Hány gyümölcsöt és zöldséget kell enni, hogy fitt maradjon a Fitvolution
Egészséges, ezért fontos sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ezt aligha fogja tagadni senki. De hogy mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell enni valójában ahhoz, hogy hosszú ideig egészséges és fitt maradjon, az a kérdés, amelyre nem könnyű egyszerű választ kapni. Ezért szeretnék vele szembesülni ebben a cikkben.
Nem számít, ha te gyorsan fogyni és a te Definiálja az izmokat, Építsd az izomtömeget vagy csak a lehető legegészségesebb és fittebb állapotban akar lenni, és mindig fontos és ésszerű elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.
Az ebben az összefüggésben gyakran ajánlott napi öt adag természetesen nem rossz kezdet. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a jelenlegi vizsgálatok szerint még ezt az összeget sem éri el a nyugati lakosság 90% -a. Ezenkívül ezek az ajánlások egyébként sem pontosak, sem mennyiségi szempontból nem elégségesek.
Ezért ebben a cikkben világos, érthető és mindenekelőtt megvalósítható irányelveket szeretnék nyújtani Önnek, amelyek a jelenlegi ismereteken, kutatáson és saját tapasztalataimon alapulnak. Az aktív, sportos emberekre fókuszálok, de az ajánlásoknak és a háttereknek végső soron mindenkinek jó tájékozódást kell nyújtania. Még akkor is, ha még mindig az vagy légy sportos jó helyre jöttél.
Miért egyáltalán a gyümölcs és a zöldség
Sokan tudják, hogy gyümölcsöt és zöldséget kell rendszeresen fogyasztaniuk. De gyakran még soha nem tudták meg, miért van ez. Tudják, hogy fontos vitaminokat és egyéb összetevőket tartalmaznak, de azt nem, hogy ezek mennyire fontosak szervezetünk számára. Ez gyakran csak akkor derül ki számukra, amikor a (súlyos) hiánytünetek következményeivel küzdenek.
Ne aggódjon, nem akarom rákényszeríteni, hogy itt tanulmányozza a biokémiát, csak egy kicsit jobban tudatosítani akar benneteket a gyümölcsök és zöldségek fontosságában az étrendben. Az a tény, hogy mi emberek nem élhetnénk kívülről származó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nélkül. Ezek a mikroelemek a testünk minden lehetséges folyamatához szükségesek. Ez a sejtek szerkezetétől a hormonok és enzimek termeléséig, az anyagcsere folyamatok menetéig és az izmok működéséig, az immunrendszer aktiválásáig terjed.
Most elmélyülhetnék, hogy ezek mely elemek pontosan vannak, és melyek a legfontosabbak. Végső soron azonban ez csak a leggyakoribb hiánytüneteknek köszönhető. Azonban általában nincs problémája az ilyen hiánytünetekkel, ha csak elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.
További pozitív hatás, hogy a gyümölcsök és zöldségek általában sok vizet tartalmaznak. Ahogy sok ember is igyál túl keveset így némi extra folyadék kerül a szervezetbe. Az emésztésedhez oly fontos töltelékrostot zöldségből és gyümölcsből is megkaphatja.
Mindkettő együttesen azt jelenti, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása rendkívül hasznos, különösen étrendben. Itt hajlamos tápanyaghiánnyal és éhséggel küzdeni a csökkent kalóriabevitel miatt.
Gyümölcs vagy zöldség, ami valójában sokkal fontosabb?
Nagyon sokat felteszik nekem ezt a kérdést a táplálkozással kapcsolatban. A háttér valószínűleg az, hogy az emberek azt akarják hallani, hogy valahogy megkerülhetik azokat a (zöld) zöldségeket, amelyeket nem szeretnek. De végül úgy gondolom, hogy mindkettő kombinációja fontos és hasznos. Különböző típusú gyümölcsök és zöldségek mindegyike speciális tápanyag-kombinációval rendelkezik.
