Hagyja a fájdalmat a vállán
Tippek és gyakorlatok a fitt vállhoz
Ha a válla szorul: Martin Schlageter, a válogatott gyógytornászának elmagyarázza, hogyan lehet megszabadulni az impingement szindrómától, és miért nem csak a vállat segíti a kompenzációs edzés.
Mit kell tudni a hegymászóknak a válla felett?
A váll felépítésének köszönhetően karjaink nagy mozgásszabadsággal rendelkeznek. A vállízületet főként a környező izmok stabilizálják, amelyek a felkarcsontot az ízületben tartják és "irányítják" a mozgásokat. Ezért a váll egészségi állapota közvetlenül és lényegében ezen izmok egészségétől függ. A vállízület nagy kihívást jelent hegymászáskor, különösen szikladarabok esetén, ahol a dinamikus mozdulatok intenzív erőket gyakorolhatnak a vállra. A továbbjutáshoz azonban megköveteljük a váll mobilitását, és amikor a túlnyúlásban mozogunk, elegendő stabilizáló erőt is mozgósítani kell.
De bármennyire változatosak a hegymászó mozgások, ezek általában nem elegendők a vállizmok kiegyensúlyozott megerősítéséhez. Ezért az intenzív mászás izomegyensúlytalansághoz vezethet, különösen, ha nem végezünk kompenzáló edzést. Mászáskor a belső rotátorokat (latissimus, teres major) és a magas elrablókat (a deltoid hátsó része, trapéz) képzik ki. A külső rotátorok (infraspinatus, teres minor) és a flexorok (elülső deltoid, supraspinatus) gyakran mutatnak gyengeséget. Ezért van értelme kifejezetten megerősíteni a külső rotátorokat.
Váll: kockázatok és mellékhatások
Ha egy bizonyos mozgás során akut vagy akár éles fájdalom jelentkezik, például egy dinamikus húzás vagy egy ugrás elkapásakor, akkor a kérdés egyértelmű: menjen orvoshoz! Gyakran azonban a hegymászók csak enyhe és határozatlan, diffúz fájdalmat tapasztalnak. Néha a kar kötél kiosztása közben fáj, vagy az egész vállterület nem érzi jól magát. A tünetek csak edzés után, vagy különböző pontokon jelentkezhetnek újra és újra. Az úgynevezett impingement szindrómában a fájdalom a váll és a nyak felső izmaiban, a kulcscsont felett jelentkezik, amikor felemeljük a karunkat. Az Impingement leírja azt a fájdalmat, amely egy nem optimális vállépítkezésből adódik, amikor a csontos váll alatt túl kevés hely van a felnyúló kar számára. Az esetek döntő többségében ennek izmos okai vannak. Ha nem tesz semmit, gyulladást okozhat és károsíthatja a vállát.
Váll kellemetlensége: okai és kiváltói
A forgó mandzsettának nevezett izmos lánc különleges szerepet játszik a váll felépítésében. Ez az izmok és inak hálózata, amely a mellkason és a lapockán átnyúlik, felelős a felkarcsont helyben tartásáért és az erők zavartalan továbbadásáért. Ha a rotációs mandzsetta meggyengült vagy nem működik megfelelően, az az egész vállat destabilizálhatja. Ezért a hegymászó mandzsetta megerősítésére szolgáló gyakorlatokat be kell építeni minden hegymászásba.
A forgó mandzsetta
Mit kellene tennem?
A vállfájás leggyakoribb oka a feszes izmok. A feszültség általában azért merül fel, mert túlterheljük az izmokat, például amikor túl erősen húzunk, vagy azért, mert a vállízület bizonyos izmai gyengébbek forgótengelye és a válltetőt elzárja. Ezt gyakran óvatos, mérsékelt nyújtással lehet "megnyugtatni". Elvileg a vállon jelentkező panaszoknak sokféle oka lehet, ezért érdemes orvoshoz fordulni, ha a panasz továbbra is fennáll vagy súlyos.