Hány kalóriát fogyasszon napi zsírégetéshez (és az izomtömeg fenntartásához)

Ha a cél az izomtömeg fejlesztése és a testsúly csökkentése a testösszetétel optimalizálásával, akkor ez a kalóriatartalmú szó egyszerű kalória már nem érvényes. Az a diéta, amelyben gondosan belefoglal némi ócska ételt, vagy hiányban marad a fogyáshoz néhány feldolgozott termékkel, már nem lesz elegendő.

Amikor már vannak nagy alakformáló tervei, a makrotápanyagok profilja az egyes élelmiszerekben kiemelt jelentőségű. Az ötlet az, hogy ha már mindkettőt szeretné, akkor ez nem olyan egyszerű, mint amikor csak fogyni vagy hízni szeretne.

A makroelemek aránya a zsírégetéshez és az izomtömeg fenntartásához

Ez egy árnyalat a megfogalmazásban is, amikor azt mondjuk, hogy fogyni akarunk, akkor valójában zsírt akarunk égetni és minél több izmot tartani, és amikor hízni akarunk, valójában az izomtömeg fejlesztése a célunk, és nem teszünk bele túl sok zsírt ezúttal.

Például szénhidrátok grammonként, de az izomtömeg növelése és a zsírégetés érdekében a fehérjék sokkal fontosabbak.

1. A fehérjék az alapja

A fehérjebevitel sokkal nagyobb szerepet játszik a testösszetételben, mint a szénhidrátbevitel.

• a fehérjék hatékonyan fejlesztik az izomtömeget
• A fehérje segít fenntartani az izomtömeget, ha súlycsökkentő/meghatározó étrendet folytat
• a magas fehérjetartalmú étrend sokkal hatékonyabb a testzsír csökkentésében és a hasi zsírégetésben
• a fehérjék a jóllakottságot és általában az éhségérzetet leginkább a jóllakottság érzetének növelésével befolyásolják

2. Enni kell sok szénhidrátot is

Ha a neten keresi, hogy "hány szénhidrátot fogyasszon naponta", rengeteg edzőtől és úgynevezett táplálkozási és fitnesz gurutól talál mindenféle választ.

Sokan elmondják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb módszer a fogyáshoz. Mások megmondják, hogy ez csak divat. És természetesen lesznek olyanok is, akik még mindig bizonytalanok.

A legjobb perspektíva, amit mondok, valami ilyesmi: Ha egészséges vagy és fizikai aktivitásod van, különösen, ha rendszeresen súlyzós edzéseket végzel, akkor meglehetősen nagy az esély arra, hogy több szénhidrátot tartalmazó étrendre van szükséged.

És igen, ez vonatkozik mind az izomtömeg növelésére, mind a fogyásra. Az igazság az, hogy a magas szénhidráttartalmú diéta segíthet a cél gyorsabb elérésében, nem számít mi ez.

3. Valószínűleg nem kell annyi zsírt enni, amennyit gondol (vagy szeretne)

Mindannyian emlékszünk azokra az időkre, amikor azt mondták, hogy kevesebb zsírt együnk, nehogy hízzunk. Nem esett szó arról, hogy mennyi kalóriát fogyasszon, vagy az energiamérlegről, vagy az egészségről.

Egyszerűen eldobja magát: zsírt eszel és hízik.

Olyan sok vállalat működött sok termékkel azok számára, akik egészségesek és gyengék akartak lenni. Bár igaz, hogy sokkal könnyebb a jobb kalóriakontroll, ha nem eszel zsírt (a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként), ami természetesen jó súlykontroll-stratégia, de nem veszi figyelembe a vitathatatlan valóságot:

Az étrendi zsírok az étrendünk alapvető elemei.

A zsírok a létfontosságú folyamatokban vesznek részt a sejtek fenntartásától a hormontermelésig, az inzulinérzékenységig és még sok másig. Ezért ha kihagyja ezt az alapvető makrotápanyagot, akkor veszélybe sodorhatja egészségét.

Amíg nem következtetünk a makrotápanyagok felosztására, egyes szempontok összefoglalására.

