Hány fehérjére van szüksége egy sportolónak Fitness, erőnléti edzés, izomépítés, táplálék-kiegészítők,
A vonatkozó szakirodalomban sokféle információ található a napi fehérje szükségletről. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a napi étrend elegendő, míg a testépítők úgy vélik, hogy soha nem lehet elegendő fehérjét kapni.
Megvizsgáltuk a kérdést, és mertünk egy kis elmejátékot. Az erõs sportolók és a testépítõk különösen a szervezet fehérjeszükségletét, míg az állóképességû sportolók többnyire alábecsülik. Az ajánlások köre 0,5 g fehérjétől 4 g/testtömeg kg fölé terjed.
Számítási példa
A 4В g óriási mennyiség, amely hatalmas problémát jelenthet szervezetünk számára. Ezen ajánlás szerint egy 80 kg-os sportolónak napi 320 g fehérjét kellene elfogyasztania. Az ilyen fehérjeszükséglet kielégítése természetes étrenddel logisztikai kihívást jelent.
Modell atlétánknak napi 1,5 kg pulykahúst, 50 tyúktojást vagy kb. 10 liter tejet kell fogyasztania a 320 g fehérjetartalom elérése érdekében. Ez nem lehetetlen, de természetesen semmi köze az élvezethez.
Nem is akarja elképzelni, hogy egy még nehezebb sportolónak mit kellene lapátolnia magában, ha betartja ezt a diétás ajánlást. Fehérjetartalmú étrend-kiegészítők és fehérjepor nélkül ezt aligha lehet megtenni.
Mit kell kezdeni ennyi fehérjével?
Felmerül azonban a kérdés, hogy mit tegyen testünk minden nap ezzel a hatalmas mennyiségű fehérjével. A testépítők remélik, hogy ez segít az izmok gyorsabb növekedésében, de több mint kétséges, hogy ilyen mennyiségekre van szükség.
Először is a fehérjét az emésztési folyamat révén kell elérhetővé tenni, aminosavakra bontva. Ezek aztán a bélen keresztül felszívódnak, és a véráramon keresztül oda jutnak, ahol szükség van rájuk. Megfelelő edzési ingert feltételezve, az aminosavakat felhasználjuk a test saját fehérjeszerkezeteinek, például az izmok kialakításához. Ennek a folyamatnak azonban vannak korlátai. Nem számít, milyen keményen és intenzíven edz egy atléta, az óriási izomhegyek nem csak természetes módon nőnek egyik napról a másikra.
Az izomépítés egy biológiai folyamat, amely lassan megy végbe. Vitathatatlan, hogy ehhez fehérje formájában szükséges építőanyagra van szükség. Tehát a kérdés a következő:
Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?
Azt is megkérdezheti, hogy mikor van szüksége valójában a fehérjére, és hogy ehet-e túl sok jó dolgot. Ezért készítettünk egy kis számítást:
Tegyük fel, hogy egy testépítő egy év alatt 10 kg izomtömeget akar hízni. Feltételezzük továbbá, hogy ehhez 10 kilogramm kiváló minőségű fehérjét kell elfogyasztania, akkor modell sportolónknak évente 10 000 g fehérje vagy további 27,4 g fehérje kell minden nap.
Ez a számítás azonban nem veszi figyelembe, hogy a fehérje más fontos funkcióval is rendelkezik az emberi testben. Például a fehérje a bőr, a szervek, az enzimek és az immunrendszer egyik alkotóeleme.
Emiatt a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az átlagemberek napi 0,8 g fehérjét fogyasszanak. Ez azt eredményezi, hogy 80 kg-os sportolónknak 64 g fehérje szükséges. Mivel itt még nem vesszük figyelembe a sportterhelést, tegyük hozzá mindkét összeget:
64 gramm (alapkövetelmény) + 27,4 gramm (izomépítés) = 91,4 gramm
E számítás szerint napi 91,4 gramm fehérje vagy 1,14 gramm testtömeg-kilogrammnak megfelelő mennyiség elegendő a kívánt izomtömeg felépítéséhez egy év alatt. Körülbelül 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként szintén konzervatív ajánlás a sportolók számára.
Ebben a kis számítási példában nem vettünk figyelembe minden tényezőt. Regeneráció, immunrendszer, sejtszerkezetek - a sportolóknak valamivel magasabb a fehérjeszükséglete. A jelenlegi vizsgálatok szerint 1,5-1,8 g/testtömeg-kg. Inkább még egy edzett sportoló is alig tudja értelmesen használni.
Az abszorbeált fehérje felesleges mennyisége vagy kiválasztódik, vagy energiává alakul a katabolikus anyagcserében. Ennek azonban nem feltétlenül van értelme. Azt, hogy a túl sok fehérje valóban káros-e, jelenleg nem lehet biztosan megmondani.
Következtetés
Elmondható azonban, hogy étkezésenként körülbelül 30 g fehérje elegendő. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje mennyiségének növelése nem hoz mérhető hasznot. Az Ön igényeitől függően ez 5-6 fehérjetartalmú ételt eredményez. Így garantált az egyenletes fehérjekészlet.