Ha a súly stagnál ...; Boldog végű görbék
2014 augusztusában cikket írtam egy kis súlyú platóról, amelyet akkoriban túl kellett élnem. Amikor nemrég találkoztam ezzel a cikkel (2017. novemberét írjuk), és elolvastam, hogy milyen kavargó hülyeségeket mondtam akkoriban, egyértelmű volt számomra, hogy feltétlenül törölnem kell ezt a kortárs dokumentumot a világ színéről. És itt jön az akkori "súlyplató" kérdésem átdolgozott változata.
"Súly plató" vagy "kövér logika"?
A hülyeség első borzalma után, amelyet ezen a ponton terjesztettem, mulatsággal tapasztaltam, hogy abban az időben kevésbé valószínű, hogy egy "súlyzónát" szilárdan kézben tartok, inkább sok "kövér logika" szól az "elaludt" anyagcseréről ". Éhségcsere anyagcsere "és" valószínűleg túl kevés kalóriát ettem ".
És érdekes volt az is, hogy akkor is irritált az, amit magamról tapasztaltam, és amit a cikkhez kutattam. De ahelyett, hogy megkérdőjeleztem ezeket az ellentmondásokat, továbbra is ragaszkodtam a „zsírlogikákhoz”, amelyek oly sokáig alakították a táplálkozás, a fogyókúra és a fogyás megértését. De szerencsére valamikor mögé kerültem.
Abban az időben írtam, hogy 7 héttel a műtét után és 7 hónappal az étrend és a testmozgás megváltoztatása után nem tudtam bűnökről, ezért egyszerűen nem értettem, miért érdemlem meg ezt a „súlyplatót”.
De abban az időben én is „elkényeztettem” (anélkül, hogy igazán megértettem volna a hátteret), hogy az első 30 kg-ot éppen „leöblítették”. Végül is elég okos voltam, hogy megírjam, hogy ez most azt jelenti: ne essen pánikba, és ne lógassa le a fejét - amit könnyebb mondani, mint megtenni -, mert a súlycsökkenés teljesen normális, ha lefogy.
A következő alapvető szempontok ellenére sem tévedtem:
Az emberi test egy "okos kis fickó", aki évezredek óta nem képes megbirkózni az élet hátrányaival, például az éhség idején. Alapellátásának vállalása érdekében olyan mechanizmusokat hozott létre, amelyek (szerencsére a kőkorszak és a balszerencse a modern emberek számára) biztosítják alapvető funkcióinak túlélését (például az agy ellátása és a szervek megfelelő működése).
Ezeknek az alapvető funkcióknak a méretétől, életkorától és súlyától függően minden testnek szüksége van egy bizonyos alapanyagcserére (és a teljesítmény anyagcsere sebességére, ahogyan ma kiegészítenem kell) kalóriákra.
Azt írtam, hogy az anyagcsere-sebességem 176 cm-nél, 47 évnél és 162 kg-nál (a számítógéptől függően az információk változhatnak) 2306 kcal lenne. És ha feltételezzük, hogy olyan aktivitási tényezőt választok, amelyet "nagyon könnyű, ülő munka, alig sportolok", akkor összesen 2767 kcal energiafogyasztásom lenne, amelyre minden nap szükségem lenne, hogy működhessek, mozogjak a mindennapi életben és fenntartsam a jelenlegi súlyomat. . (Számolja ki az alapanyagcsere sebességét, pl. Itt: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) Akkoriban nagyon lenyűgözött: 2767 kcal, ami akkor hihetetlen mennyiségnek tűnt számomra. Azt írtam: Hadd olvadjon a szádban! Nagyon nem emlékszem, mikor ettem utoljára ennyi kalóriát egy nap alatt! De határozottan az étrendem megváltoztatása előtt és határozottan a műtétem előtt volt.
Hát eddig nagyon jó. Először is el kell mondanom ezen a ponton, hogy abban az időben, az OP utáni étrend benyomása alatt 2700 kcal valóban őrült mennyiségnek tűnt. És mégis, mint régen tudtam, és ma is meg kell tudnom, egy pillanat alatt meg sem eszik. Azt is, hogy időközben megtanultam, hogy „az a hit, hogy ettem”, aligha felel meg annak, amit „az ember valóban megevett”, és hogy amúgy is óvatos lettem ebben a tekintetben. És ez nem egy tudatos hazugság feltételezése, hanem egyszerűen emberi és tudattalan sajátosság.
Utólag teljesen lehetséges, hogy ekkorra, 2017 augusztusában már elkezdtem többet enni (akkor még nem követtem nyomon a kalóriákat, hanem teljes egészében a gyomorhüvely friss műtétemre támaszkodtam), és nyár volt (és ezért valószínűleg nagyon meleg volt, és az aqua-jogging tanfolyamomnak nyári szünete volt, vagy vége volt) kevesebbet mozogtam.
Hiszen akkoriban még 160 kg volt, és nem szereted őket 30 fokon átnyomni árnyékban. Ergo, a műtét utáni kezdeti kalóriadeficitem valószínűleg ekkorra már csökkent, és ezért - figyelembe véve az általános étrendet és a műtét utáni stresszt, amelyet a testem akkoriban szenvedett - a súlyállapot alig volt meglepő.
Köszönjük az "éhségcserét", amely ilyen csodálatos kifogásokat adhat nekünk.
De aztán a cikk a hátulról jött, aminek óhatatlanul el kellett jönnie: játékba hoztam az "éhségcserét". És - aztán nagyon vicces - azt írják, hogy ez megtörténik, amint legalább három napig legalább 500 kcal-t eszel negatív energiamérleggel. Hahaha!
Oké, folytasd. Mivel elég büszke vagyok magamra, hogy ezt az állítást a következő szempontokkal hasonlítottam össze: Megtakarított 500 kcal? "Éhségcsere anyagcsere"? Mh, becslések szerint átlagosan legfeljebb +/- 500 kcal-t ettem naponta a műtét óta, ami 2000 kcal feletti negatív energiamérlegnek felelne meg. Egyébként eddig hibátlanul működött, lefogytam 30 kg-ot.
Sajnos ezen kifogások ellenére alapvetően továbbra is ragaszkodtam a "kövér logikámhoz", ami megmagyarázza a cikk további részét. Ha itt-ott a „kövér logika által felszabadított” információk kúsznának be; még akkor sem, ha akkor sem fogtam fel őket ilyennek.
De ma igen. Tehát tisztítsuk meg egy kicsit. Az "éhségcsere-anyagcsere" az anyagcsere változásának leírására használt általános kifejezés, amikor ételhiány van. Ez azonban általánosan elfogadott is, csak amikor a saját zsírtartalék olyan alacsony lett, akkor 5% (vagy annál alacsonyabb) testzsírszázalékot feltételez, vagyis a saját teste már annyira lesoványodott, hogy el kell fogyasztania önmagát hogy tovább (túlélje) túlélje. És a halál következik a végső következményként.
És bármennyire is „éhesnek” éreztem magam vagy szenvedni tudok, nekem, mint túlsúlyos embernek, aki 160 kg testtömeggel és számtalan kalória tárolt zsírral rendelkezik, ez nem így van. Ezenkívül teljesen más helyzet áll elő számomra, mint túlsúlyos ember, akit elhízási műtéttel kezdenek. Az itt életbe lépő mechanizmusok, például a hormonális változások, a maguk módján avatkoznak be az anyagcserébe (hogy pontosan hogyan és milyen mértékben még mindig nem fedezték fel teljesen).
Alszik vagy hatékony?
Magam megtanultam, hogy alapvetően és nagyon egyszerűen megmagyarázva, az emberi test visszaállhat olyan mechanizmusokra, amikor hiányzik a tápanyag, a makroelemek és a mikroelemek, amelyek lehetővé teszik folyamatainak optimalizálását anélkül, hogy a zsírtartalékaiba kellene menni.
Ebben az "energiatakarékos módban", vagyis "optimalizált anyagcserében" csökkenti pl. a testhőmérséklet (lefagyunk), a nyugalmi pulzusszám (nyugodtabbá és lassabbá válunk) és hosszú étrend mellett egy bizonyos ponton a T3/T4 pajzsmirigyhormonokat is szabályozza; mivel a vérértékeim egy pillantása megerősítheti.
És azért bontja le az izomtömeget, mert sok energiába kerül a szórakozásban (az izmok aktív erőművek, és többek között melegíteni is kell őket), míg a zsír "csak lóg", és tároláskor sokkal energiatakarékosabb.
Öröm volt azt is olvasni, hogy akkor már következtetésként írtam: Ebben a beállítási szakaszban a súly stagnálhat az alapforgalomtól, a csökkentett súlytól és a csökkent energiafogyasztástól kezdve.
Ami nem volt igaz, az akkori állításom volt: minél alacsonyabb az alapanyagcsere, annál lassabb a zsírvesztés folyamata. Tehát nincs értelme (hosszú távon) egy ilyen helyzetben „meghúzni az övet”, és még tovább csökkenteni az alapanyagcserét, vagyis még kevesebb kalóriát fogyasztani. Ezen a ponton világossá kell tennie a test számára, hogy nincs olyan éhínség, amely miatt szükség lenne energiamegtakarításra és az anyagcsere csökkentésére.
Amit akkor még nem tudtam, hogy (tanulmányok szerint) az anyagcsere rövid ideig +/- (akár) 500 kcal tartományban mozoghat, anélkül, hogy feltétlenül hízna vagy fogyna. És hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az anyagcsere egy (hosszú) diéta során átlagosan „csak” 150 kcal-os fogyasztással „csökken”. Ezenkívül „alapanyagcsere sebességet” „teljes anyagcsere sebességgel” (= alapanyagcsere sebesség + teljesítmény anyagcsere) összesítettem, és nem tudtam, hogy az „alapanyagcsere sebességnek” önmagában semmi köze a „zsírvesztéshez”.
