Hány kalóriát egyek naponta? Gyógyszer - fitnesz - diéta
Ha következetesen több energiát fogyasztunk a kelleténél, akkor hízni fogunk. Ha túl kevés energiát fogyasztunk, fogyni fogunk, zsírt és végül izomtömeget fogyunk.
A kalória meghatározása az az energiamennyiség, amely 1 gramm (g) víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges.
Az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége határozza meg, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk. A fogyókúrás étrendben sok ember számára az ételben lévő kalóriák száma döntő tényező annak eldöntésében, hogy eik-e vagy sem.
Az, hogy hogyan és mikor eszünk, szintén változást hozhat, mivel a test egész nap másképp használja az energiát. Testünk energiafogyasztása attól függ, hogy mennyire vagyunk aktívak, testünk mennyire hatékonyan használja fel az energiát és az életkorunktól.
A 2015–2020 közötti amerikai táplálkozási irányelvek szerint a nőknek valószínűleg napi 1600 és 2400, a férfiaknak 2000 és 3000 közötti kalóriára van szükségük. Ez azonban életkoruktól, magasságuktól, méretüktől, életmódjuktól, általános egészségi állapotuktól és aktivitási szintjüktől függ.
A poszt felépítése
Gyors tények a kalóriabevitelről és felhasználásról
- Az ajánlott kalóriabevitel olyan tényezőktől függ, mint az életkor, magasság, magasság, nem, életmód és általános egészségi állapot.
- Az Egyesült Államokban az ajánlott napi kalóriabevitel férfiaknál 2500 körüli, nőknél 2000 körüli.
- Egy nagy reggeli elfogyasztása segíthet a fogyásban és a karbantartásban.
- Az agy az emberi testben felhasznált energia körülbelül 20 százalékát használja fel.
- Az ideális kalóriabevitelt befolyásoló tényezők az életkor, a csontsűrűség és az izom-zsír arány.
- A gyümölcsökből és zöldségekből készült 500 kalóriás étkezésnek több egészségügyi előnye van, és hosszabb ideig érzi jóllakását, mint a Popból készült 500 kalóriás snack
Ajánlott kalóriabevitel naponta
A 2015-2020 közötti táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára napi 1000 kalória bevitelt javasolnak egy 2 éves csecsemő és egy 3200 aktív férfi között 16-18 éves kor között.
Az emberek öregedésével az anyagcsere sebessége lelassul.
Ez csökkenti az energiaigényüket. 19 és 25 éves kor között a nők számára ajánlott bevitel 2000 kalória naponta, de 51 év után csak 1600.
kalóriát égetni
Ahhoz, hogy az emberi test életben maradjon, energiára van szüksége.
A felvett energia körülbelül 20 százalékát az agy anyagcseréjére fordítjuk. A fennmaradó rész nagy részét az alapanyagcsere, az energia, amire nyugalomban van szükségünk, olyan funkciókra fordítja, mint a vérkeringés, az emésztés és a légzés.
Hideg környezetben több energiára van szükségünk az állandó testhőmérséklet fenntartásához, mivel az anyagcserénk fokozódik, hogy több hőt termeljünk. Kevesebb energiára van szükségünk meleg környezetben.
A vázizmainkhoz mechanikai energiára is szükségünk van a testtartás és a mozgás fenntartásához.
A sejtlégzés az az anyagcsere-folyamat, amelynek során a sejtek energiát kapnak az oxigén és a glükóz reakciójával szén-dioxid, víz és energia előállítására.
Az, hogy a légzésből származó energia mennyire hatékonyan alakul fizikai vagy mechanikus energiává, függ a bevitt étel típusától, a fizikai energia típusától és attól, hogy az izmokat aerob vagy anaerob módon használják-e.
Más szavakkal, kalóriákra van szükségünk a testfunkciók, például a légzés és a gondolkodás támogatásához, a testtartás fenntartásához és a mozgáshoz.
Tippek
Íme néhány tipp, hogyan lehet hatékonyabban égetni az energiát és fogyni.
2. Egyél rendszeresen: Ez segíthet a kalóriák hatékonyabb égetésében, és megakadályozza az esztelen nassolást.
3. Gondoljon az „ötnapos napjára “: A gyümölcsök és zöldségek ízletes harapnivalók lehetnek, és feltölthetik ételeit. Magas a tápanyag- és rosttartalma, alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma.
