Gyümölcsök és zöldségek Mennyit kell enni naponta Kalóriatáblával
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.02.08
A gyümölcs és a zöldség egészséges, ezt szinte mindenki tudja.
De hány grammot kell megenni naponta? Mely fajták különösen alacsony kalóriatartalmúak, és ezért alkalmasabbak a fogyásra, mint mások?
Ebben a cikkben először különféle tényezőket vizsgálunk meg, amelyek felelősek a gyümölcsök és zöldségek egészségének javításáért. Ezután egyebek mellett megbeszéljük, hogy mely fajták különösen alacsony kalóriatartalmúak vagy alacsony szénhidráttartalmúak.
Ezen kívül két praktikus kalória táblázatot is talál, amelyek jó áttekintést nyújtanak.
Mitől egészségesek a gyümölcsök és zöldségek? Pár fontos tényező!
A következő tényezők felelősek azért, hogy a gyümölcsök és zöldségek ennyire egészségesek legyenek.
1.) Mikroelemek
A mikroelemek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. Ezek nagyon különböző anyagok, amelyek gyakran teljesen más hatást gyakorolnak a testünkre.
Számos mikroelem elengedhetetlen számunkra. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy létfontosságúak. Ezért elegendő mennyiségben és rendszeresen kell őket szállítani, különben hiányt kap.
Ennek nagyon negatív hatása lehet egészségünkre és közérzetünkre.
A gyümölcsöknek és zöldségeknek egyaránt megvan az az előnyük, hogy néha nagyon nagy mennyiségű mikroelemet adnak.
De légy óvatos: nem minden gyümölcs- és zöldségtípus automatikusan gazdag mikroelemekben! Vannak olyan fajták, amelyek sokkal több mikrotápanyagot tartalmaznak, mint mások.
Mikroelemekben gazdag gyümölcsök:
Málna, áfonya, gránátalma, eper, szeder, alma, narancs.
Magas mikrotápanyag-tartalmuk miatt ezeket a fajtákat mindenképpen a legegészségesebb gyümölcsnek nevezhetjük. Kalória szempontjából a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet biztosítják.
Mikroelemekben gazdag zöldségek:
Brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, paprika, karfiol, spenót, karalábé, tök.
Magas mikrotápanyag-tartalmuk miatt ezek a fajták könnyen nevezhetők a legegészségesebb zöldségeknek. A gyümölcsökhöz hasonlóan kalóriánként a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet adják.
Természetesen minden más típusú gyümölcs és zöldség is ajánlott, de egyesek lényegesen kevesebb mikroelemet tartalmaznak.
Például az uborka körülbelül 30-szor kevesebb C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, mint a brokkoli - jelentős különbség!
2.) Élelmi rost
Az étrendi rostok különféle hatással vannak egészségünkre.
Többek között táplálékul szolgálnak a jó bélbaktériumok számára. Ez lehetővé teszi számukra, hogy szaporodjanak és javítsák bélünk egészségét.
Emellett a rost hosszabb jóllakottságot is biztosít, és biztosítja, hogy vércukorszintünk evés után lassabban emelkedjen.
Ezen hatások miatt mindig elegendő mennyiségben kell enni.
A gyümölcsök és zöldségek néha nagy mennyiségű rostot tartalmaznak 100 kalóriánként. Ha áttekintést szeretne kapni arról, hogy mely fajták különösen ajánlottak ebben a tekintetben, akkor nézze meg a magas rosttartalmú ételek listáját.
3.) Másodlagos növényi anyagok
De néha nagyon különleges, egyedi hatással vannak egészségünkre.
Például a fokhagymából származó szulfidok megakadályozhatják a trombózist (vérrögök), a polifenolok emésztő hatást fejtenek ki.
Gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálhatók, és mint a példákból látható, étrendünk fontos részét képezik.
