Ha illik a Makrókhoz (IIFYM) rugalmas fogyókúra MaxiNutrition - Maxinutrition
Egyre többen hallanak és olvasnak az IIFYM-ről - ha ez megfelel a makróknak. Németül ez nagyjából azt jelenti: ha ez belefér a makrotáp-tervbe. És nagyon leegyszerűsítve: Az IIFYM nem diéta, hanem táplálkozási koncepció, amellyel nem kell csokoládé vagy egy darab epres torta nélkül megtenni az álom testének megőrzését vagy formálását. Jól hangzik? Megmagyarázzuk Önnek, hogyan működik a makrotápanyagok eloszlása az IIFYM szerint, és gyakorlati tippeket adunk a rugalmas fogyókúra trendjéhez.
Hogyan működik a IIFYM makrotáp-eloszlás?
Az IIFYM alapvetően két oszlopon alapul: Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha fogyni akar, ennek megfelelően kevesebbet kell ennie.
Neked ismerősen hangzik? Fogyókúrának hangzik. Az IIFYM mégsem klasszikus kalóriaszámlálás. Ebben az esetben a „makró” kis szóról van szó - vagyis makrókról vagy makrotápanyagokról. Ebben a táplálkozási tervben az a szép, hogy bármit megehet, amit csak szeret - mindaddig, amíg betartja a számított összes kalóriát. És ha egy nap túl sokat eszel, másnap könnyen pótolhatod. Remekül hangzik, nem igaz?
Fontos: Mindig meg kell győződnie arról, hogy a fehérje-szénhidrát zsíreloszlás helyes-e.
Ahhoz, hogy ez működjön, alaposan meg kell ismernie az egyes ételek makroelemeit. Végül is 50 gramm zsír több kalóriát tartalmaz, mint 50 gramm szénhidrát. Erről többet megtudhat bejegyzésünk következő szakaszában.
Hogyan számítják ki a kalóriaigényt a rugalmas IIFYM étrenddel?
Az alábbi táblázatban áttekintést szeretnénk adni a makrotápanyagok bevitelének kiszámításáról. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a részletek csak kiindulási értékek, amelyeket idővel módosítani fog. Amint rájössz, hogy közelebb kerülsz a célodhoz: Ne add fel és menj tovább!
Számítsa ki a nyugalmi energiafogyasztást (REV)
A következő képletet (The Mifflin, M. D., St Jeor formula) használják a napi makrotápanyagok bevitelének kiszámítására:
Férfiak: [10 * súly (kg)] + [6,25 * magasság (cm)] - [5 * életkor (év)] + 5Nők: [10 * súly (kg)] + [6,25 * magasság (cm)] - [5 * életkor (év)] - 161
Ennek a számításnak az eredményeként megkapja a hozzávetőleges nyugalmi energiafogyasztás (REV). Ezután tudni fogja a testének minden nap elégetett kalóriájának hozzávetőleges mennyiségét anélkül, hogy fontolóra kellene vennie a testmozgást vagy az edzést. A pontos REV csak az egyéni testösszetétel mérésével határozható meg.
Számítsa ki a PAL értékeket
A teljes energiafogyasztás (GEV) jelzéséhez az eredményt megszorozzuk a következő tényezőkkel, amelyek PAL értékek néven ismertek:
Faktor x órák száma
Többnyire ülőmunka, alig fizikai aktivitás
Könnyű tevékenység, főleg állva vagy járva
Normál és nagy aktivitás és atlétikai edzés
Nehéz tevékenység, nagy fizikai és sportterhelés
A teljes energiaigény kiszámításához szorozza meg az itt említett tényezőket az órák számával, és adja össze őket. Az összeget elosztod 24-vel. Így kapod meg a tiédet átlagos PAL faktor. Ha ezt a tényezőt megszorozza az átlagos bazális anyagcsere-sebességgel, akkor megkapja az átlagos teljes energiaigényét.
Fogyjon le vagy építsen izmokat
A testzsír csökkentése vagy az izomtömeg növelése érdekében folyamatosan számolnia kell. És aztán:
- 10-20% kalória a GEV-től
Így működik a fehérjék - zsírok - szénhidrátok közötti makrotáp-eloszlás
Az IIFYM-nél fontos, hogy tartsa be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes elosztását. Mindhárom fontos a tested számára.
1. Fehérjék
A fehérjék segítenek szabályozni az anyagcserét és felépíteni az izmokat. Ők a sejtek építőkövei. A fehérjék grammonként 4,1 kcal-t adnak. A 18 és 65 év közötti emberek optimális fehérjebevitele így néz ki:
- Hobbisportolók: 0,7–1,2 g fehérje/testtömeg-kg
- Az építés alatt álló erős sportolók vagy az állóképességű sportolók: 1,4–1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm
- Erős sportolók az étrendben: 1,6 g fehérje/testtömeg-kg
Tipp: Annak érdekében, hogy az izmok felépítéséhez és fenntartásához fontos fehérjék ne maradjanak el, fehérje edzőnkkel kiszámíthatja az egyéni napi fehérje szükségletet.
2. Zsírok
A zsírok biztosítják a három makrotápanyag közül a legmagasabb energiaértéket. Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén teljesen ésszerű korlátozni a zsírok bevitelét. Ennek ellenére a zsírbevitel soha nem lehet kevesebb, mint 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm. Többek között a zsírok fontosak a hormonháztartás szempontjából, és energiát tárolnak. A zsír 9,3 kcal/gramm. Az optimális zsírbevitel így néz ki:
- Szerkezete: kb. 1,0 g zsír/testtömeg-kg
- Fogyókúra alatt: 0,5–1,0 g zsír/testtömeg-kg
3. szénhidrátok
A szénhidrátokat tekintik a fő energiaforrásnak, és fontosak a teljesítményed szempontjából, de nem elengedhetetlenek. Ezt a makroelemet a test más anyagai is előállíthatják. A szénhidrátok grammonként 4,1 kcal-t adnak.