Hány kalóriát kell enni naponta, hogy lefogyjon? FOGJ EGYESEBBEN
Kalóriaigény, napi szükséglet és az alapanyagcsere aránya: különösen ha a fogyásról van szó, ezeket a szavakat folyamatosan hallja. De amúgy mi a kalória, és hogyan pótoljuk a napi szükségletünket? AZ EAT SMARTER elmagyarázza, mit kell tudni a kilokalória mértékegységéről, hogyan kell kiszámolni a személyes kalóriafogyasztást, és öt trükköt mutat be, hogyan lehet napi extra kalóriát megtakarítani!
Tartalomjegyzék
- Hány kalóriát kell bevenni naponta?
- Mi a napi kalóriaigény?
- Alapanyagcsere sebesség
- Teljesítmény forgalom
- Hogyan számolhatja ki a napi szükséges kalóriát
- Kalóriaszámlálás - hasznos vagy nem? Szakértői élő beszélgetés videón
- Öt stratégia extra kalóriák megtakarítására
- Fogyassz magas fehérjetartalmat
- Kerülje a cukros üdítőket és gyümölcsleveket
- Igyon sok vizet
- Végezzen állóképességet és súlyzót
- Kerülje az egészségtelen falatokat
- Tudás elvitelre
Hány kalóriát kell bevenni naponta?
A kalóriák vagy a kilokalóriák valójában az elavult mértékegységek annak az energiának, amelyet testünk naponta éget, és amelyet az élelmiszer révén újra felszívunk szénhidrátok, zsírok és fehérjék formájában.
A szénhidrátokban és hasonlókban lévő tápanyagokat lebontják és felhasználják az emésztőrendszerben. Ez felszabadítja az energiát, amelyet kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) mérünk.
Egy kilokalória egyenértékű 4,18 kilojoule-mal. A tudományos területen a kilokalóriát régóta felváltotta a joule, de a mindennapi életben továbbra is a mértékegységet, a kilokalóriákat használjuk.
Nagyjából a férfiaknak 50 év körülieknek kell lenniük 2000 kilokalória naponta és a nők kb 1800 kilokalória.
Elméletileg ez azt jelenti a sikeres fogyáshoz, hogy egyszerűen kevesebb kilokalóriát kell elfogyasztania naponta, mint amennyit elfogyaszt, és a font leesik.
Mi a napi kalóriaigény?
Egy személy napi kalóriaigénye az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebessége. Ezek az energiaforgalmat, és így hozzávetőlegesen a kilokalóriákat eredményezik, amelyek testünk által naponta égnek, és ezért szintén szükségesek.
Alapanyagcsere sebesség:
Az alapanyagcsere, vagyis az anyagcsere sebessége az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az összes létfontosságú funkció fenntartásához teljes pihenésben, 28 Celsius fokos szobahőmérsékleten és éhgyomorra.
Az alapanyagcsere sebessége nagymértékben függ a nemtől, kortól, magasságtól és testtípustól.
A nőknél a bazális anyagcsere aránya általában alacsonyabb, mint a férfiaknál, mert az izomtömeg százalékos aránya alacsonyabb a zsírtömeghez viszonyítva. Az alapanyagcsere sebessége kalóriában van megadva (azaz 24 óra).
Alapanyagcsere = 1 kilokalória (férfiak esetében 1,1) x testtömeg (kg-ban) x 24
Szolgáltatás forgalma:
A teljesítmény-anyagcsere leírja a fizikai aktivitások és folyamatok energiafogyasztását, amelyek az alapanyagcsere mellett zajlanak.
Ez magában foglalja az összes izomtevékenységet (például sétáláskor vagy ülve), a gyermekek és serdülők növekedési energiáját, testünk emésztési tevékenységét és a testhő szabályozásához felhasznált energiát.
A szolgáltatás forgalma HAVER (fizikai aktivitás szintje), és minden munka- és sporttípusra meg van határozva.
A napi kalóriaigény mellett a Testtömeg-index (BMI) hasznos mutató a fogyáshoz.
Természetesen nem fogy le, mert tudja, mennyi kalóriára van szüksége, vagy mi a testtömegindexe.
Azonban nem árthat, ha nagyjából megismeri saját kalóriaigényét és BMI-jét, és ezáltal kialakul egy érzés, hogy mennyi kalóriát tud vagy kellene fogyasztania.