4. Fogyasszon lassan égő kalóriákat: A magas rosttartalmú szénhidrátok, mint a hüvelyesek és az egészséges zsírok, mint az avokádó, hosszabb ideig tartanak az energia felszabadításához, így nem leszel olyan gyorsan éhes.
5. gyakorlat: Ez segíthet extra kalóriák elégetésében, és jól érezheti magát. A gyors napi séta a legtöbb ember számára könnyű és ingyenes. Hívja ki magát lépésszámlálóval. A kerekesszéket használók számára vannak gyakorlatok, amelyek elősegíthetik a szív egészségét és erejét.
6. Vizet inni: Egészséges, nincs kalóriája és feltölthet. Kerülje az alkoholt és a szódavízeket, mivel ezek könnyen túl magas kalóriatartalmúak lehetnek. Ha édes italokra vágyik, válasszon cukrozatlan gyümölcsleveket, vagy ami még jobb, facsarót.
7. Egyél több rostot: A gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található rost segíthet a teltségérzetben és elősegítheti az egészséges emésztést.
8. Ellenőrizze a címkét: Egyes termékek rejtett zsírokat vagy cukrokat tartalmaznak. A „tíz százalékkal kevesebb zsír” nem jelenthet sokkal kevesebb zsírt, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy ehet belőle többet, vagy hogy valóban egészségesebb. A kalóriák számításakor a címke segít nyomon követni a dolgokat.
9. Használjon kisebb lemezeket: Kutatások szerint az adagok mérete az elmúlt három évtizedben nőtt, ami hozzájárulhat az elhízáshoz. Kisebb tál használata kisebb adagokat ösztönöz.
10. Lassíts: Lassan fogyasszon és pihenjen a kúrák vagy az extra adagok között, mivel 20-30 percet vehet igénybe, amíg a test rájön, hogy jól érzi magát.
11. Készítsen bevásárló listát: Tervezzen meg egy hét egészséges ételt és harapnivalót, sorolja fel a szükséges összetevőket, és tartsa be őket, amikor vásárolni megy.
12. Egy kicsit abból, amit akarsz: Az ételtiltások étvágyhoz és faláshoz vezethetnek. Kényeztesse magát alkalmanként egy kedvenc csemegével, de kisebb mennyiségben.
13. Eleget aludni: Alvásvesztés befolyásolja az anyagcserét, és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
14-én. Kerülje el, hogy 2 órával lefekvés előtt Étkezés: A lefekvés előtt 2 órán belüli étkezés befolyásolhatja az alvás minőségét és elősegítheti a súlygyarapodást.
tevékenységek
Íme néhány példa a tevékenységekre és a 30 perc alatt megégethető kalóriákra. A becslések 125 fontot nyomó személyre vonatkoznak.
| tevékenység | Égett kalória |
| súlyemelés | 90 |
| Aqua aerobic | 120 |
| Séta 4,5 km/óra sebességgel | 150 |
| Általános úszás | 180 |
| Futás 6 km/óra sebességgel | 300 |
| Számítógépes munka | 41 |
| Alvás | 19-én |
Étel választás
A kalóriabevitel bizonyos határokon belül tartása nem biztosítja az egészséges étrendet, mert a különféle ételek eltérő hatással vannak a szervezetre.
Szénhidrátok (szénhidrátok) fogyasztása után az inzulinszint jelentősen megnő a zsírok vagy fehérjék fogyasztásához képest. Egyes szénhidrátok cukor vagy glükóz formájában gyorsabban jutnak be a véráramba, mint mások.
A finomított liszt gyors szénhidrát, míg a hüvelyesek lassabban. A lassan felszabaduló szénhidrátok jobbak a testtömeg-ellenőrzés és az egészségi állapot szempontjából, mint a gyorsan felszabaduló szénhidrátok.
500 kalóriás hal- vagy húsétel, saláta és kevés olívaolaj, majd gyümölcs, egészségesebb és éhséget hosszabb ideig kielégíti, mint egy 500 kalóriás pattogatott kukoricás vaj vagy karamella.
Napi szükségletek
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége, ismernie kell az alapanyagcserét és az aktivitási tényezőt.
