Ha igen, akkor valóban valódi fekvenyomás trükkök nélkül - semmi véres kifogás
Max
5 megjegyzés
Szerinted ő is félelmetes. Mint mindenki más, te is ki akarsz vele birkózni, és amúgy sem fogsz soha eleget tőle. Tehát a vashősök megmutatják, hogyan kell ezt helyesen csinálni: a fekvenyomás, amely valódi sportolókat visz előre.
Stabil alap - a kiindulási helyzet
Az első dolog, hogy megtalálja a megfelelő pozíciót a kispadon. Feküdjön a padon úgy, hogy a súlyzó alsó pereme mellett nézzen a mennyezetre.
Miután a feje ebben a helyzetben van, folytatnia kell a test többi részének kiegyenesítését az elkövetkező erőfeszítések érdekében. A legfontosabb most az Öné a hát felső része stabil felület ahonnan később megnyomhatja a súlyzót. Tehát húzza össze a lapockáját maga alatt és lefelé. Ez a szegycsontot a mennyezet felé viszi (Kulcsszó: láda ki), a vállait a pad felé irányítva, ívet képezve a törzsében, amely felemeli a hát alsó részét a padról.
És így már megvan a második fontos támaszpont fekvenyomáskor: a tiéd csikk. Ahhoz, hogy ezt a két pontot közelebb hozza egymáshoz, és hogy teste ebben a helyzetben stabil maradjon, a latinak feszültnek kell lennie. A felsőtested csak a hátaddal és a fenekeddel érinti a padot, ami nagy stabilitást ad a pad irányában.
Annak érdekében, hogy határozottan álljon az oldalon (szó szerint), helyezze el a tiédet Láb a pad bal és jobb oldalán: A felső és az alsó láb körülbelül egymással derékszögben, kissé nagyobb, mint a váll szélessége, az ujjak és a térdek kissé kifelé mutatnak.
Ezek három pont - A hát felső része, a fenék és a láb - a három oszlop, amelyek lehetővé teszik a sikeres fekvenyomást. És ezek a testrészek soha nem veszítik el a kapcsolatot a paddal vagy a padlóval az egész gyakorlat során.
Ha mindent jól csinálsz, az egészed az lesz A test most teljesen feszültség alatt áll (A felsőtest feszül, mint egy boltív, a lábak a földbe vannak nyomva, a lábak megfeszülnek), és az egész kissé kényelmetlenül érzi magát. Illik!
Minden ellenőrzés alatt - kéz és kar helyzet
Most a tollaknak a súlyzónak kell lennie, különben nem tudja mozgatni a dolgot. Elérése abból adódik, hogy az alkar a legalacsonyabb mozgási ponton helyezkedik el (amikor a súlyzó megérinti a mellkasát): Az alkar függőleges, a padlóra merőleges függetlenül attól, hogy hol keres. Tehát meg kell ragadnia a súlyzót, hogy elérhesse ezt a pozíciót.
Csakúgy, mint a vállpréseknél, a súlyzónak is benne kell lennie Lábtartó markolat nyugodjon a súlyzó gömbjén, bokája a mennyezet felé nézzen, a csuklója pedig egyenes legyen. Ez a fogási stílus biztosítja egyrészt az erő hatékony átadását az alsó nevekből a kezeken keresztül a súlyzóig (ha a csukló hajlított, akkor nyomja az szs. A súlyzó mellett), másrészt a legnagyobb biztonságot nyújtja a hüvelykujjával a súlyzó körül.
Egy dolgot tisztáznia kell a gyakorlás előtt: A súlyzó magassága a polcon. Ideális esetben a súlyzó olyan magasan van fölötted, hogy karjaival egyenesen ki tudod húzni a polcról, kissé magad mögött (gondolj a fej helyzetére az elején) a vállöveden. Ez a húzó mozgás megkönnyíti a felső hátsó és a lapockák feszültségének egyben tartását.
Sajnos gyakran van elég rossz pad, amelyet nem lehet a karhosszához igazítani.
Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy fel kell emelnie a súlyzót az állványról, mielőtt előbbre tudja vinni. Ez szinte mindig azt jelenti, hogy a határozott testtartás elvész. Ha ez a helyzet a stúdiójában, akkor miután kihúzta, próbálja meg újra összehozni lapockáit és lehúzni a vállát. Nem optimális miközben egyensúlyoz egy nehéz súlyt szinte az arcod és a torkod felett, de néha nem tehet róla.
Most pumpál - a mozgás
Az igazi A fekvenyomás teljesen kinyújtott karokkal kezdődik és végződik a vállöv fölött. Nézzen egyenesen a mennyezetre, vegye észre az alsó látómezejében, hogy hol van a súlyzó, és jegyezze fel ezt a képet. Ez a célpontod a mozgáshoz. Amint a labdával dobja a szemét a célpontra (és nem a labdára néz), a tekintetét a mennyezeten tartja, miközben a súlyzót mozgatja, és nem követi a súlyzót.
Mindig tartsa szemmel a célt.
Most engedje a súlyzót a A szegycsont közepe (hagyja, hogy edzéspartnere röviddel azelőtt megérintse ezt a pontot az ujjával, ha problémái vannak a találattal). A felkarod a törzs szélével formálódik, a kar hosszától, a mellkas kerületétől stb. Kb. 75 ° -os szög.
Ez a kar helyzet előnyösebb, mint a derékszög a felkarok és a felső test között, mivel sokkal szelídebb a vállakon, és a súlyzó a tőkeáttétel miatt a lehető legkevesebb erőveszteséggel mozog. Az alábbiakban még többet olvashatunk a karszögek teljes témájáról.
Fontos: A súlyzó mindig a mozdulat legalsó pontján érinti a szegycsontot. Ha a súlyzó valahol felette áll meg, akkor ez nem a megfelelő fekvenyomás, nem érvényes rep, nem az érintett izmok teljes mozgástartománya.
Tehát miután gyorsan (de irányított módon) leengedte a súlyzót a mellkasához, azonnal nyomja fel újra a gravitációval szemben, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Ez egy teljes iteráció. Miután elvégezte a szett összes ismétlését, helyezze a súlyzót egyenes karokkal vissza a polcra.
Így néz ki a fekvenyomás alapjai, és a legtöbb sportoló számára ez nyújtja a legtöbb előnyt. De még néhány pontot meg kell említeni:
Kar szöge és súlya
Ha kissé behajlítja a felkarját a leírás szerint, és a súlyzót a mellkasa közepére helyezi, a súlyzó átlósan mozog a „felső hátsó részről” az „első alsó” részre és vissza. Tehát nem derékszögben a talajjal, mivel ez lenne a legerősebb és elkerülné a tőkeáttételt. Ennek oka az A vállad egészsége. Ellentétben például a holtversennyel, ahol a súlyzó ily módon egészségügyi problémák nélkül mozgatható, kompromisszumot kell találni a fekvenyomásnál. Mivel ahhoz, hogy a súlyzót egyenes vonalban mozgathassuk felfelé és lefelé, derékszögben ki kell nyújtanunk a felkarokat a testünktől. De mivel a lapockái nem tudnak természetes módon mozogni a fekvenyomás alatt (ékbe vannak ékelve), ez a kar helyzet a vállízületek lágy részeinek összeszorítását és irritációját okozza. Hosszú távon gyulladást, anyag kopást és esetleg még rosszabbul fog elkapni a vállát.
lélegző
Mint minden más nehéz, több ízületből álló gyakorlatnál, itt is nagy előnyt jelent a fekvenyomás Préselt légzés dolgozni. Először mélyen lélegezzen be a gyomrába, megfeszítse a központi izmokat és erősen lélegezzen ki, de anélkül, hogy valóban átengedné a levegőt a gégén. A testben ily módon felépített nyomás nagy stabilitást biztosít nagy terhelés mellett. Addig nem engedi ki a levegőt, amíg teljes repót nem végzett, és a súlyzó újra rajtatok áll. És természetesen vegyen egy mély lélegzetet, és stabilizálja magját minden új ismétlés előtt.