Kalória asztali gyümölcs
| Cseresznye | 63 | 13.3 | 0.9 | 0,3 |
| őszibarack | 42 | 8.9 | 0.8 | 0.1 |
| Sárgabarack | 48 | 10.0 | 0.9 | 0.1 |
| kiwi | 62 | 9.1 | 1.0 | 0.6 |
| Görögdinnye | 39 | 8.3 | 0.6 | 0.2 |
| Sárgadinnye | 54. | 12.4 | 0.9 | 0.1 |
| Cukor dinnye | 54. | 12.4 | 0.9 | 0.1 |
| Ábrák | 63 | 12.9 | 1.3 | 0.5 |
| Szőlő (fehér) | 68 | 15.6 | 0.7 | 0,3 |
| Szőlő (piros) | 68 | 15.6 | 0.7 | 0,3 |
| Málna | 43 | 4.8 | 1.3 | 0,3 |
| Eper | 32 | 5.4 | 0.8 | 0.4 |
| Almák | 54. | 14.4 | 0,3 | 0.1 |
| banán | 93 | 20.0 | 1.0 | 0.2 |
| ananász | 59 | 12.4 | 0.5 | 0.2 |
| mangó | 62 | 12.5 | 0.6 | 0.4 |
| Egres | 44. | 8.5 | 0.8 | 0.2 |
| Körte | 52 | 12.4 | 0.5 | 0,3 |
| Narancs | 47 | 8.3 | 1.0 | 0.2 |
| Mandarinok | 54. | 10.1 | 0.7 | 0,3 |
| nektarin | 44. | 12.4 | 0.9 | 0.1 |
| gránátalma | 83. | 19.0 | 1.7 | 1.2 |
| Ribizli (fekete) | 40 | 6.1 | 1.3 | 0.2 |
| papaya | 36 | 7.1 | 0.5 | 0.1 |
| Szeder | 43 | 6.2 | 1.2 | 1.0 |
| rebarbara | 20 | 1.4 | 0.6 | 0.1 |
| Szilva | 45 | 10.0 | 0.6 | 0.2 |
| Áfonya | 42 | 7.4 | 0.6 | 0.6 |
| Grapefruit | 45 | 7.4 | 0.6 | 0.2 |
Alacsony kalóriatartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcsök
A gyümölcs által biztosított kalóriák szinte kizárólag szénhidrátokból vagy különböző típusú cukrokból állnak. Ennek eredményeként a legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcs sok esetben a legalacsonyabb a cukorban is.
Az alacsony kalóriatartalmú fajták megjelenítéséhez egyszerűen meg kell rendezni a táblázatot kalória szerint. Az 5 legalacsonyabb kalóriatartalmú fajta: rebarbara, eper, papaya, görögdinnye és ribizli. Közvetlenül utána jönnek az őszibarack, az áfonya és a málna.
A közhiedelemmel ellentétben a gyümölcsben lévő cukor nem csak fruktóz (gyümölcscukor). Sok gyümölcsfajta még lényegesen több glükózt (szőlőcukrot) tartalmaz, mint a fruktózt.
Az alacsony cukortartalmú fajták megtekintéséhez a kalóriatáblázatot szénhidrátok szerint kell rendezni.
Az 5 legalacsonyabb cukortartalmú fajta: rebarbara, málna, eper, ribizli és szeder. A papaya, az áfonya és a grapefruit rögtön ezek után jön.
Gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú
A gyümölcs lényegesen kevesebb szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, mint a rizs vagy a tészta, de sok alacsony szénhidráttartalmú ember teljesen enélkül fogyasztja őket.
Ez azonban bizonyos körülmények között hiba lehet. Ez különösen igaz, ha az emberek zöldség helyett más ételeket fogyasztanak. Mert ez elősegíti például az étkezési rostok hiányos kínálatát.
Emiatt tanácsos bizonyos mennyiségű gyümölcsöt tartalmazni alacsony szénhidráttartalmúak mellett is.
Kalória asztali zöldségek
| brokkoli | 34 | 2.7 | 3.8 | 0.2 |
| uborka | 12. | 1.8 | 0.6 | 0.2 |
| retek | 17-én | 2.1 | 1.1 | 0.1 |
| Sárgarépa/Sárgarépa | 39 | 6.8 | 0.8 | 0.2 |
| Paprika (piros) | 43 | 6.4 | 1.3 | 0.5 |
| paradicsom | 18 | 2.6 | 1.0 | 0.2 |
| cukkini | 19-én | 2.2 | 1.6 | 0.4 |
| padlizsán | 20 | 2.5 | 1.2 | 0.2 |
| karfiol | 28. | 2.3 | 2.5 | 0,3 |
| Jégsaláta | 13. | 1.6 | 1.0 | 0.2 |
| hagyma | 28. | 4.9 | 1.2 | 0.2 |
| spenót | 23. | 1.4 | 2.9 | 0.4 |
| fokhagyma | 142 | 28.4 | 6.1 | 0.1 |
| Svájci mángold | 21. | 0.7 | 2.1 | 0,3 |
| Borsó | 95 | 11.0 | 6.9 | 1.5 |
| Hokkaido tök | 63 | 12.6 | 1.7 | 0.6 |
| édeskömény | 18 | 2.8 | 1.3 | 0.2 |
| Vörös káposzta/vörös káposzta | 23. | 3.5 | 1.5 | 0.2 |
| Fehér káposzta/fehér káposzta | 25-én | 4.2 | 1.3 | 0.1 |
| Kínai káposzta | 16. | 1.2 | 1.1 | 0,3 |
| retek | 16. | 2.4 | 1.1 | 0.2 |
| Cékla/cékla | 32 | 6.1 | 1.4 | 0.1 |
| Paszternák | 64. | 12.1 | 1.3 | 0.4 |
| savoy | 32 | 2.9 | 2.8 | 0,3 |
| kelbimbó | 36 | 3.3 | 4.5 | 0,3 |
| Kelkáposzta | 45 | 2.5 | 4.3 | 0.9 |
| Karalábé | 28. | 3.7 | 1.9 | 0.2 |
| zellergyökér | 27. | 2.3 | 1.6 | 0,3 |
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A fokhagyma sok szénhidrátot tartalmaz. Mivel azonban ennek egyedülálló hatása van az egészségünkre, és általában nagyon kis mennyiségben fogyasztják, még mindig alkalmas alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát-tartalomra. Be kell építeni bármilyen más étrendbe is.