Alapanyagcsere sebesség
A BMR becslésének hasznos módszere a Mifflin-St. Jeor-egyenlet:
Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161
A BMR automatikus kiszámításához kövesse ezt a linket, és írja be adatait a számológépbe.
Aktivitási tényező
A BMR kiszámítása után szorozza meg az eredményt egy aktivitási tényezővel:
- Mozgásszegény életmód: Ha kevés vagy semmilyen edzést nem végez, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,2.
- Kissé aktív életmód: Ha hetente egy-három alkalommal edz, napi kalóriaigénye BMR x 1,375.
- Közepesen aktív életmód: Ha hetente háromszor-ötször edz, napi kalóriaigénye a BMR x 1,55.
- Aktív életmód: Ha hetente hatszor vagy hétszer erőteljesen sportol, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,725.
- Nagyon aktív életmód: Ha naponta kétszer intenzíven edz, extra nehéz edzésekkel, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,9 lesz.
Ez durva képet ad arról a napi kalóriabevitelről, amelyre szükség van, hogy a testsúlyát ott tartsa, ahol van.
Az eredmény még mindig nem tökéletes, mert az egyenlet nem veszi figyelembe az izom és a zsír arányát. Egy nagyon izmos embernek több kalóriára van szüksége akkor is, ha pihen.
Ideális testtömeg
A kalóriaigényhez hasonlóan az ideális testtömeg is számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a csontsűrűséget, az izom-zsír arányt és a magasságot.
Az ideális súly megítélése többféleképpen lehetséges.
Testtömeg-index (BMI)
A testtömeg-index (BMI) az egyik módja annak, hogy megtudja, mit kell mérnie egy személynek. Ha ismeri a magasságát és a súlyát, ezzel a számológéppel megtudhatja a BMI-t.
| BMI | meghatározás |
| 18,5 alatt | Alsúlyú |
| 18,5–24,9 | Normál súlyú |
| 25–29,9 | Elhízottság |
| 30 vagy annál magasabb | elhízottság |
Az izomtömeget azonban nem veszik figyelembe.
Képzeljünk el egy élsportolót, aki 200 font, vagyis 91 kilogramm (kg) és 6 láb, vagy 1 méter és 83 centiméter magas. Ugyanaz a BMI lehet, mint egy inaktív, azonos magasságú ember. A sportoló nincs túlsúlyos, de az inaktív személy igen.
Derék-csípő arány
A kutatók megállapították, hogy sok olyan embernél, akinek derékbősége nem éri el a magasság felét, hosszabb a várható élettartama.
A kisebb deréktól a magasságig terjedő embereknél alacsonyabb a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és más, az elhízással járó egészségügyi problémák kockázata.
Felnőtt ember, aki 18 láb magas (6 láb), a dereka nem haladja meg a 91 hüvelyk (36 hüvelyk).
Felnőtt nő, 163 cm magas 5 hüvelykes deréknak nem szabad meghaladnia a 81 cm-t.
Mérje meg a derekát, mérje félúton az alsó borda és a csípőnél lévő kismedencei csont között.
Ez a mérés pontosabb lehet, mint a BMI az egészséges testsúly meghatározásában. Korlátozott, mivel nem méri megfelelően az ember teljes testzsírszázalékát vagy izom-zsír arányát.
Fogyókúrák
A diéták széles skálája azt állítja, hogy segíti az embereket a testsúlyuk elvesztésében vagy fenntartásában.
Néhány közülük biztonságos és hatékony, és segít az embereknek a fogyásban, és hosszú távon megtartja azt. Másokat nehéz követni, vagy ha az illető abbahagyja a diéta betartását, gyorsan visszahúzza a súlyt.
További információkért olvassa el "Diéta - fogyni éhség nélkül" cikkünket.
Ezen étrendek rangsorolása azon alapult, hogy hány cikk említette őket pozitívan, mennyire népszerűek általában, és melyek kapták a legtöbb pozitív visszajelzést.
A kalóriaszámlálásnál fontosabb az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amelyet több mint 6 hónapig fogyaszthat. Ugyanilyen fontos, hogy fizikailag aktív legyünk, és egyensúlyban tartsuk az elfogyasztott kalóriákat a naponta fogyasztott energiával.