Hány kalória naponta Hány kalória naponta
Nem könnyű pontosan meghatározni, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztani az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogyasztásához, mivel ez az érték több tényezőtől függ. A szabály egyszerű: ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor elkerülhetetlenül hízik. Ha viszont a kalóriamérleg negatív az alapanyagcseréhez és a fizikai aktivitáshoz képest, akkor zsír ég. Ezért meg kell határozni, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége és mennyit kell biztosítania napi szinten. A matek elvégzése megkönnyíti az ideális súly elérését és az egészség megőrzését.
Mi a kalória ?
Eredetileg a kalória az az energiamennyiség, amelyet egy gramm víz szükséges, hogy a hőmérsékletet egy Celsius-fokkal megemelje. Ma a diétás alkalmazásban ezt az értéket a test létfontosságú funkcióinak (szív, tüdő, emésztőrendszer stb.), Valamint minden fizikai tevékenység fenntartásához és biztosításához szükséges energiának tekintik. Ezt az energiát az ételt alkotó tápanyagok, azaz szénhidrátok, zsírok és fehérjék biztosítják.
A folyamat egyszerű, folyamatosan kalóriát éget, miközben a teste ezeket a tevékenységeket végzi. A test folyamatosan alkalmazkodik ehhez a költséghez, nem hajlandó tartalékokat felhasználni. Így, még akkor is, ha csökken a kalóriabevitel, és ennélfogva az étel mennyisége,
Ajánlott napi kalória
A szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen a napi szükséges kalóriát biztosító elegendő étel fogyasztása. A szénhidrátok és a fehérje grammonként 4 kilokalóriát, a zsír pedig 9 kilokalóriát tartalmaz.
A vitaminok és ásványi anyagok nem biztosítanak kalóriát, de mindazonáltal szükségesek minden biológiai folyamat végrehajtásához.
A kiegyensúlyozott étrend alapvető arányú tápanyagokból áll, megfelelő arányban. Az ideális arány körülbelül 50% szénhidrát, 35% zsír és 15% fehérje.
Hogyan számolhatjuk ki egy férfinak vagy nőnek napi energiaigényét és szükségleteit ?
A napi elégetett kalóriák száma vagy a teljes energiafelhasználás függ egyrészt az alapanyagcsere működésétől, másrészt más tényezőktől, például a testmozgástól vagy bármilyen más típusú fizikai aktivitástól, valamint az életkortól és a nem. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát kell fogyasztanod minden nap a testsúlyod megőrzése érdekében. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek. Ezenkívül a test öregedésével az anyagcsere lelassul. Ez azt jelenti, hogy a test nem éget annyi kalóriát, mint korábban. Így az időseknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a legfiatalabbaknak, miközben bizonyos tápanyagokat előnyben részesítenek ebben a közönségben, például a fehérjét.
Alapanyagcsere
Az alapcsere-anyagcsere minimális követelmény minden ember számára a légzéshez, az emésztéshez, a vér pumpálásához és más fiziológiai funkciókhoz. Számos képlet áll rendelkezésre a minimális napi kalória kiszámításához az életkor, nem, súly és magasság alapján. Az egyik legismertebb és leggyakrabban használt Harris-Benedict:
- MB nő = (10x súly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor) - 161
- MB Férfi = (10 x súly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor) + 5
Egy 170 cm-es, 65 kg-os és 40 éves nő MB-ja: 1351
Egy 180 cm-es, 75 kilós és 40 éves férfi MB-ja: 1680
Ezek az értékek arra a minimumra vonatkoznak, amelyre az embernek szüksége van a teste működéséhez. Ez azt jelenti, hogy az egyén valós szükségleteinek meghatározásához hozzá kell adnunk a tevékenységéhez szükséges energiát, függetlenül attól, hogy ülő vagy sem.