H; lsenfr; jobbra - Deximed

Ossza meg ezt a beteginformációt

QR-kód

Készítsen képet erről a QR-kódról okostelefonjával

Közvetlen link

A hüvelyesek a lencse, a bab, a csicseriborsó és más típusú borsó, valamint a földimogyoró gyűjtőneve. Alacsony glikémiás indexük van, alacsony a zsír- és sok ásványi anyaguk, például a vas és a folát.

Ez a betegtájékoztató lap elsősorban a lencsével, babval és borsóval foglalkozik. Hogy a szójafogyasztás hogyan befolyásolja az egészséget, külön cikkekben ismertetjük. A szójabab fehérjében és tápanyagokban is gazdag, de a többi hüvelyeshez képest több kalóriát nyújt. Erről többet tudhat meg a szójabab és a szója - Az egészségesebb élet útja című cikkekben?

Alacsony glikémiás index és alacsony zsírtartalom

A hüvelyesek energiasűrűsége alacsony: 1,3 kilokalória/gramm, és ezek jó fehérjeforrások. A hüvelyesek, például gabonafélékkel vagy tejtermékekkel kombinálva (pl. Borsóleves kenyérrel) biztosítják a fehérje jó minőségét, mivel az aminosavak (a fehérje építőkövei) jól kiegészítik egymást. Ezért a vegetáriánusok gyakran használják fehérjeforrásként. A fehérjetartalom általában az energiatartalom 20-30% -át teszi ki. 90 gramm főtt bab 7–8 gramm fehérjetartalomnak felel meg.

Szeretne többet megtudni a teljes fehérjéről vegetáriánus forrásokból? Ezután olvassa el a fehérjékről szóló cikket.

A hüvelyesek a legalacsonyabb glikémiás indexű (GI) szénhidráttartalmú élelmiszerek csoportjába tartoznak; Ez azt jelenti, hogy a benne lévő szénhidrátok lassan lebomlanak a szervezetben, és így pozitívan hatnak a vércukorszint szabályozására. A hüvelyesek glikémiás indexe általában 29–48. Összehasonlításképpen: a tejtermékek GI-értéke 32–36, a gyümölcsök 39–64, a gabonafélék 42–72 és a gyökérzöldségek 49–65, a burgonyapüréé pedig meghaladja a 70-et. Lásd még a Mi a glikémiás index című cikket?

A legtöbb babban és lencsében alacsony a zsírtartalom; ez azt jelenti, hogy kevesebb mint 5% zsírt tartalmaznak. Kivételt képeznek a csicseriborsó és a szójabab. Ezek 15, illetve 47% zsírt tartalmaznak.

Ezenkívül a hüvelyesek:

gazdag B-vitaminokban, vasban, kalciumban, foszforban, cinkben és magnéziumban
jó folátforrás
gazdag antioxidánsokban.

A hüvelyesek segítenek a súly stabilan tartásában

A hüvelyesek fogyasztása nagyon gyakori a világ egyes részein, például Indiában, Dél-Amerikában és a Közel-Keleten. A bab, a lencse és a különféle borsófélék a vegetáriánus étel piramisának alján találhatók, ezért a napi étrend nagy részét nekik kell kitenniük. Ha kiküszöböli a húst, a halat és a tojást az étrendből, ennek megfelelően növelnie kell a hüvelyesek bevitelét.

Az Egyesült Államokból származó, különböző hátterű résztvevőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy a hüvelyesek fogyasztása gyermekeknél és felnőtteknél hozzájárulhat a testtömeg stabilan tartásához. 1 Ennek oka többek között a lassan felszívódó szénhidráttartalom, valamint a magas rost- és fehérjetartalom, valamint a mérsékelt energiasűrűség. Ennek oka valószínűleg a hüvelyesek fogyasztása után is hosszabb ideig tartó jóllakottság érzése, mint például a gyorsan lebomló szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása. A teltségérzet megkönnyítheti a fogyókúrát.

Kerülje a puffadást áztatással

A hüvelyesek egészségesek, olcsók és sokoldalúak. A legtöbb ember számára ajánlott heti többször hüvelyesek fogyasztása. Az ételválasztás gyakran attól függ, hogy mit szeretünk, az ár, a rendelkezésre állás és az összetevők. Az elmúlt években a lencse, a bab és a csicseriborsó egyre inkább utat talált a szupermarketekbe. Manapság a kereskedelemben szinte mindenhol sokféle bab és lencse kapható; Néhány évvel ezelőtt az ajánlat szinte kizárólag az egészséges élelmiszerboltokra korlátozódott. Kevésbé ismert ételek, például a bab és a lencse esetében a választás kulturális és személyes szokásokon, a mindennapi ételekben történő felhasználásuk és elkészítésük élettani hatásain, ismeretein is alapul. Az American Society for Nutrition tanulmány mögött álló szerzők egy korábbi tanulmányra hivatkoznak, amely arra a következtetésre jutott, hogy a bab az ár szempontjából az öt legtáplálóbb étel közé tartozik.

Vannak, akik szkeptikusak a hüvelyesek rendszeres fogyasztásával kapcsolatban, tartva a gáztól és a gáztól. A legtöbben azonban jól tolerálják a mérsékelt hüvelyesek mennyiségét, de nagyobb mennyiségben fogyasztva gyakran szegényebbek. A jobb emészthetőség érdekében az elkészítés előtt ajánlatos a lencsét és a babot áztatni. Például a babot vagy a lencsét egy éjszakán át áztathatja vízben egy kerámia-, porcelán- vagy üvegtálban, hűvös helyen, mielőtt elkészítené őket (ellenőrizze, hogy van-e elegendő vize, a lencse nagyon megduzzad).

Az áztatási idő változó, és általában a hüvelyesek csomagolásán szerepel, de a hüvelyeseket általában legfeljebb 24 órán át kell áztatni, mert ekkor kezdenek csírázni. Hideg vízben történő áztatás során a gázképződést okozó nem törhető cukrok 75-90% -a feloldódik a vízben. Ezért fontos, hogy ezután öntsük le az áztató vizet, öblítsük ki a hüvelyeseket és főzzük őket friss vízben. Háromszoros mennyiségű vizet kell használni a lencséhez. A főzési idő a lencse/bab típusától függ; általában a csomagoláson szerepel. Előzetes áztatás nélkül a főzési idő általában hosszabb.

Az előkezelt termékek olyan üzletekben is kaphatók, amelyek nem igényelnek áztatást. Bizonyos típusú lencséket és babokat nem kell áztatni. A vörös lencsét nem kell áztatni, és rövid a főzési ideje sok más típusú lencséhez képest. A konzervekként kapható hüvelyeseket, például babot vagy lencsét, csak le kell öblíteni, majd közvetlenül hozzá lehet adni egy ételhez.

A hüvelyesek ideálisak pörköltek, levesek, saláták készítéséhez, tacóban és omlettben. Ezenkívül számos recept létezik olyan ételekhez, amelyek fő összetevője a lencse vagy a bab, például lencspörkölt, lencseleves, lencshamburger vagy csicseriborsó hamburger és még sok más. A csicseriborsó az alapja például a hummusnak, amely ideális kenhetőségként vagy snackként/mártásként.

További információ

Az egészséges táplálék nagyon pozitív hatással van a civilizációs betegségekre és az elhízásra. Esetenként ugyanolyan hatékony, mint a gyógyszeres kezelés - mellékhatások nélkül. Ez a tudás azonban gyakran nem tükröződik a mindennapi ételekben.