Hány kalóriát kell elégetnem naponta, hogy elveszítsem a kalóriatitkákat

Ha fogyni akar, az első lépés, hogy megtudja, hány kalóriát kell elégetnie egy nap alatt.

kell

Ismerve a naponta elfogyasztandó kalóriák számát, rájön, hogy milyen kalóriabevitelre van szükség ahhoz, hogy olyan kalóriahiány alakuljon ki, amely fogyáshoz vezet.

Ne aggódjon, ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. Kalóraszámolónk elvégzi az összes szükséges számítást az Ön számára, így azonnali választ ad Önnek.

Javasoljuk, hogy kövesse lépésről lépésre példánkat, hogy megértse, pontosan honnan származnak ezek a számok.

Az alábbiakban összefoglaljuk, mit akarunk elérni:

A napi elégetendő kalóriák számának elérése érdekében követendő lépések

  1. A bazális anyagcsere (RMB) kiszámítása. Kifejezi a test megfelelő működéséhez szükséges kalóriák számát (az RMB az Ön életkorától, nemétől és magasságától függ).
  2. Használja a Harris-Benedict képletet (RMB x aktivitási szint), hogy megtudja, mennyi kalóriát használhat fel naponta az aktuális testsúly fenntartásához.
  3. Határozza meg, hogy hány kilogramm és milyen időkeretben szeretne megszabadulni tőlük.
  4. A fenti indikációk alapján kiszámíthatja, hogy naponta hány kalóriát kell elégetnie diétával vagy testmozgással.

Alapanyagcsere és kalória kalkulátor

A számítógépünk használata: adja meg nemét, magasságát, súlyát és válassza ki a megfelelő tevékenységi szintet. Ezután adja hozzá a leadott kilók számát és azt, hogy meddig szeretne megszabadulni tőlük (napokban). A végén nyomja meg a "SZÁMÍTÁS" gombot.

Hány kalóriát kell naponta égetnie a fogyáshoz?

A fenti számítógépünk segítségével megtudhatja az alapanyagcsere arányát, az aktivitási szint alapján hány napi kalóriát kell elégetnie, és hogy naponta hány kalóriát kell megtakarítania (a diéta és a testmozgás mellett) a cél elérése érdekében. fogyni.

A számítások alapjául szolgáló elmélet megértéséhez olvassa el az alábbi lépésenkénti példánkat. Nincs szükség tollra és táblázatra, mert a kalóriatartalmú számítógép gondoskodik a nehéz részről.

1. lépés: Számítsa ki a személyes alapanyagcsere arányát

Számos tanulmány megállapította, hogy általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a jelenlegi súlyuk fenntartásához, míg a férfiaknak 2000-2500 kalóriára van szükségük ugyanabban a helyzetben. Ezt a számot bazális anyagcserének is nevezik.

Pontosabban, az alapanyagcsere jelzi a test megfelelő működéséhez szükséges kalóriák számát egy nap alatt.

Az anyagcsere számításához használja az alábbi képletet (adja meg súlyát és magasságát).

RMB férfiak számára: 66 + (6,2 x súly) + (12,7 x magasság) - (6,76 x életkor)

RMB nőknek: 655,1 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) - (4,7 x életkor)

Például egy 20 éves nő RMB-je, 152 cm és 63,5 kg, 1447,65 kalória.

Megjegyzés: Az RMB nem a napi elfogyasztandó kalóriák számát, hanem a szervezet számára szükséges kalóriák számát anélkül, hogy bármit is tenne. Szintén figyelembe vehető a test által egy napig nyugalomban szükséges kalóriák száma.

2. lépés: Harris-Benedict formula

A következő lépés az, hogy a Harris-Benedict módszerrel kiszámítja az egy nap szükséges kalóriák számát, miközben megtartja az aktuális testsúlyt.

Harris-Benedict-egyenlet = RMB x aktivitási tényező

Napi tevékenységAktivitási tényező
Ülő életmód (minimális gyakorlatok vagy ezek hiánya) 1.2
Kissé aktív (könnyű gyakorlatok, heti 1-3 alkalommal gyakorolt ​​sportok) 1375
Mérsékelt aktív (sportolás/gyakorlatok hetente 3-5 alkalommal) 1.55
Nagyon aktív (intenzív sportok heti 6-7 alkalommal gyakoroltak) 1725
Extra aktív (sport és testmozgás, fizikai munka vagy nehéz edzés) 1.9

Például, ha az RMB értéke 1600 kalória, és kissé aktív ember, akkor a kalóriaigénye napi 1600 x 1375 = 2200 kalória. Ez a 2200 kalória szükséges az aktuális testtömeg fenntartásához.

Ha fogyni akar, kevesebb mint 2200 kalóriára lesz szüksége naponta, és fordítva.

3. lépés: hány fontot akar leadni?

A következő lépés annak eldöntése, hogy hány fontot akar égetni. Reális célok kitűzése érdekében meg kell értenie, amikor lefogy.

Amikor lefogy?

Nagyon sok tényező befolyásolja a súlyt, amelytől megszabadulhat (és meddig), de röviden: akkor fog fogyni, ha a bevitt kalóriák száma kevesebb, mint az elfogyasztott kalóriák száma.

Az étel és az ital (diéta) az egyetlen kalóriaforrás, míg a testmozgás, a fizikai aktivitás és a test egyéb tényezői befolyásolják a kalóriaégetés mértékét.

Tehát, ha megfelelően ellenőrzi a fent említett két kalóriaforrást, akkor kalóriadeficit keletkezik, és így képes lesz elérni a fogyást.

Hány kalóriát tartalmaz egy kilogramm?

Adjunk még egy paramétert az egyenlethez: 1 kilogramm zsír = körülbelül 7 714 kalória.

Ez azt jelenti, hogy ha 7714-rel több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, az idő múlásával egy kilogrammot fog fogyni. Ha azonban 7 714 kalóriát sikerül elégetni, akkor egy kilogrammot eléget.

4. lépés: Hány kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy fogyjon

Az utolsó lépés annak kiszámítása, hogy mennyi kalóriát kell égetnie a cél, nevezetesen a kialakult fogyás elérése érdekében.

Ezek csak becslések, és nem garantált, hogy ezeket a számokat követve fogyni vagy hízni fog. A fogyásban sok más tényező is szerepet játszik, és a kalóriák száma csak az egyik elem, de kiindulópontként felhasználhatja.

Tegyük fel, hogy 40 éves nő vagy, testmagassága 162 cm, súlya 65 kilogramm, amely támogatja a könnyű fizikai aktivitást. A cél az, hogy két hónap alatt 2,3 kilót fogyjon.

A következőképpen számíthatja ki a napi kalóriák számát:

  1. Az alapanyagcsere sebessége (RMB) 1385 kalória.
  2. Szükséged van 1905 kalória naponta a fenntartott aktivitás szintjétől függően.

Ez azt jelenti, hogy ha naponta 1905 kalóriát fogyaszt, megtartja jelenlegi súlyát. Ha túllépi ezt az indexet, hízni fog, és ha a kalóriabevitelt 1905 kalória alá csökkenti, akkor képes lesz lefogyni.

  1. A célod, hogy veszíts 2,3 kilogramm 60 nap alatt, és ez körülbelül 17 500 kalóriát jelent (1 kilogramm zsír körülbelül 7714 kalóriát tartalmaz).

Ebből következik, hogy a következő 60 napban 17 500 kalóriát kell égetnie vagy elveszítenie.

Néhány egyszerű számítás után rájön, hogy meg kell szabadulnia 280 kalória minden nap. Ha sikerül napi 280 kalóriát leadnia, akkor 2 hónap alatt 2,3 kilogrammot fogy.

  1. Csökkentse a napi kalóriák számát (az index a 2. lépésben) a 3. lépésben kapott kalóriák számával.

Kalóriaigény - naponta elégetendő kalória = 1905-280 = 1625 kalória naponta.

Ez a napi bevitt kalóriák száma 60 napig, ha a végén 2,3 kilogrammal könnyebb lenni!

A naponta elégetendő kalóriák száma attól függ, hány kalóriát fogyaszt.

Ne feledje, hogy célja a kalóriabevitel 280 kalóriával történő csökkentése, a test által megkövetelt szigorú kalória mellett.

Például, ha lenyeli 1800 kalória naponta, és a fogyáshoz csak fogyasztani kell 1625 kalória, (a fentiek szerint kiszámítva).

Ez azt jelenti, hogy égnie kell 175 kalória (1800-1625) a nap folyamán testmozgással.

Ezzel a példával zárva:

  • A test számára az optimális paraméterek működése érdekében elfogyasztott kalóriák száma 1905.
  • Ha 1800 kalóriát fogyaszt, ez azt jelenti, hogy minden nap 105 kalóriát spórol meg, de ez nem elég a cél eléréséhez - 2,3 kilogramm fogyás 60 nap alatt.
  • Céljának eléréséhez további 175 kalóriára (280–105) kell égetnie, amely a testmozgásból származik.

Hány kalóriát éget el a testmozgás és más fizikai tevékenységek?

A kalóriaégetés nem könnyű feladat. Azok, akik kiszámítják a testmozgás során elégetett kalóriákat, tudják, mennyi munka szükséges néhány extra kalória elégetéséhez.

Hogy ötletet adjon neked, íme, hány kalóriát égethet el az ezekre a tevékenységekre szánt 30 perc alatt:

Tevékenység70 kg súlyú személy84 kilogrammos személy
Súlyemelés: általános 112 133
Aerobic: fényütés 205 244
Lépcsőfok: általános 223 266
Súlyemelés: intenzív 223 266
Fix kerékpár: mérsékelt 260 311
Ramat, fix: mérsékelt 260 311
Bowling 112 133
Torna: általános 149 178
Sebesség: 5,6 km/h 149 178
Tenisz: általános 260 311
Kosárlabda: meccs 298 355
Kerékpározás: 20-22,5 km/h 298 355
Futás: 8 km/h 298 355
Alvás 2. 3 28.
Nézte a tévében 28. 33
Olvasás (ülés) 42 50
Főtt 93 111.
Számítógépes munka 51 61
Irodai munka 65 78

Kalóriaszámítás és fogyás

Tapasztalatból azt mondhatjuk, hogy sokan vonakodnak a fogyástól, mert nem tudják, hol kezdjék ezt a folyamatot. Tudják, hogy diétát kell követniük egy testmozgási programmal, de reális célok nélkül bizonytalanság merül fel, és ez már azelőtt is kudarchoz vezethet, mielőtt elindulna ezen az úton.

A probléma megoldása és az elérhető célok elérése érdekében megkezdheti a fogyás folyamatát néhány egyszerű kalóriaszámítással, az előző sorokban részletezettek szerint.

Kiszámítva, hogy mennyi kalóriát kell bevenni naponta, és hány kalóriát kell elégetni egy nap alatt, tisztább képet készít a napi kalóriaigényéről, valamint egy becslést arról, hogy mennyi idő kell az ideális súly eléréséhez.

Mit kell tudni, amikor megpróbál fogyni

  1. Ha diétát vagy fogyókúrát indít, akkor nem csak zsírégetést fog végezni. Különösen az elején fogyni fog a testben lévő vízből, és bizonyos esetekben az izomtömeg is csökken. Ezért az első hetek után kapott eredmény félreérthető lehet.
  2. Amikor hirtelen vagy drasztikusan megváltoztatja étrendjét, a test megpróbál alkalmazkodni, felmentve az anyagcserét. Más szavakkal, védelmi környezetet teremt azáltal, hogy csökkenti a 24 órán át szükséges kalóriák számát. Ennek eredményeként a fogyás késhet.
  3. Egy napra elosztott abszolút minimum kalória 1000-1100 között van. Bármilyen okból nem ajánlott a kalóriabevitelt ezen számok alá csökkenteni.
  4. Az ajánlott fogyás egy hét alatt 0,45-0,6 kilogramm. A drasztikusabb veszteség magában foglalhatja az egészségét és a test megfelelő működését.
  5. Ne feledje, hogy az italok elrejthetik a kalóriákat is. Tehát mindenképpen vegye figyelembe az italokat a napi kalóriaszámítás során.
  6. Használhatja a "kalóriabiciklizés" nevű technikát, hogy megkönnyítse a folyamat követhetőségét. Ez azt jelenti, hogy miután kiszámolta az egy napra elosztott kalóriák számát, különböző napokon lefelé vagy felfelé haladhat a szám körül. Például, ha 1700 kalóriát oszt ki egy napra, hétfőn és csütörtökön meghaladhatja ezt a számot, a napok többi részében pedig az említett szám alá teheti a kalóriabevitelt.
  7. Az alapanyagcsere (RMB) kiszámításakor feltétlenül adja meg a tényleges súlyt és magasságot.
  8. Ne próbáljon hazudni magának a tevékenység szintjéről. Legyen minél őszintébb önmagával.
  9. Ne csökkentse a napi kalóriabevitelt napi 500 kalóriánál többet. Célszerű meghosszabbítani azt az időszakot, amelyben el akarja érni a javasolt súlyt. A kalóriabevitel 500 kalóriával történő csökkentése túl drasztikus, és hosszú távon nem tartható fenn.
  10. Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt bármilyen változást alkalmazna az étrenden vagy a testmozgáson.

Következtetés

Mint fentebb kifejtettük, ezeknek a számításoknak a segítségével tisztább képet kaphat arról, hogy hol áll és mennyi erőfeszítést kell tennie a kívánt súly elérése érdekében.

A fogyás sok tényezőtől függ, és az egy napra szükséges kalória kiszámítása csak kiindulópont.

Ne feledje, hogy a nap folyamán elégetendő kalóriák száma függ az étrendben lévő kalóriák számától és a fogyáshoz szükséges kalóriák számától.

Ha több kalóriát fogyaszt be, mint amire szüksége van, akkor még több kalóriát kell égetnie a testmozgás során, hogy továbbra is jó úton haladjon a plusz kilók megszerzéséhez.