Hány kalóriát kell elfogyasztania egy nap alatt
Kalóriaigény és alapanyagcsere arány
A napi kalóriák száma, amelyre a testnek szüksége van, az alapanyagcsere sebességén és egyúttal a lerakódott fizikai aktivitás szintjén alapul. Az alapanyagcsere vagy a nyugalmi anyagcsere sebesség az az energia, amelyre a testnek szüksége van olyan létfontosságú tevékenységek végrehajtásához, mint a légzés és az emésztés.
A nyugalmi anyagcsere aránya a teljes kalóriaszükséglet 70% -a, ezért fontos, hogy megfelelően táplálkozzon. Minél fiatalabb és magasabb vagy, annál magasabb az alapanyagcseréd. A férfiaknál is általában gyorsabb az anyagcsere, mint a nőknél.
A napi kalóriaigény fennmaradó 30% -a a lerakódott fizikai aktivitás szintjéhez kapcsolódik, amely napról napra változhat. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb az energia- és kalóriaigényed.
A túl kevés vagy túl sok kalóriabevitel nem előnyös
Sokan úgy gondolják, hogy ha kevesebb kalóriát fogyasztanak, képesek lesznek lefogyni. Ha azonban 150 cm alatti nő vagy, akkor nem ajánlott napi 1600 kalóriánál kevesebbet enni. A túlzott kalóriabevitel az alapvető tápanyagok hiányához vezethet, és problémákat okozhat az immunrendszer számára.
Ha túl kevés kalóriát fogyaszt el, a test lelassítja az anyagcserét, a test elkezdi használni az izomtartalékokat a szükséges energia megszerzéséhez. Megfelelő kalóriabevitel nélkül alacsony energiaszintet, túlzott éhséget és még hangulatváltozásokat fog tapasztalni.
Másrészt nem túl sok kalória hasznos. A túl sok kalória fogyasztása a súlygyarapodás mellett növeli a zsírlerakódást is. A túl sok kalória fogyasztása, különösen sült vagy fűszeres ételek révén, gyomor refluxhoz, letargiához és lassúsághoz vezethet.
A kalóriaigény meghatározása az aktivitási szint alapján
A tökéletes kalóriaegyensúly kitölti mind az anyagcserét, mind a fizikai aktivitást. Itt vannak a kalóriák, amelyeket az aktivitási szinttől függően kell fogyasztania:
- Nagyon aktív - ha napi egy vagy több órás edzést végez, vagy olyan munkája van, amely fizikailag megköveteli, a nőknek napi 2000-2500 kalóriára van szükségük, a férfiaknak pedig 2500-3000 kalóriára van szükségük.
- Mérsékelten aktív - egy nőnek, aki napi 30-60 percet gyakorol, ha nő, akkor átlagosan napi 1900 kalóriára van szüksége, és ha férfi, akkor 2500 kalóriára lenne szüksége.
- Könnyen aktív - egy ember, aki átlagosan napi 5000 és 8000 lépést tesz meg, ha nő, akkor 1800 kalóriára van szüksége, és ha férfi, akkor 2200 kalóriára van szüksége.
- Ülő - Azoknál a személyeknél, akik napi kevesebb, mint 5000 lépést tesznek meg, a nőknél a kalóriaigény 1600-ra, a férfiaknál 1800-ra csökken.