Hány kalóriára van szükségünk egy nap alatt
Hány kalóriára van szükségünk egy nap alatt?
- Szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy a hízáshoz? A következő számítás a Harris-Benedict képleten alapul, amely meghatározza az alapanyagcsere sebességét (RMB), plusz az aktív anyagcsere sebességét (AMR), amely a napi fizikai aktivitás becslésén alapul.
Alapanyagcsere sebesség (RMB)
| Hölgyek | RMB = 655 + (9,6 x súly kilogrammban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) |
| férfiak | RMB = 66 + (13,7 x súly kilogrammban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) |
Aktív anyagcsere (AMR)
Számolja ki az AMR-t az RMB segítségével, és becsülje meg az aktuális aktivitási szintet. Ha te:
| Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorol) | AMR = RMB x 1,2 |
| Kissé aktív (könnyű gyakorlatok/heti 1-3 nap) | AMR = RMB x 1,375 |
| Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás/heti 3-5 nap) | AMR = RMB x 1,55 |
| Nagyon aktív (nehéz gyakorlatok/heti 6-7 nap) | AMR = RMB x 1725 |
| Extra aktív (nagyon nehéz gyakorlatok/heti 6-7 nap) | AMR = RMB x 1,9 |
Az AMR az a kalóriaszám, amelyhez ragaszkodnia kell a jelenlegi súlyához. Ha fogyni akar, növelnie kell a fizikai aktivitását, vagy kevesebb étkezéssel csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Ha minden nap 500 kalóriával csökkenti a jelenlegi kalóriabevitelt, hetente körülbelül fél kilogrammot fog leadni. Ne menjen napi 1200 kalória alatt, és ne pazarolja az idejét a terméketlen étrendre.
Példa: A fenti képletek alkalmazásával egy 24 éves, 80 kg súlyú és 180 cm magasságú férfi RMB-értéke 1900. Ha mérsékelt edzést végez, akkor az RMB-t megszorozza a tevékenység (1900 x 1,55) a napi kalóriaigény meghatározásához, ami napi 2945 kalóriát jelentene a 80 kg-os testsúly fenntartása érdekében. Ez magas kalóriabevitelnek tűnhet, de aktivitási szintjén szükség van rá. Ez az egyén normálisan végezné a gyakorlatokat, de nem fog fogyni. Ugyanaz az egyén testmozgás nélkül napi 2273 kalóriát fogyaszthat el súlygyarapodás nélkül.