Gyümölcsök, a szív- és érrendszeri betegségek ellensége
"A gyümölcsök fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak" - mondta Lauri Wright, PhD, az Észak-Floridai Egyetem táplálkozási és diétás osztályának vezetője.
A gyümölcs tápanyagtartalma hozzájárul a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez és az egészséges testsúly megőrzéséhez. Például egy, az International Journal of Epidemology-ban megjelent, 2017-ből származó számos elemzés megállapította, hogy a napi 200 gramm elfogyasztott gyümölcs akár 10% -kal is csökkenti a szívbetegségek kockázatát. -vaszkuláris és a stroke kockázatának 18% -ával.
"A legtöbb előnyt akkor érheti el, ha különféle gyümölcsöket eszik" - folytatja Dr. Lauri Wright. Ha egy bizonyos táplálkozási szintet szeretne elérni, vannak bizonyos gyümölcsök, amelyeket folyamatosan az étrendben kell tartani.
Az antioxidáns olyan anyag, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől, amelyek instabil molekulák az anyagcsere oxidációs folyamata során.
A szabad gyökök fontos szerepet játszhatnak a stroke, a szívbetegségek, a rák és más betegségek kialakulásában.
Egyes szakértők szerint a nagyon színes gyümölcsök - különösen a piros és a narancssárga gyümölcsök, például a szilva, a meggy és a bogyós gyümölcsök - nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat. Ez a fajta gyümölcs tartalmaz antioxidánsokat, úgynevezett antocianinokat (a gyümölcs pigmentjének meghatározására szolgál), amelyek hozzájárulnak ehhez a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése. A The BMJ-ben 2016-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik többnyire bogyókból nyert antibiotikumokat fogyasztottak, kevesebb súlyt kaptak 24 év alatt, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak.
A citrusfélék C-vitaminban is gazdagok, a sárgabarack és a dinnye béta-karotint tartalmaz, az alma, a kvercitin pedig szerepet játszik a légzőrendszer védelmében és az allergiás reakciók csökkentésében.
"A név ellenére a különböző antioxidánsoknak különböző szerepük van attól függően, hogy milyen gyököket szüntetnek meg, attól függően, hogy milyen sejtek és szövetek járulnak hozzá, és milyen funkcionális előnyökkel járnak a szervezet számára" - mondta Jeffrey Blumberg, PhD és a Friedman Nutrition School kutatója. Tudomány és politika, Tufts University, Boston. "Ha meg akarja szerezni a természet anyja által kínált mennyiségű és sokféleségű antioxidánsokat, akkor minden nap más és más mennyiségű gyümölcsöt kell ennie" - folytatta.
A kálium hozzájárul az egészséghez ideg- és izomrendszer, beleértve a szívet is. A káliumot tartalmazó gyümölcsök fogyasztása hozzájárul a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez.
"A kálium segít enyhíteni a nátrium negatív hatásait" - mondja Dr. Lauri Wright. A több káliumot és kevesebb sót tartalmazó ételek fogyasztása segít fenntartani a jó vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Normális napon a férfiak kevesebb mint 25% -a és a nők 1% -a fogyaszt az ajánlott napi káliummennyiség - 4, 700 mg. Minden gyümölcs tartalmaz káliumot, de ennél nagyobb mennyiségű banán (422 mg, egy közepes méretű), dinnye (427 mg csészénként) és őszibarack (332 mg, egy nagyobb).
A tudósok szerint bizonyos gyümölcsök megvédenek bizonyos betegségektől és javítják azok fejlődését.
Például egy napi alma akár 42% -kal is csökkenti a stroke kialakulásának kockázatát - derül ki a Journal of Stroke folyóiratban megjelent tanulmányból. A citrusfélék fogyasztása segít a nyelőcső carcinoma, az egyik leggyakoribb nyelőcsövet érintő rák kockázatának csökkentésében - derült ki a Journal of Medicine 2018-ban megjelent kínai tanulmányából.
Cseresznye segít a gyulladás csökkentésében, ami potenciálisan pozitív hatást gyakorolhat a cukorbetegségben, az ízületi gyulladásban és más betegségekben szenvedőkre - állítják a Mezőgazdasági Minisztérium kutatói, akik 29 tanulmányt elemeztek és az eredményt a Journal of Nutrients-ben tették közzé 2018-ban. Tajvan megállapította, hogy egy étrend, amely magában foglalja napi két kivi 4 hétig csökkenti a szenvedő emberek székrekedésének mértékét irritábilis bél szindróma.
A rost hozzájárul az emésztési folyamatokhoz, és csökkenti az olyan betegségek kockázatát is, mint: stroke, szívbetegségek, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, sőt bizonyos típusú rák. Is, sokkal gyorsabban adják a jóllakottság érzését.
"A rost hozzájárul a jóllakottsághoz, ami fontos az egészséges testsúly fenntartásában" - magyarázta Lauri Wright. De például csak az amerikaiak 5% -a fogyasztja a szükséges napi 25-30 gramm mennyiséget.
De egyes gyümölcsök rostban gazdagabbak: málna és szeder (kb. 150 g-ban 8 g rost van), körte (egy nagyobb körtében 7 g van) kiwi (kb. 150 g-ban 5 g van). Ehelyett a gyümölcslé egyáltalán nagyon kevés rostot tartalmaz.
Amikor a szakemberek alacsony cukorfogyasztást javasolnak, akkor az olyan termékekre vonatkozik, mint sütemények, sütemények és "üdítők".
A gyümölcs esetében más a helyzet, mert a rost csökkenti a vércukor hatást tartalmát.
"Ez egy táplálkozási módszer az édesség iránti vágy kielégítésére" - ajánlotta Lauri Wright. A 2016-os elemzés 23 tanulmányt talált - gyümölcsfogyasztás, különösen a bogyók, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy 2017-es tanulmányból kiderül, hogy a napi gyümölcsfogyasztás akár 12% -kal is csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A cukorbetegek számára a heti 3 nap gyümölcs fogyasztása akár 28% -kal is csökkenti a betegséggel kapcsolatos egyéb szövődmények kockázatát - írja a ConsumerReports.com
A cukrok szénhidrátok, és sokan nagy figyelmet fordítanak az elfogyasztott mennyiségre vagy egy adott étrend, vagy egy diéta miatt. Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: málna, eper, szeder, görögdinnye és grapefruit.
Hogyan lehet gyümölcsöt bevinni a napi étrendbe:
1. Amikor úgy érzi, hogy valami édeset kell enni, forduljon a kajszibarackhoz, az almához, az eperhez és más gyümölcsökhöz, amelyek édesnek tűnnek Önnek.
2. Tartson szemmel egy tál gyümölcsöt, akár a konyhában, a hűtőszekrényben, akár az íróasztalon. Ha meglátja őket, mindig megnő az esélyük a fogyasztásukra.
3. Keverje össze más ételekkel - salátákban, pékárukban. Legyen találékony és próbáljon ki új ízeket.
4. Próbálja ki őket a grillen is - például a körte és a szilva új érdekes ízt kap.
5. Válassza ki kedvenc gyümölcseit snackek között az étkezések között.