A blogban már szerepel néhány izgalmas tény a legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségekről.
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek - jobbak vagy rosszabbak?
Gyakrabban felmerülő kérdés az, hogy a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek kevesebb vitamint tartalmaznak-e, és ezért rosszabbak-e.
Ennek azonban az ellenkezője igaz! Mivel a gyümölcs és a zöldség néha néhány nappal azelőtt fekszik a szupermarketben, hogy eladnák őket.
A tárolás azonban természetesen a vitamintartalom csökkenéséhez vezet. Például egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztott spenót és a fagyasztott borsó több C-vitamint tartalmaz, mint a friss változatok.
Egyéb tápanyagok szempontjából a fagyasztott tartósításnak nincs semmilyen negatív hatása.
Biztosítani kell azonban, hogy az adott gyümölcs vagy zöldség természetes és ne legyen tovább feldolgozva.
Sok fagyasztott növényi termék olajat vagy mártást is tartalmaz, amely lényegesen több kalóriát tartalmaz, mint maga a zöldség. Nem ritka, hogy az ilyen termékek megduplázzák a kalóriatartalmat.
Ezért mindenképpen érdemes megnézni az összetevők listáját. Egyébként a fagyasztott gyümölcs és zöldség remek alternatívát jelent a friss verzióval szemben. Ez különösen igaz, ha odafigyel az egészséges étrendre, és néha kevesebb idő jut rá.
Hány gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta?
Általánosságban elmondható, hogy a német ajkú országokban a fogyasztás még mindig túl alacsony.
A felnőttek számára jó alapszabály, hogy naponta összesen 500 gramm gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani. Ennek jó részét a fent említett mikroelemekben gazdag fajtákból kell állnia.
Mivel a zöldségek gyakran több mikroelemet és rostot adnak, mint a gyümölcsök, ennek a mennyiségnek több mint a felét zöldségekből kell származnia.
Ha a beteget jól tolerálják, ajánlott a megadott mennyiség növelése. Összességében a lakosság általános táplálkozása jelentősen javulna, ha mindenki elérné a napi legalább 500 grammot.
Zöldségek fogyáskor
Mivel a zöldségek alacsony kalóriasűrűségűek, ezért az egyik leginkább fogyókúrás étel. Az alacsony kalóriasűrűség egyszerűen azt jelenti, hogy a kérdéses étel kevés kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
Ha éhes vagy fogyás közben, ez az egyik legjobb tipp ennek ellensúlyozására. Számos egyéb tippet is találhat az éhség ellen az "Fogyni éhség nélkül" című bejegyzésben.
Miért rosszabb a préselt gyümölcslé, mint az egész étel?
A gyümölcs- és zöldséglevek jelenleg igazi hype-ot tapasztalnak. Sokkal rosszabb egy kifacsart levet inni, mint az egész ételt.
Ennek oka elsősorban a következő 3 ok:
1.) A rost megnyomásával egyáltalán, vagy csak kis mértékben kerül be a lébe. Ennek eredményeként a gyümölcslevek kevesebb rostot tartalmaznak.
2.) Ugyanez vonatkozik a mikroelemekre, itt is valamivel alacsonyabb a gyümölcslevek tartalma.
3.) A gyümölcslevek sokkal kevésbé töltik fel a szilárd ételeket. Ennek eredményeként nem kifejezetten ajánlott a fogyáshoz.
Következtetés
A gyümölcsök és zöldségek mikroelemeket, fitokemikáliákat és rostokat szolgáltatnak. Ezzel hozzájárulnak az egészséges étrendhez. Fogyáskor ezek a növényi eredetű ételek hatékonyan alkalmazhatók az éhség ellen is.
Hány gyümölcsöt és zöldséget eszel naponta? És melyek a kedvenc fajtái?
Nyugodtan írjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Remélem, hogy a kalóriatáblázatok jó áttekintést nyújtottak és néhány új tippet tartalmaztak.