Ha zsírokat akar fogyni, izmokat kell építenie - PRISMA-Uetersen
Aki fogyni akar, annak tervre van szüksége: nem táplálkozási tervre, hanem edzéstervre. Mert: Az FDH módszeren alapuló összeomlási diéták nem segítenek. A kívánt súly elérésének legjobb módja az izomépítés és a zsírvesztés kombinációja. Először is az izomépítésről szól. Mivel az izmok a test legnagyobb égési szerve. Felesleges depózsír éget ezekben a kemencékben. Minél kisebbek a sütők, annál kevesebb zsír éghető el.
Azok, akik izmokat építenek, növelik az alapanyagcserét. Ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van funkcióinak fenntartásához: a szívveréshez, a légzéshez, az emésztéshez. A következő érvényes: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. Ha az étkezési magatartás változatlan, az izomnövekedés önmagában ahhoz vezet, hogy a zsír fokozatosan lebomlik. Ennek a folyamatnak a felgyorsítása érdekében az alapanyagcsere sebessége akár 550 kcal-val is csökkenthető naponta.
FIGYELEM! A "minél több, annál jobb" itt nem érvényes. Ellenkezőleg. Mert: Aki napi 1000 kcal-kal csökkenti az alapanyagcserét, arra kényszeríti a testet, hogy "alacsony lángra" kapcsoljon. Ez azt jelenti, hogy a test számos tevékenységet lefarag (és ezáltal csökkenti az alapanyagcserét), mert attól tart, hogy „éhínséggel” kell szembenéznie. Ezenkívül a szervezet az összes rendelkezésre álló kalóriát elővigyázatosságból elkezdi „bunkerezni”. Az általa felhalmozott tartalékok növelik a testtömeget. Őrület: kevesebbet eszel és mégis hízol!
A létfontosságú szervek ellátása érdekében a test az éhség-diéta miatt hiányzik az izmokból. Most ördögi körvé válik. Egyre kisebb izomtömeg mellett egyre kevesebb zsír éghető el. A baleset-diéta kudarcot vallott.
Megtalálás: Kevesebbet enni (energiaellátás), többet gyakorolni (kalóriafogyasztás) alapvetően helyes. Túl sok kevesebbet enni helytelen. A táplálékfelvétel megfelelő mértékű csökkentése és ezáltal a vágyakozás elkerülése érdekében az étel megfelelő összetétele is fontos. Kevesebb szénhidrát (kenyér, tészta, rizs, burgonya) és több fehérje (hal, sovány hús) ajánlott. A nagyobb arányú fehérje gyorsabban és tartósabban telít. Kevesebb szénhidrát csökkenti annak kockázatát, hogy a rövid távú felesleg azonnal zsírokká alakuljon át. Az energia elosztása 15-30% zsírra, 20-25% fehérjére és 45-50% szénhidrátra még mindig elfoglalt az anyagcserét.
Izomépítés: az edzés helyes adagolása
Százalékosan három-négy sorozatban nyolc-tizenkét ismétléssel fogod megépíteni a legtöbb izomzatot. Fontos olyan gyakorlatokat választani, amelyek elsősorban a nagy izomcsoportokat edzik. A testtömegeket úgy kell megválasztani, hogy minden sorozat után egy-két tiszta ismétlést végezhessünk. Heti háromszor, hat-nyolc hétig tartó erősítő edzés elegendő.
Az állóképességi edzés melegíti az égést Az izomépítés mellett a célzott állóképességi edzés segíti a zsírégetést. A pulzusszám nem haladhatja meg a bizonyos határokat. Ez 200 mínusz életkor a kerékpáros kardio edzéshez és 220 mínusz a futópadon való edzéshez. Az állóképességi edzéshez ajánlatos váltogatni a hosszabb időtartamú egységeket alacsony ütemben és a magasabb tempót rövidebb időtartam mellett.
A teljes cikket az "shape UP fitness" című magazinban találja, amely a fitneszstúdiók számára készült. Most számos stúdióban vagy a www.shapeup-magazin.de oldalon található.
Fotó: wavebreakmedia, Shutterstock