• 1. Az energiaegyensúly a diéta legfontosabb szempontja

Az egyensúly, hogy mennyi energia angyal és mennyit használ fel, meghatározza, hogy hízik-e vagy fogy. Az energiafelesleg súlygyarapodást, a hiány pedig fogyást okoz.

• 2. Rendkívül fontos, hogyan ossza el kalóriáit fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra

A fehérjebevitel jó, hogy soha ne legyen túl alacsony, ne játsszon ezen a területen. A szénhidrátok és zsírok az Ön céljaihoz és körülményeihez igazíthatók.

• 3. Az étrend legkevésbé fontos szempontja, amikor a testsúlyról és a testösszetételről beszélünk, azok az ételek, amelyeket fogyasztasz.

Hány kalóriát fogyasszon naponta?

A tápláló, "tiszta" ételek létfontosságú mikroelemeket biztosítanak, amelyek megőrzik és támogatják az egészségét, de semmilyen hatékony előnyt nem jelentenek a zsírégetés vagy az izomnövekedés szempontjából.

Mindebből összeállíthatjuk a zsírégetés stratégiáját:

Számolja ki a napi kalóriaigényét, ossza fel makrotápanyagokra, és készítsen egy étrend-tervet, amely a tápláló ("egészséges") ételek kalóriáinak legalább 80% -át tartalmazza.

Ez valójában a flexiós étrend legfontosabb szempontja, és remekül működik.

A kalóriaigény kiszámításakor figyelembe kell vennie néhány fontos elemet:

• a súlyod
• testzsír kb
• a fizikai aktivitás szintje

• a bazális anyagcsere aránya
• teljes napi energiafogyasztás

Az eredményektől függően beállíthatja a makrotápanyagokat. Vitassunk egy kicsit.

A bazális anyagcsere aránya

A test nyugalmi állapotban éget energiája a bazális anyagcsere sebessége. Ez az "alap" és valójában alapvetően és "anyagcserét" jelent a testben végbemenő fizikai és kémiai folyamatokra, amelyeken keresztül anyagi anyagokat termelnek, tartanak fenn és pusztítanak el, és amelyek révén biztosítja a rendelkezésre álló energiát.

Az alapanyagcsere arány valójában a legkisebb energiamennyiség, amelyre életben maradhat.

Teljes napi energiafogyasztás

A napi energiamennyiség (24 óra) a teljes napi energiafogyasztás.

A bazális anyagcsere (RMB) és a fizikai aktivitás során elégetett energia mennyisége, de az ételek emésztése és feldolgozása is összegzi a teljes napi energiafogyasztást (Teljes napi energiafelhasználás - TDEE).

Hogyan lehet felosztani az ételeket a makrotápanyagok zsírégetéséhez?

Ha a lehető leggyorsabban szeretne zsírokat (nem izomokat) égetni, próbálja meg a következőket:

Tanulmányok kimutatták, hogy ha rendszeresen súlyzós edzéseket végez és betartja a szabályokat, akkor zsírégetni fog, és nem áldoz túl sok izomtömeget.

• Állítsa be a fehérje bevitelét napi 2-2,5 g/testtömeg-kg-ra

Nagy mennyiségnek tűnhet, de nem az. A tanulmányok azt mutatják, hogy itt kell lenned, hogy pozitívan befolyásold a testösszetételt.

Ha férfi vagy, és legalább 25% testzsírod van, és nőnél több, mint 30% testzsír, akkor számítsd ki a teljes fehérjebevitelt az összes kalória 40% -ával.

• Ha egészséges az anyagcseréd és rendszeresen sportolsz, állítsd be a zsírbevitelt 0,5-0,7g/testtömeg-kilogrammra

Ez egészségesen tartja testét és lehetővé teszi elegendő szénhidrát fogyasztását.

• A többi kalória szénhidrátból származik

Nem a szénhidrátfogyasztás hízik meg vagy akadályoz meg a fogyásban, de túlzott fogyasztásuk meg fogja tenni. Ha elegendő szénhidrátot fogyaszt, akkor jobban edz, élvezni fogja az ételeket, több energiával rendelkezik és nem lesznek híres hangulatváltozásai.

Az egyetlen kivétel azok közül, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, vagy akik ülő életmódot folytatnak. Ebben az esetben jól tenné, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztana (az összes kalória körülbelül 25% -a vagy még kevesebb).

---