Elméletileg a zöldségek intelligens kombinációja lehetővé teszi, hogy ne kelljen gyümölcsöt enni. Kétség esetén, ha döntenie kellene, inkább gyümölcs, mint zöldség nélkül is megteheti. Ezt azonban nem ajánlanám. Ehhez elég pontos tervezés szükséges. Változatos keverékkel azonban különösen megkönnyíti saját maga számára az összes szükséges tápanyag beszerzését. És legyünk őszinték: ki akar önként lemondani a gyümölcsről?!
A gyümölcsök és zöldségek között vannak olyanok, amelyek különösen átfogó mennyiségű értékes összetevőt tartalmaznak. Ezeket gyakran szuperélelmiszereknek nevezik. Általános szabályként az egzotikus és túlárazott ételeket hívják így a marketingben. Vannak azonban olyan igazi szuperételek is, amelyek régióinkban nőnek és minden szupermarketben kaphatók. A szeder, a málna, a brokkoli, a káposzta vagy a cékla (amit egyébként nagyon nem szeretek) néhány, amit itt szeretnék megemlíteni. Te is a miénkben merülsz mindennapi szuperételek listája tovább.
Hány gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta
De térjünk vissza a helyes összeggel kapcsolatos eredeti kérdésre. A nagyon különböző összetevők miatt már tudni fogja, hogy a tényleges igény nagymértékben függ az elfogyasztott gyümölcs és zöldség típusától is. Mivel azonban szeretném a lehető legegyszerűbbé tenni az Ön számára, és nem kellene mindennap aggódnia, hogy melyik gyümölcsből és mekkora zöldségből mennyit fogyasszon, csak rendszeresen ajánlani szeretnék néhányat a fent említett "mindennapi szuperételekből". Táplálkozás beépítése. Ezenkívül most egy általános ajánlást fogok megközelíteni a jelenlegi tanulmányok és saját tapasztalataim alapján.
Napi 5 kis adag nem elég
Valószínűleg hallottál a napi 5 kampányról (Wikipédia-cikk róla). Ennek a WHO-kampánynak a célja az emberek világszerte történő oktatása a regionális egészségügyi szervezetek támogatásával, és arra ösztönzi őket, hogy fogyasszák el az általuk meghatározott minimum 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget. Ez azt jelenti, hogy (súlyos) hiánytünetek általában nem jelentkeznek. Ezenkívül a rák bizonyos típusainak jelentősen csökkent kockázatát találták ezen szint felett.
A Német Táplálkozási Társaság néhány éve magasabb 650 gramm értéket ajánl, ami sokkal ésszerűbb. Sok ember számára ez már az egészség jelentős javulását, az immunrendszer megerősödését és általában az élethez való jobb hozzáállást eredményezné. Ez azonban még mindig nagyon általános ajánlás, és sok esetben túl alacsony.
Mennyi gyümölcs és zöldség van értelme valójában
De milyen mennyiségű zöldség és gyümölcs valóban hasznos? Mekkora mennyiség a legjobb, amikor a szervezetet ellátja a sok mindenhez szükséges mikroelemekkel?
Nemcsak, hogy nem akar semmiféle kirívó hiánytünetet, nem akar olyan enyhe tüneteket sem, amelyekről esetleg nem is tudod, hogy korlátoznák. A lehető legjobb feltételeket is meg akarja teremteni, hogy hosszú távon szellemileg és fizikailag is hatékony legyen. Végső soron azonban leginkább azt akarja, hogy a lehető legjobban teljesítsen, és hogy sokáig egészséges maradjon.
Időközben számos tanulmányt végeztek azzal a céllal, hogy a lehető legértelmesebb és ennek ellenére általánosan alkalmazható ajánlást tehessenek. Néhányat felsorolok a cikk végén. Az általam ismert (aktuálisabb) eredmények alapján a következő ajánlást szeretném tenni ezen a ponton:
- 10 gramm gyümölcs és zöldség/testtömeg-kilogramm jó iránymutatás.
- Körülbelül kétharmadának zöldségnek és egyharmadának gyümölcsnek kell lennie.
- A több soha nem baj, és nem kell túl pontosnak lenni az elosztás terén.
Ha ezt szívedbe veszed, akkor mindenképpen jó úton jársz, és nem kell feleslegesen folyamodnod étrend-kiegészítőkhöz. Bár még mindig van néhány ember, aki fizikailag aktív értelmes kiegészítők javasoljuk az optimális környezet megteremtését.
