyümölcsök és zöldségek tápanyag-sűrűsége a legnagyobb - ez az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb példája. A gyümölcsök és zöldségek többsége viszonylag kevés energiát ad, de koncentrált mennyiségű értékes összetevőt, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és sok másodlagos növényi anyagot. Ez a gyümölcsöt és a zöldséget az egészséges, egészséges étrend központi oszlopává teszi.
A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend nemcsak a cukorbetegség, az elhízás, a köszvény, a reuma, a csontritkulás és a szívbetegségek megelőzésére, hanem a rák, ideértve a vastagbélrákot is megelőzi.
Ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, a Német Táplálkozási Társaság ajánlásai szerint valószínűleg csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Számos tudományos kutatás azt sugallja, hogy közvetlen összefüggés van a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és a vastagbélrák között. Ez a védőhatás azonban viszonylag alacsony.
A gyümölcs és zöldség befolyásolhatja a kedvezőtlen folyamatokat mind a rák kialakulásában, mind a rák kialakulásában:
Tippek a vásárláshoz
Minden szupermarket bejárati részén gyümölcsök és zöldségek találhatók szinte minden kontinensről. De vajon valóban fenntartás nélkül lehet-e mindet ajánlani? A válasz nem. A távoli országokból behozott gyümölcsöket vagy ritka zöldségeket gyakran hosszú ideig szállítják és tárolják, ami nemcsak az ízt és az aromát, hanem a vitaminok tartalmát is csökkenti. Az árukat gyakran a szállítás előtt vagy után is kezelik annak érdekében, hogy tartósabbak legyenek, vagy frissebbek legyenek. A regionális gyümölcsök és zöldségek mindig jobbak, mint az egzotikus gyümölcsök. Könnyen megtalálhatók a piacokon, főleg szüretkor. A helyi gyümölcs- és zöldségfélék szezonális naptára hasznos ahhoz, hogy a menüt kissé összehangolják.
Vásárláskor ügyeljen arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek a lehető legnagyobb mértékben kültéri termelésből származzanak. Ezeket a termékeket gyakran kevésbé szennyezik műtrágya-nitrátok, mint az üvegházban termesztett növényeket. Az organikusan termesztett gyümölcsök és zöldségek kevésbé szennyezettek nitrátokkal vagy növényvédő szerekkel, mint a hagyományos mezőgazdaság termékei, de ezek is általában nincsenek egészségügyi kockázatokkal.
Helyes tárolás
Helytelen tárolás esetén a legfrissebb zöldségek is sok értékes tápanyagot veszíthetnek. Például, ha védtelenül hagyja a konyhában, főleg nyáron, elvesznek a gyakran hőre és fényre érzékeny vitaminok. Az alagsorban vagy a hűtőszekrényben, azaz sötét, hűvös helyiségekben ez kevésbé jelent problémát. Ennek ellenére: a spenót például a hűtőszekrényben töltött két nap után elveszíti a vitaminok körülbelül 30 százalékát, szobahőmérsékleten pedig akár 80 százalék is.
Ha nem használja azonnal a gyümölcsét és zöldségét, akkor röviden blansírozhatja forró vízben, hogy megállítsa a vitamin lebomlást, majd lefagyaszthatja őket.
Tippek az elkészítéshez
Gyümölcs és zöldség elfogyasztása előtt mindig alaposan mossa meg őket a lehetséges maradványok miatt, lehetőleg meleg vízzel, és dörzsölje meg vagy ecsetelje őket. A kiterjedt vízfürdő nem ajánlott, mivel az értékes vitaminok és ásványi anyagok nem a szervezetben, hanem a vízelvezetés során kerülnek a vízbe. Csak tisztítás után kell apróra vágni a gyümölcsöt vagy zöldséget, majd hamarosan elfogyasztani vagy feldolgozni. Az aprítás során aktiválódó enzimek, amelyek megkezdik bizonyos vitaminok lebontását, alig esélyesek.
Ha lehámozza a gyümölcsök és zöldségek ehető bőrét, értékes vitaminok, ásványi anyagok és sok rost is elvész. Emiatt a gyümölcsöket és zöldségeket nem szabad hámozni, a párolás tápanyagbarátabb, mint a zöldségek főzése, a párolás pedig még jobb. A C-vitamin-tartalom például főzéskor körülbelül felére csökken, gőzöléskor csak 15 százalékkal, kevés folyadékban pedig csak 10 százalékkal. Egyébként a gyorsfőző nem nyújt semmilyen előnyt a tápanyagok visszatartása szempontjából. Ha továbbra is zöldségeket főz, a legjobb, ha a főzővizet továbbra is használja, például szószhoz vagy hasonlóhoz, hogy minél kevesebb tápanyagot veszítsen. Ez azonban nem vonatkozik a burgonyaforrásra, mivel a főzővíz összeférhetetlen anyagokat szabadít fel, amelyek biztonságosan eltűnhetnek a lefolyóban.
Tejsavval erjesztett zöldségek
Akár tartósítás, fagyasztás vagy szárítás - a zöldségek és gyümölcsök tartósítási módszereinek többsége tápanyagveszteséggel jár. Egészen más a helyzet az ún Tejerjesztés from, az egyik legrégebbi tartósítási módszer, amelynek segítségével zöldségfélék, például káposzta vagy uborka tartósíthatók.
Savanyú káposzta előállításához például a tejsavbaktériumok a fehér káposzta szénhidrátjait (cukorvegyületeket) szerves savakká, különösen tejsavvá, ecetsavvá és szén-dioxiddá bontják. A káposztához só hozzáadásával befolyásolják a mikrobiális folyamatokat, így a nemkívánatos baktériumok rossz növekedési feltételekkel rendelkeznek. Mivel a tejsav-fermentáció levegő hiányában, azaz oxigén nélkül és mérsékelt hőmérsékleten zajlik, a vitaminok és a tápanyagok nagyrészt megmaradnak. A savtartalom a C-vitamint is védi, és a háromértékű vas könnyebben használható kétértékű formává alakul.
A tejsavfermentációnak még egy fontos előnye van: azok, akik tejsavval erjesztett ételeket fogyasztanak, csökkentik a vastagbélrák kockázatát. Számos tanulmány megállapította, hogy a bélben erjesztett zöldségek tejsavbaktériumai gátolják bizonyos enzimek aktivitását, amelyek részt vesznek a rák kialakulásában. Ezenkívül a tejsav erjesztése során másodlagos növényi anyagok képződnek a zöldségekben, amelyek viszont megvédik a rákot.