Hány kalóriát fogyasszon naponta? Találja meg igényeit
DiEat edző
Hány kalóriát fogyaszthatok naponta?
Alapszabályként a nőknek 2000, a férfiaknak 2500 kalóriát kell enniük naponta. De külön-külön nézve ettől nagy eltérések lehetnek.
Ez a cikk világosan elmagyarázza, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta.
A kalória fontos tényező étrendünkben.
Elsősorban a súlyunkat szabályozzák. Az, hogy hízik-e, fogy, vagy megtartja a testsúlyát, az elfogyasztott kalóriáktól függ.
Annak megértéséhez, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon, tudnia kell, hogy mire is van szüksége a kalóriának.
Mi határozza meg a kalóriaigényemet?
Alapvetően annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyire szüksége van minden nap.
A napi kalóriaigény életkortól, nemtől, testmozgástól és anyagcserétől függően változhat.
Egy aktív nőnek, aki sokat foglalkozik szabadidejében, több kalóriára van szüksége, mint egy nyugdíjas férfinak, aki a nap nagy részét a kanapén tölti.
Megfelelő kalóriaigény a következő paraméterekből áll:
- Alapkövetelmény
- Teljesítmény forgalom
- A táplálkozás hőhatása
Hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania, meg kell vizsgálnia az adott területeket.
Alapkövetelmény
Az alapkövetelmény meghatározza a szervezet által elfogyasztott kalóriamennyiséget, amikor teljes nyugalomban van.
Tehát az az energiamennyiség, amelyet életben tartására használnak fel. Ezek mindenekelőtt magukban foglalják a légzést, az emésztést és az anyagcsere folyamatokat.
Teljesítmény forgalom
A kalóriaigény 15-30% -a
A teljesítménykiadás leírja a fizikai aktivitás során elfogyasztott kalóriafogyasztást.
Minden, amit teszel, energiát emészt fel. Ez vonatkozik minden egyes izommozgásra, legyen az ülés, felállás, emelés, járás, mászás vagy testmozgás.
Minél többet és intenzívebben mozgatja testét, annál több kalóriát éget el.
Az étel hőhatása
A kalóriaigény kb. 10% -a
Ez azt állítja, hogy a kiválasztott étel emésztése és anyagcseréje energiát használ fel, bár a választástól függően különböző mennyiségű energia szükséges.
Ha ezt a három összetevőt összeadja, akkor tudja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, hogy a testének minden nap szükséges energiát biztosítson.
Természetesen nem kell bonyolult képleteket használnia annak megbecsléséhez, hogy mekkora lesz az egyes komponensek mennyisége.
Van egy könnyebb módszer.
Honnan tudom, hogy naponta hány kalóriára van szükségem?
Számos matematikai forma képes megbecsülni a kalóriaigényét.
Számtalan webhely létezik erre vonatkozóan, amelyek online kalória kalkulátort biztosítanak.
Ezek általában neme, kora és súlya alapján próbálják meghatározni az alapvető követelményeket, és a fizikai aktivitástól függően az alapvető követelményeket 1 és 2 közötti szorzóval szorozzák meg.
A probléma az, hogy sok ilyen számológép nagyon pontatlan, és a számítási képlettől függően különböző eredményeket ad.
Van azonban egy egyszerűbb, de nagyon pontos módszer, hogyan határozhatja meg igényeit kalóriaszámológép használata nélkül.
Csak szorozzon 30-35-et minden testtömeg kilóval!
60 * 30 = 1800 (alsó intervallum)
60 * 35 = 2100 (felső intervallum)
Átlag: 1950 - Ez lenne a hozzávetőleges kalóriaigényed.
Ebben a példában napi 1950 kalóriát kell megkapnia az étrendből, hogy megfeleljen az igényeinek.
Attól függően, hogy mennyit mozog vagy sportol, annál többet kell haladnia egyik vagy másik intervallum irányába.
Ha heti 3 óránál kevesebbet edz, akkor használja a 30-as szorzót útmutatóként, de ha sokat sportol (6 óránál többet), akkor válassza a 35-ös faktort.