Milyen gyakran kell enni gyümölcsöt és zöldséget minden nap
Nem találom olyan tévesnek az ajánlást, amely szerint a napi 5 adagot elosztottuk volna, ésszerű lenne hosszabb időn keresztül kisebb adagokban ellátni a testet. A gyakran idézett érv itt az, hogy egyes anyagok csak korlátozott mértékben szívódnak fel, és csak korlátozott ideig tárolhatók.
Valójában ez a tárolási periódus napi egy étkezés mellett is elég hosszú. Emellett a tested sokkal hatékonyabb processzor, mint gondolnád. Az is elegendő lenne, ha a zöldségeket és gyümölcsöket napi egy-két étkezés alatt elosztanánk. Véleményem szerint gyakorlati okai vannak annak, hogy több ételre elosztjuk.
Meglehetősen kimerítő lehet, ha egyszerre csaknem egy teljes kilogramm zöldséget és gyümölcsöt kell megennie ahhoz, hogy betöltse a napi szükségletet, mert nem evett egész nap. Egy darab gyümölcs vagy néhány zöldség, például sárgarépa vagy paprika, szintén csodálatos ételként falatozni az étkezések között.
Melyik gyümölcs és zöldség a legjobb, ha fogyni akar
Végül a mikrotápanyagok szempontjából a gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor nincs sok különbség, hogy hízni akar-e vagy fogyni. Ugyanakkor szerepet játszhat egy étrendben, mert egyes gyümölcsfajták tartalmaznak némi szénhidrátot és ezáltal nemkívánatos kalóriákat.
A mottóm itt az, hogy senki ne fogyasszon gyümölcsöt, mert diétázik. Természetesen figyelhet arra, hogy melyik gyümölcsöt hívják Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs különösen alkalmas diétára, és amely nem. Viszont nem szívesen diétázom magas kalóriatartalmú gyümölcsökkel, például banánnal, miközben inkább bogyós gyümölcsökkel töltem meg a gyomrom.
Tudom, hogy elég nehéz kielégíteni a makrotápanyagok szükségleteit. Ez nem olyan egyszerű, mindig elég Omega 3 zsírsavak enni és elegendő fehérje ahhoz Fehérjehiány kerülni és a Az izmok fenntartása az étrendben hogy maximalizálja.
Most figyeljen a megfelelő gyümölcsre is? De ne aggódj, csak ragadd meg a megfelelő gyümölcsfajtákat, és ne aggódj annyira a kevés kalória miatt (ami valójában nem sok). Az a tény, hogy az étrendben annál jobban ellátja testét a szükséges mikroelemekkel, minden bizonnyal ellensúlyozza ezt!
Hol vásárolhatom meg a gyümölcsöt és a zöldséget
Ha valaki megkérdezi tőlem, hol szeretném megvenni a gyümölcsöt és a zöldségeket, akkor valószínűleg azt mondanám, hogy „a heti piacon”. Itt jó minőségű vagyok, szezonálisan és regionális szinten, és általában közvetlen kapcsolatban állok a gyártóval. Különösen egy helyi gazdálkodóval szemügyre veheti a helyszíni viszonyokat, és közvetlen áttekintést kaphat. Ez bizalmat és tiszta lelkiismeretet teremt fogyasztáskor.
Azt azonban őszintén be kell vallanom, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget általában a szupermarketben vásárolom. Teljes körű beszállítónál nagy a választék, mindig azt kapom, amit szeretnék, és a nyitva tartási idő egyszerűen sokkal jobb. Ez sokkal nagyobb rugalmasságot ad nekem.
Azt is el kell ismernem, hogy sok fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget vásárolok fogyasztásra készen (főleg fagyasztott bogyókat, brokkolit és parlagi zöldségeket). Csak kényelmes tárolásra és használatra. Valójában azt is tapasztalom, hogy a fagyasztott zöldségek gyakran frissebb ízűek, és számos tanulmány azt mutatja, hogy összetevőik gyakran még jobbak is, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. Ez azért van, mert a betakarítás után azonnal lefagy.