Röviden: Az "alapanyagcsere sebesség" leírja azokat a kalóriákat/energiamennyiségeket, amelyekre testem 24 óra alatt teljes inaktivitásban szüksége van a testi funkcióim fenntartásához. A "zsírvesztéshez" pedig alapvetően kalóriadeficitre van szükség (hosszabb ideig).
Tehát az éhezés anyagcseréje nem volt látható, és az anyagcserém sem képes „elaludni”. A testem mégis úgy tudja optimalizálni az energiahatékonyságát, hogy a csökkenéssel "rángatózik"; még ha nem is olyan mértékben, mint azt korábban gondoltam, vagy merész-logikus magyarázatként használtam.
De mi a helyzet a platómkal 2017 augusztusában?
Hogy őszinte legyek, azt kell mondanom, hogy valójában egyáltalán nem volt igazi fennsík, de a kezdetektől fogva ennyire gyors hanyatlásom ettől a pillanattól egyszerűen kissé lelassult. Valószínűleg azért, mert nagyon lassan elkezdtem többet enni, vagy újra tudtam enni anélkül, hogy igazán észrevettem volna. De amikor szeptemberben elkezdtem tornázni 150 kg testtömeggel, a fogyás folytatódott. Egészen addig az időpontig, amelytől kezdve állandóan izokalorikusan ettem, és megállítottam a fogyásomat; de ez egy másik téma (lásd még "kövér logikai kísérletemet").
És mit kell most tenni egy több hétig tartó testsúlycsökkenés esetén, az étrendben?
Fogyasszon ismét több kalóriát, ami oly gyakran társul a rettegett alváscsere anyagcseréhez? Igen és nem. Mert ha csak többet eszik megint, akkor hosszú távon jelentős növekedés következhet be (mert ugyanaz történik itt, mint az úgynevezett "jo-jo hatás" esetén).
Inkább úgy gondolom, hogy először meg kell vizsgálnia, hogy mit evett valójában vagy mit eszik. Véleményem szerint elengedhetetlen, hogy pontosan kövesse nyomon a kalóriákat, és mindig figyelje a mérleget, a mérőszalagot és a saját tükörképét. Véleményem szerint a kalóriaszámológépek meglehetősen hasznosak, de valódi következtetéseket vonhat le, ha összehasonlítja a személyes kalóriabevitelt, fogyasztást és súlyt.
Ezenkívül mindig tisztában kell lennie azzal, hogy a kevesebb testtömeg (amit a fogyókúra alatt gyarapít) mindig alacsonyabb kalóriatartalmat jelent, ezért rendszeresen módosítania kell a kalóriákat és/vagy növelnie kell a terhelését diéta alatt.
Ezenkívül talán ki lehet próbálni izokalorikus utántöltő napokkal. Itt is lenne egy kis kalóriatöbblet, feltéve, hogy más diétás napokon megspórolja (különben a lehetséges következmények növekedést jelentenek). Vagy kipróbálhat egy izokalorikus étrend szünetet, amelyben 1 hétig vagy 14 napig folytatja a fenntartó kalóriákat, és csak ezután tér vissza a diétára.
Bár személyesen nehezen viselem vele, mivel mindig kockáztatom az étkezési problémát. Magam is rájöttem, hogy a legjobb utam vagy, fekete vagy fehér, kalóriacsökkentés vagy sem. Ilyen ma és így holnap sem tudom ezt (még) nagyon jól kezelni.
Az étkezési szokások, az étkezés gyakorisága, az étkezés időzítése vagy a makro-tápanyag-összetétel megváltozása szintén hasznos lehet. Figyelnie kell a mikroelemekre is. Ahogy figyelembe lehet venni az edzés rutinjának változásait is. Ezeknek a szempontoknak a figyelembevétele, megkérdőjelezése, megváltoztatása és beállító csavarként való használata mindig is segített nekem.
De mindenekelőtt itt az ideje, hogy kitartson és ne adja fel. Bármennyire is nehéz ezt személyesen elfogadnom, tudom, hogy a diéta folytonossága minden siker titka.
És a történet morálja ”?
Azt azonban még várni kell, hogy mi lesz három év múlva, amikor újra találkozom ezzel a cikkel. Megint felnyögök, és kiborulok a "kusza hülyeségek" miatt, amelyeket annak idején adtam magamról? Nos, ez teljesen lehetséges. Legyen hát, ha az elmúlt évek tapasztalatai egy dolgot mutattak nekem, az az, hogy valójában soha nem hagyja abba a tanulást. És ha így alakulna, nos, akkor csak újra elkezdem átdolgozni.