Ez nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik.
Helyesen állítsa be a kalóriaigényt
Az elején a kalóriaigény csak megbecsülhető. Hogy ez a becslés mennyire pontos, csak a következő hetekben derül ki.
Attól függően, hogy hízni, lefogyni vagy fenntartani szeretné-e a testét, lehet, hogy ki kell igazítania.
A legjobb, ha megméred magad, felírod a súlyodat, majd legalább egy hétig minden nap elfogyasztod a becsült kalóriamennyiséget.
Ha még egy hétig nagyjából azonos a súlya, akkor tudja, hogy jól teljesítette a kalóriaigényét.
Ha jelentős súlyát csökkentette (0,5 kg-tól), akkor 500 kcal-ra kell növelnie a kalóriabevitelt, hacsak nem szeretne fogyni.
Ha jelentős súlyt hízott (0,5 kg-tól), akkor legfeljebb 500 kcal-kal kell csökkentenie a kalóriabevitelt.
Ha a súlya csak kissé változott, akkor végezzen kisebb módosításokat, és egy héttel hosszabbítsa meg az egészet, amíg meg nem találja a megfelelő kalóriamennyiséget.
Ha a lehető legpontosabban szeretne dolgozni, használhat kalóriaszámlálót.
Hány kalória fogyni?
Van egy részletes cikkünk, amely megmutatja, hogy mennyi kalória szükséges a fogyáshoz.
Fontos, hogy kalóriahiányban szenvedj, mert csak akkor tudsz fogyni.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával látja el testét, mint amennyire igényei szükségesek.
Ennek a kalóriahiánynak körülbelül 500 kalóriának kell lennie.
A testének napi 2000 kcal-ra van szüksége, 500 kcal-os hiány esetén 1500 kcal-t kell fogyasztania ahhoz, hogy folyamatosan fogyhasson.
Attól függően, hogy milyen gyorsan akar fogyni, és hogy a szervezete mennyire reagál a hiányra, egyénileg kell beállítani.
Számolnom kell a kalóriáimmal?
Súlyát fenntarthatja vagy megváltoztathatja a kalóriaszámlálás nélkül is.
Csak mérlegre, tükörre vagy érzéseire van szüksége.
Ha csak annyit szeretne tenni, hogy elegendő kalóriával látja el testét, akkor nem kell attól tartania, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon.
Amíg nem hízik meg vagy veszít jelentős súlyt, a tested elegendő energiát kap. Az egyetlen fontos dolog, honnan származik ez az energia. Minél kiegyensúlyozottabb és tápanyagokban gazdagabb ételek, annál jobb.
De még akkor is, ha fogyni akar, nem feltétlenül kell kalóriát számolnia. Bár hatékony módszer, sok időt és erőfeszítést igényel.
Alternatív megoldásként lehetséges, hogy tudatosan kevesebbet és természetesebben eszik, és heti rendszerességgel ellenőrizheti a fogyását mérleggel vagy tükörrel.
Mindaddig, amíg karcsúbbnak és jobbnak érzi magát, vagy a mérlegen látja, hogy lefogy, tudja, hogy a kalóriabevitele elegendő.
Ha nem ez a helyzet, megpróbálhatja módosítani az étrendet, vagy jobban mozgatni a testét.
Itt van egy útmutató a zsírvesztésről.
Következtetés
A már nagyon egyszerű képletekkel tudja, mennyi kalóriára van szüksége naponta.
Ha nem akar hízni vagy fogyni, akkor nem kell túlságosan aggódnia azon, hogy mennyi energiára van szüksége a testének minden nap. Hallgassa meg érzéseit, és tápláló étrendet fogyasszon.
Ha fogyni szeretne, akkor kalóriahiányban kell lennie, amelyet a skála vagy a kalóriaszámláló alkalmazás segítségével ellenőrizhet.
Ha bármilyen kérdése van, bármikor kapcsolatba léphet a DiEat céggel.