Gyümölcsöt és zöldséget szállítson
Időközben arra is átálltam, hogy a vásárlásaimat rendszeresen kézbesítsék nekem. Kényelmes, időt spórolok magamnak (elvégre ez kb. Heti két óra nekem), a bosszantó viselet és ez sem jelentősen drágább. A Rewe kézbesítési szolgáltatás a negyedik emeleten viszi el velem a vásárlásaimat, és a szállítási időket úgy is beállíthatom, hogy biztonságosan otthon lehessek.
A szolgáltatás első bevezetésekor nagyon szkeptikus voltam, különösen a gyümölcsök és zöldségek terén. Végül is a szupermarketben válogathatja ki a legjobb dolgokat. Eddig azonban mindig jó dolgokat kaptam. Ez minden bizonnyal annak is köszönhető, hogy a dolgok általában közvetlenül a raktárból származnak, és eleve nem kerülnek a markoló bárba, és mindenki megérinti őket. A fagyasztott dolgokkal amúgy sincs nagy különbség. Itt még mindig megvan az az előnyöm, hogy az árukat hűtve szállítják.
Zöldek - A túl kevés gyümölcs és zöldség elleni biztosításom
Néha stresszes napjaim vannak, sokat és sokáig úton vagyok, és néha egyszerűen nem, vagy csak nehezen tudok enni elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Természetesen mindig igyekszem a lehető legjobban kihozni belőle, és sok gyümölcsöt és növényi alapú terméket megenni, amikor kint vagyok, de gyakran nem jutok az optimális ellátáshoz.
Emiatt van valamilyen biztosítékom a túl kevés növényi eredetű étel ellen. Minden reggel zöldek remegnek erre. A koncentrált gyümölcs- és zöldségporok mellett ez különféle egyéb tömény szuperételeket is tartalmaz. Ide tartoznak az algák és gombák, amelyek állítólag nagyon jót tesznek az immunrendszernek, és egyébként nem jelennek meg a szokásos étrendemben.
Minden reggel elviszem az enyémet Omega 3 kapszula * és az enyém D-vitamin készítmény * egy ilyen Zöldek Shake. A jelenlegi kedvenc termékem ebben az összefüggésben a Az Alpha Foods zöld édesanyja *. Mikroelem-tartalmat tekintve egy tipikus adag 200-300 gramm gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Ez ad nekem egy kis puffert a nap elején.
Következtetése a gyümölcs és zöldség témában
Fontos az elegendő gyümölcs és zöldség elfogyasztása, amint valószínűleg ezt a cikk elolvasása előtt tudta. Remélem, hogy tudtam segíteni abban, hogy jobban megértsd, miért éppen így van, és milyen gyakran, mennyit és mely zöldségeket és gyümölcsöket érdemes enni a legjobban.
Próbáljon megtartani napi 10 gramm testtömeg-kilót, és fogyassza egész nap. Akkor annál kevesebb táplálékkiegészítőre és Kiegészítők, optimális körülmények megteremtése a kívánt hosszú távú fitt és egészséges test számára.
A zöldségfélék és a bogyós gyümölcsök különösen értékesek. Ha ragaszkodsz a tömeghez, és van egy kis változatosságod, akkor ne korlátozd magad. Ha jobban szereted a dolgokat, mint mások, akkor egyél egy kicsit többet. Fontos, hogy sikerüljön megszereznie a tömeget. Nagyon nehéz, amikor arra kényszeríted magad, hogy minden nap 250 gramm spenótot egyen, amikor valójában utálod.
Különösen fontos természetesen azonnal egészséges vásárlás menni. Csak annyit ehet belőlük, ha van elegendő friss gyümölcs és zöldség a házban. Ha lehet és akarsz ilyet vásárolni a piacon, az nagyon jó. Tisztán táplálkozási szempontból azonban semmi sem szól arról, hogy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget vásároljon a szupermarketben, és tárolja a fagyasztóban.
Ráadásul egy biztosítás ellen sem mond semmit, mint egy Zöldek megrázkódnak* reggel, ha egy nap nem a vártnak megfelelően telik.
Ha tetszett a cikk, akkor a legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon. Vagy viseld magad hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged!