Hány kalória izomgyarapodáshoz Új tudományos adatok Thierry Souccar Editions

Az izomtömeg természetes elnyeréséhez (doppingszerek használata nélkül) az étrend alapvető szerepet játszik. Különböző tényezők befolyásolják ezt az izomtömeg-növekedést, ami az általános tanácsokat összetetté teszi. Nemzetközi kutatók a Frontiers in Nutrition folyóiratban 2019 augusztusában megjelent cikkben számba vették a témával kapcsolatos ismereteket […]

kalória

Az izomtömeg természetes elnyeréséhez (doppingszerek használata nélkül) az étrend alapvető szerepet játszik. Különböző tényezők befolyásolják ezt az izomtömeg-növekedést, ami az általános tanácsokat összetetté teszi. Nemzetközi kutatók a Frontiers in Nutrition folyóiratban 2019 augusztusában megjelent cikkben számba vették a témával kapcsolatos ismereteket (1) .

Több kalória, több izomtömeg

Az izom főleg vizet (75%) és fehérjét (20%) tartalmaz, ezért a sportolók érdeklődnek a fehérje bevitel iránt. De fontos a felszívott kalóriák mennyisége is. A vizsgálatok valóban azt mutatják, hogy az energiafelesleg nemcsak a testzsírt növeli, hanem a sovány tömeg kialakulását is elősegíti.

Például egy 1990-ben megjelent cikk tizenkét ikerpárt vizsgált (2). 100 napig a 24 férfinak napi 1000 kalóriát kellett megennie, 15% fehérjét, 35% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmazó étrenden. Ez az 1000 kalória körülbelül 40% -os energiatöbbletnek felel meg. A résztvevők a kísérlet során mozdulatlanok maradtak. Eredmények: átlagosan 8,1 kg-ot szedtek, ebből a zsír kétharmadát, a többit sovány tömegben. Az ikerpárok között azonban voltak eltérések, ami a genetika szerepét sugallta a fontok eloszlásában.

Egy hasonló kísérletben a szerzők megváltoztatták az étrend fehérje összetételét (5, 15 vagy 25%), amelyet 25 fiatal felnőtt számára biztosítottak 8 héten keresztül (3). A résztvevők mindegyike körülbelül 3 kg zsírt hízott, de sovány tömegük csak 15 vagy 25% fehérjével növekedett: körülbelül 2,9 kg 15% fehérjével és körülbelül 3,2 kg 25% fehérjével. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a sovány tömeg, tehát az izom felépítéséhez minimális mennyiségű fehérje szükséges.

Hány kalóriát szerezzen izom ?

A kutatók szerint az 1 kg izomtömeg növelésére vonatkozó energiaajánlatok napi 350 és 480 kilokalóriával többek azoknak a sportolóknak, akiknek súlya stabil, a zsírgyarapodás korlátozása érdekében. Vannak azonban eltérések az egyének között, különböző tényezők miatt: