Hány étkezés és hogyan kell felosztani őket szárazra
Elem hossza: 1800 szó/Olvasási idő: 7-9 perc
Hány ételt kell megszáradni? Hogyan terjesszük őket? Mikor kell enni a fehérjét?
Egy ideje az étkezések gyakoriságával kapcsolatos viták csökkenni kezdenek.
Ez nagyon jó hír!
Most, hogy tudjuk, hogy megválaszthatjuk ételeink szerkezetét, attól a pillanattól kezdve, hogy elfogyasztjuk a szükséges mennyiségű makrotápanyagot, az étrendünket életmódunkhoz igazíthatjuk, és nem fordítva.
Ez javítja az étrend betartását, valamint a rendszerességet - és ezáltal az eredményeinket is.
Az étkezések gyakoriságának és elosztásának mítosza
Nem foglalkozom a témával, hanem közvetlenül a legfrissebb kutatásokat mutatom be.
Ez a kutatás angol nyelven készült, de erre emlékezni kell nincs szükség az étkezés kiosztására mindaddig, amíg a kalóriabevitel (makrotápanyagok) megfelelően szabályozott.
Ez a 4 tanulmány azt jelzi, hogy tökéletesen megosztható az étrend az Ön preferenciái szerint. Ez sokkal könnyebben elérhetővé teszi a kalóriatartalmát.
Hány étkezés - amit személyesen csinálok
Nem gondolom, hogy a napi több kis étkezés a legjobb stratégia a legtöbb ember számára.
Ügyfeleim azt mondják, hogy éhesek így étkezni. Amellett, hogy sok időt pazarol minden nap az előkészítésre, a főzésre, az evésre és a takarításra.
Éppen ezért én személy szerint (és néhány ügyfelem) szakaszos böjtöt használok, ami lehetővé teszi, hogy 2-3 nagy ételt egyél a nap folyamán.
Ily módon lehet fogyasszon teljes ételt, anélkül, hogy veszélyeztetné a kalóriahiányt. A pszichológiai nyomás sokkal kevésbé erős.
Az időszakos böjt az étkezés egyik módja, amely váltakozva koplal a böjt és a kalóriafogyasztás között. Egyszerűen.
Többféle stílus létezik (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtről). Az egyszerűség kedvéért ebben a cikkben a szakaszos böjtöt a reggeli kihagyásával és a nap későbbi étkezésével írtam le.
Íme néhány példa az étkezés elosztására egy tipikus napon:
3 étkezés (2 nagy, 1 kicsi):
12-14h - 1. étkezés (a kalória 20% -a)
16-18 óra - 2. étkezés (a kalória 40% -a)
21-22 óra - 3. étkezés (a kalória 40% -a)
3 étkezés (1 kicsi, 1 közepes, 1 nagy)
12-14h - 1. étkezés (a kalória 15% -a)
16-18 óra - 2. étkezés (a kalória 25% -a)
21-22 óra - 3. étkezés (a kalória 60% -a)
2 étkezés (2 nagy étkezés)
12-14h - 1. étkezés (a kalóriák 40-45% -a)
21-22 óra - 2. étkezés (a kalória 55-60% -a)
4 étkezés (2 közepes, 2 kicsi)
12-14h - 1. étkezés (a kalória 15% -a)
15:00 - 16:00 - 2. étkezés (a kalória 40% -a)
7-8 óra - 3. étkezés (a kalória 15% -a)
9-10 óra - 4. étkezés (a kalória 30% -a)
Az edzéseket mindig étkezés követi (lehetőleg nagyobb), és reggel vagy délután éhgyomorra is elvégezhető.
Tanítványaimmal általában inkább a legkisebb ételt fogyasztjuk. Ily módon néhány órára elhalasztjuk az éhséget, ami lehetővé teszi számunkra, hogy a nap végén nagy, kielégítő ételeket fogyasszunk.
Az időszakos böjt nem varázslatos golyó, de képes arra, hogy sokkal hatékonyabban vezérelje az étvágyát és tovább tartsa. Elmagyarázom neked ...
Miért hagyja ki a reggelit?
A legtöbb ember nem igazán éhes reggel, ezért a reggeli kihagyása nem igazi áldozat. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy több kalóriát spóroljunk későbbre.
Valójában az emberek többsége éhesnek érzi magát a reggeli befejezése után.
Meglepő módon a böjtnek étvágycsökkentő hatása van.
A böjt alatt a katekolamin szint emelkedik, ezért nem érezzük magunkat éhesnek.
A test az évek óta nem változó genetikai kódunk szerint reagálva arra ösztönöz minket, hogy aktívak legyünk táplálék megtalálása érdekében (és növeljük a túlélési esélyeinket: végső célunk).
Voltál már valaha éhes, de nem tudtál enni most, aztán egy idő után már egyáltalán nem érzed magad éhesnek?
Az ok valószínűleg ebből a jelenségből fakad. A reggeli kihagyásával kihasználjuk ezt a hatást.
Miért egyél többet a nap második részében?
Kalóriáink nagy részének elfogyasztása a nap ezen részében 2 okból előnyösebb: praktikum és jóllakottság.
Az emberek döntő többsége általában több ételt fogyaszt késő nap folyamán, valószínűleg társadalmi és genetikai állapotok miatt.