Ebben az értelemben az ember beszél a kalóriaegyensúlyról is. Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg ezt a következőképpen magyarázza: „Általában ez azt jelenti, hogy mennyi az evés és ivás során bevitt kalóriák és az elfogyasztott kalóriák aránya, amelyeket a test aztán újra megéget, hővé és energiává alakulva. Ez a kapcsolat a kalóriamérleg, amely lehet pozitív vagy negatív. "
Hogyan számolhatjuk ki a napi kalóriák számát:
Mint már említettük, a napi kalóriafogyasztás az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere arányából áll. Vannak olyan változók is, mint a nem, a súly, az életkor és a magasság centiméterben.
Körülbelül számítsa ki az alapanyagcsere sebességét a következő képlettel: Férfiak: Alapanyagcsere = testtömeg (kg) * 24
és a képlet Nők: Alapanyagcsere sebesség = 0,9 * testtömeg (kg) * 24.
Ezenkívül itt van az energiafogyasztás, vagyis minden, ami a test létfontosságú folyamataihoz szükséges, az energiamennyiségen felül. Az áramforgalmat minden fizikai tevékenységre meghatározzák, és amint már említettük, a PAL-ban (fizikai aktivitás szintje) van megadva.
Az alábbi táblázatban megtalálja a fizikai aktivitás különböző szintjeinek meghatározott értékeit a DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint:
| Háborgó, mozdulatlan, ágyhoz kötött emberek (csak ülő vagy fekvő életmód) | 1.2-1.3 |
| Irodai dolgozók, precíziós mechanika (kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel) | 1,4–1,5 |
| Laboratóriumi technikusok, hallgatók, futószalag dolgozók, tanárok (ülőmunka, alkalmanként további energiafogyasztás a gyalogos és álló tevékenységekhez, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenység) | 1.6-1.7 |
| Értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek (főleg gyalogló és álló munka) | 1.8-1.9 |
| Építőipari munkások, gazdálkodók, erdőmunkások, bányászok, versenyző sportolók (fizikailag igényes szakmai munka vagy nagyon aktív szabadidős tevékenység) | 2,0-2,4 |
Tehát a kalóriafogyasztás kiszámításához szorozza meg az alapanyagcsere sebességét a napi fizikai aktivitásának megfelelő PAL értékkel. Tegyük fel például, hogy egy férfi, amelynek alapanyagcseréje 2040 kilokalória, irodai dolgozó, tényleges szükséglete napi 2856 kalória lenne (2040 * 1,4 = 2856).
Ez a számítási módszer azonban nem tartalmazza az életkort és a súlyt, az anyagcserét és a személyes étkezési szokásokat, valamint egyéb fizikai és pszichológiai tényezőket. Ezenkívül nem működik azoknál a nőknél, akik a terhesség miatt kénytelenek kissé hízni, és ezért megnövekedett az energiafogyasztásuk.
A Hohenheimi Egyetem kalóriaszámolót kínál mindazok számára, akik még pontosabban szeretnék meghatározni a kalóriaigényüket. Ha ez nem elég, akkor a kalóriafogyasztást szakembernek kell kiszámítania, ez általában közvetett kalorimetria segítségével történik.
A szerkesztő tippje: A Foodspring testellenőrzést is kínál. Csak annyit kell tennie, hogy megválaszol néhány kérdést, majd megkapja személyes BMI-elemzését (testtömeg-index), valamint étrend- és edzésajánlatot:
Kalóriaszámlálás - hasznos vagy nem? Szakértő élő beszélgetés Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg
Az "Expert Talk" Instagram élő sorozat részeként találkoztunk Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg a közösség leggyakoribb kérdéseiről beszélt a "kalóriaszámlálás" témában. Mennyire veszélyes a hiány? Van-e értelme a kalóriák számának a fogyáshoz? A szakértő válaszol ezekre és sok más kérdésre ebben a videóban:
Öt stratégia a napi extra kalóriák megtakarításában:
Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit beviszel, és a kilók már csökkennek? Sajnos ez még nem minden.
Azok, akik csak az ételek kalóriatartalmára figyelnek, és csak kevesebbet esznek, de továbbra is főleg zsírt, cukrot és készételeket fogyasztanak, hosszú távon nem lesznek sikeresek.
Az egészséges és fenntartható fogyás érdekében fontos a kiegyensúlyozott, tápláló étrend és a sok ivás. Ha akarja, egyszerre számolhatja a kalóriákat is. Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg úgy véli, hogy mindenkinek egyedileg kell kipróbálnia a kalóriaszámlálást. Fontos, hogy mindig nyugodt maradjon, "mert a stressz hízik és a stressz az egyik legfontosabb fék a fogyásban." Itt megtudhatja, hogyan spórolhat még néhány kalóriát naponta:
1. Fogyassz magas fehérjetartalmat:
A magas fehérjetartalmú étkezés a kalória megtakarításában is segít. Az ok az úgynevezett étel okozta termogenezisben rejlik. Ez a hatás az energia emésztését jelenti, amely az élelmiszer emésztése, tárolása és szállítása során jelentkezik. A nagyszerű dolog: Fehérjével a hőhatás sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsírok esetében.
Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg: "A fehérje azért fontos, mert [...] nélkülözhetetlen építőanyag. Az esszenciális aminosavak olyan anyagok, amelyekre feltétlenül szükségünk van. A fehérje minden tápanyagból a legjobb telítettségű - ez természetesen nagyon fontos, ha jól akarja érezni magát és jóllakik. "
Az elégetett extra kalóriák mellett a fehérjében gazdag étel is segít ellensúlyozni az izomtömeg lebontását és fenntartani az anyagcserét. Ezáltal több zsírt veszít, mint izomzatot, és könnyebben megtartja új súlyát (1) .
2. Kerülje a cukros üdítőket és gyümölcsleveket
Egy koksz vagy egy finom gyümölcslé ebédre, nincs ott semmi, igaz? Sajnos helytelen, mert az üdítők és a készre készített spritzerek sok cukrot tartalmaznak.
Kerülje az úgynevezett diétás üdítőket is. A mesterséges édesítőszerek arra csalják a testet, hogy azt gondolja, hogy most kalóriákkal látják el, de ekkor nem váltanak ki jóllakottságot. Ez növeli az étvágyak kockázatát, és hosszú távon elősegítheti az elhízást.
Próbáljon leginkább vizet inni. Ha a tiszta víz túl unalmas az Ön számára, akkor próbálja meg megfűszerezni friss mentával, savanyú lime-mal vagy egészséges gyömbérrel (2) .
3. Igyon sok vizet:
Egyszerű, de igaz: a víz nem tartalmaz kalóriát, de részegen elfogyaszt. "Még napi 1,5–2 liter ivóvíz elfogyasztása akár túlsúlyosaknál is növelheti az energiafelhasználást akár 100 kilokalóriával is” - mondja Dr. Michael Boschmann, a Charité Universitätsmedizin Berlin munkatársa .
Ennek a hatásnak a fokozása érdekében a legjobb hideg vizet inni. A testnek először testhőmérsékletre kell felmelegednie, ez pedig kalóriát is éget. A bőséges ivás nemcsak növeli az energiafelhasználást, hanem támogatja az emésztést, megakadályozza a kiszáradás miatti fejfájást és megindítja az anyagcserét.
De valójában mennyi vizet kell fogyasztania? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi körülbelül 2,7 liter víz elfogyasztását javasolja, ebből kb. 1,5 liter italt fogyasztva.
Igyon több vizet 30 perccel étkezés előtt, és kevesebbet egyél, mert teltebbnek érzi magát.
Ha fogyni akar, a víz mellett ajánlott tej és cukor nélküli fekete kávé, valamint cukrozatlan tea (4) .
4. Végezzen állóképességet és súlyzót:
Az izmok teszik ki az alapanyagcserénk arányának túlnyomó részét, mert segítenek napi 1200-1500 kilokalória elégetésében, amikor pihenünk. Minél nagyobb az izomtömeg aránya a testben, annál nagyobb az alapanyagcsere és az energiafogyasztás is.
Tanulmányok kimutatták, hogy akár hetente többször is rövid egységnyi erőgyakorlat hat hónap után átlagosan nyolc százalékkal növelheti az alapanyagcserét. Átalakítva ez azt jelenti, hogy körülbelül 125 kalóriát éget el naponta.
Ezért meg kell győződnie arról, hogy az intervallum és állóképesség edzés mellett súlyzós edzéseket is végez. Az erős izmok nemcsak a belső szerveket védik és erősítik az immunrendszert, hanem a gyors anyagcseréhez is kulcsfontosságúak (5) .
5. Kerülje az egészségtelen falatokat:
A müzli és a csokoládé, a gyümölcsszeletek, a keksz és a tejitalok a reklámipar gyakran egészséges harapnivalókként szerepelnek köztük, de a valóságban igazi kalóriabombákról van szó.
Ügyeljen arra, hogy a harapnivalói elegendő tápanyagot tartalmazzanak. A vitaminokban, természetes joghurtban vagy dióban gazdag gyümölcs vagy zöldség egészséges snack.
Nem szabad figyelmen kívül hagyni a nagyon cukros vagy magas zsírtartalmú süteményeket vagy bárokat. Ezek gyorsan feltöltenek, de legkésőbb 2 óra múlva újra éhes leszel.
150 kilokalória alatti finom ételeket talál itt!