Vedd fel és tedd le
Már fentebb írtam, de mivel ez olyan fontos, nagyon világosan megismétlem itt: Az egyik ismétlés kinyújtott karokkal kezdődik és végződik. Kinyújtott karokkal emeli ki a rudat a polcról, és kinyújtott karokkal helyezi vissza. Például, ha nem nyújtózkodsz meg teljesen az utolsó ismétléseden, és máris hátrafelé célzol a súlyzó pihenőre, akkor az túl veszélyes. Mi van, ha hiányzik Mi van, ha túl gyenge ahhoz, hogy ebben a helyzetben irányítsa a súlyzót? Nehéz súlyt kezel a koponyája és a torka felett. Ne kockáztasson. Még a vállprésekkel is egyszerűen eldobhatja a súlyzót előre vagy hátra, és csak egy lépést tehet, és kilép a veszélyzónából. A súlyzó mindig rád száll, amikor fekvenyomásod van.
Támogatás
Ezzel eljutottunk a biztonsággal kapcsolatos következő ponthoz. Az a legjobb, ha olyan partnerrel edz, aki készenlétben áll készenlétben segíteni vészhelyzetben. A következő szabályok érvényesek:
- Edzőpartnere olyan közel áll a pad fejéhez, hogy biztonságosan és erővel meg tudja ragadni a súlyzót, olyan messze, hogy ne akadályozza a mennyezetre való kilátását.
- Edzőpartnered teljes figyelmet fordít minden átkozott ismétlésre.
- Ha felveszi a súlyzót, hogy segítsen neked, semmiképpen sem hagyhatod abba a tolást. Ha kétségei vannak, a súlyzó túl nehéz ahhoz, hogy kissé hajlított helyzetben egyedül emelje fel.
- Edzőpartnered csak akkor ragadja meg a súlyzót, ha nem sikerül egyedül befejezni az ismétlést (függetlenül attól, hogy már nem tudsz eltávolodni a mellkasod aljától, vagy ha elakadt közted). És csak akkor! Minden képviselő, akinek a súlyzója van, nem teljes képviselő.
Segítség nélkül
Ha nincs senki, aki segíteni tudna vagy tudna neked, vagy ha nem érdekel, amit az előző bekezdésben írtam, akkor két lehetőséged van.
Teljesítmény állvány: Vonatozzon egy rackben, ahol leteheti a súlyzót a mozgás legalacsonyabb pontjára, majd csak kimászhat alóla.
Nincsenek bilincsek: Ha nem akarod/kell edzened a fogaslécen és partner nélkül, kérlek, légy ésszerű, ne rögzítsd bilincsekkel a súlyzókat a súlyzóra. Vészhelyzetben először a mellén lévő súlyzót döntheti az egyik, majd a másik oldalra, és hagyhatja, hogy a súlylemezek lecsússzanak.
Erőemelés
Felhívjuk figyelmét, hogy az itt leírt fekvenyomás-változat nem feltétlenül a legideálisabb az erőemeléshez. Ne feledje, hogy nem kell megpróbálnia úgy edzeni, mint az erőemelő. Nem kell a felsőtestét extrém hídra nyújtania, a súlyzót a legalacsonyabb ponton le kell állítania, vagy kifejezetten a lábkészleten kell dolgoznia. Megteheti, de a fenti utasítások segítségével sokat kihozhat az erőfejlődéséből anélkül, hogy el kellene akadnia a fekvenyomás optimális versenytechnikáján.
Tisztában vagyok azzal is, hogy az őrült súlyokat rendkívül széles fogással mozgatták, lapos háttal vagy láb nélkül a padlón. pl. itt Siamand Rahman-tól
De tapasztalatom szerint a padnyomásban többen vannak szar formában és nevetséges súlyban, mint ilyen kivételes sportolók.
Csináld, ahogy mondom ...
. És akkor bizonyítsd be, hogy tévedek, ha akarsz. De meggyőződésem, hogy az Eisenhelden-módszerrel nyújtott teljesítménye hosszú távon mindenképpen javulni fog.