Hány kcal naponta izomépítéshez és zsírvesztéshez (testmozgás, diéta, étel)
Tehát 15 162cm 49kg vagyok. Jelenleg kalóriahiányom van (kb. 1200 kcal), de szeretnék izomzatot felépíteni, mert még mindig van egy kis zsír a testemen, nem tudom, mit tegyek, ezért továbbra is kalóriadeficit marad, és heti 3x járjon edzőterembe vagy a szokásos kalóriáim és heti 3x Edzőterem vagy többlet? Fogalmam sincs. Kérem, segítsen
8 válasz
Ha hiányban szenved, nem tud izmokat építeni, és nincsenek általános utasítások
először a hiányból veled, sovány-kövér vagy
olyan vékony zsírréteggel, nézd meg a youtube-ot, legyen elég videó a testtípusodhoz
de azt mondanám, hogy először növelje a kcal-t, és gyakoroljon gyakrabban/intenzívebben
Pontosan, de ha nem gyakorolsz 3-szor gyakrabban, az több mint elég egy kezdő számára, mindaddig, amíg az egész testet végzi.
mindenki megteszi a sajátját, én még soha nem csináltam az egész testemet, még az elején sem
Köszönöm a hasznos választ, mennyit kell növelnem a kalóriát? 1600/1700 körül vagy annál magasabb (szoc. Tömegfázis)
haha, a barátom tömegfázisa nem magasabb, mint 1600 vagy 1700
számolja ki igényeit az interneten stb., és egyszerűen növelje ezt például 500-mal
nézd meg, mennyit nyomsz, és csak egyél 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként
Ok, megköszönöm, és nem ismerem az utamat, bocs: D De vajon az 500kcal mindenképpen jó nekem, mármint hogy már kövér vagyok, és ha aztán hízok, akkor mindezeket izommá alakíthatom? Hogy ne zsír, hanem izom legyen
"Átalakítani az izmokat? Hogy ne hízjak, hanem izmok"
ez nonszensz, a zsír és az izom teljesen más szövet, a zsír soha nem alakulhat izommá és a sovány izomépítés lehetetlen
ezt kardióval ellensúlyozhatja
a probléma az, hogy valószínűleg olyan sokáig volt a kcal-hiányban, hogy elvesztette az izmokat
Oké, így a súlyom megőrzéséhez 1500 kcal-t, 107 g fehérjét kell ennem (a zsírokat és a szénhidrátokat kihagyom), így 2000 kcal-t. Vigyél naponta? Minden rendben van? Bocs, hogy ennyi időt elveszek a hülye kérdéseimmel: D
Izomépítéskor meg kell nehezednie, de továbbra is kardiózni kell
a zsír és a szénhidrátok is fontosak, ki is számolhatja őket, egyél annyit, hogy legyen edzés közben erő
2000 kcal, ötlet, hogy nem ismerem a méréseidet, számomra ez lenne a reggelim, mindenki számára más
Matekoztam a Rocka Nutrition-nál (növekedés), majd kiderült: 1806kcal, 98g fehérje, 242g szénhidrát és 44g zsír. Csak arra gondolok, hogy izomépítés helyett megint meghízom. Azt olvastam, hogy tömeges fázisban hízik, hogy később meghatározza testét. Elég, ha 2 hónapig csinálok „tömegfázist”, majd a nyár felé meghatározom a testemet?
haver, előbb szüksége van egy meghatározott izomtömegre
csak edz a felesleges kalóriákkal és végezze el a kardióját
A kardió már a felesleg alatt? Vagy csak utána?
a kardió soha nem fáj, csak egyél eleget, és mindenekelőtt a helyes dolgot
Ok, köszönöm az egész választ. Utolsó kérdés, hogy nem akarok nagyobb lenni, hanem izmokat akarok építeni. Hízni fogok a tömeges fázisban, vagy látni fogja, hogy edzőterembe járok?
Nem tudom megjósolni, ez attól függ, hogyan valósítja meg a dolgokat
Tehát kcal-többletre van szüksége a felhalmozódáshoz, ez azt jelenti, hogy hízik, de hogy mennyi zsírt fogyaszt, teljes mértékben rajtatok, étrendjétől és genetikájától függ
Tehát feltételeztem, hogy heti egyszer 2 órán át focizol (vagy hasonlóval), és heti 5 alkalommal 1 órát vagy az edzőteremben.
Ezután megkapja az eredményt, amelyet a képen lát, ami szép az izomépítésre számított enyhe plusszal, azaz kb. 2200 kcal, 400 g szénhidrát és legalább 75 g fehérje (jobb lenne, ha dupla lenne), és mindezt napi 30 g zsír mellett.
Ehhez hagyja lenyomni a "FatSecret" alkalmazást, így nyomon követheti mindazt, amit eszik és iszik, és pontosan tudja, mikor teljesítette a napi követelményeket, és mit kell még enned.
A legfontosabb az, hogy ne egyél semmiféle szart !
400g szénhidrát, ami azt jelenti, hogy nincs cukor ! Jó szénhidrátok, például rizs vagy édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér is rendben lenne. Mindenesetre nincs tészta, tekercs vagy ilyesmi. Nincs édesség stb.
Igyon: csak cukormentes italokat, lehetőleg vizet.
A fehérje turmixok szintén nagyon hasznosak és hasznosak a projekted során, és ha valóban edzésben vagy, akkor kreatin-kúra. Ésszerű dolgokat kaphat pl. "Iron maxx", "scitecnutrition" vagy "ESN"
Kis nézetként. De ez is egy olyan téma, amelyről órákig lehet beszélni.
Mindenesetre az edzésed is fontos, különösen, ha kreatint kell használnod.
Heti ötször kell felkészülni egy push/pull osztásban.
1. nap mellkas/váll/tricepsz (push)
2. nap hát/nyak/bicepsz (húzás)
További információkért vagy a megfelelő edzéstervért, vagy az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos segítségért csak írj nekem
Nem rossz egy olyan kezdőnek, mint én, ilyen gyakran edzeni? 3x hallottam, hogy először maximálisnak kell lennie
A kérdés mindig az, hogy mit akarsz elérni. Fittség és a súly megtartása, vagy egy kis izomépítés vagy háromszoros zsírvesztés elég. De ha valóban megfelelően akarja felépíteni az izmokat, akkor nem fogja tudni elkerülni azt heti 5 alkalommal. Hogy azonnal elindul-e, rajtad múlik, nem tudom a jelenlegi helyzetedet, és nem tudom, hogy mi a jelenlegi edzésállapotod.
Ha kétségei vannak, kezdje heti 3x-szal 2 héten át, hogy megszokja, majd a harmadik héten váltson 5x-re. Ugyanakkor a RICHTIG képzéséről beszélek mind 5x, mind 3x-ért. Nem az, amit a legtöbb ember csinál a stúdióban. Menj oda, feküdj le egy padra, és nézd meg, mi a legmagasabb dolog, amit megnyomhatsz? Végezzen el 2 ismétlést, majd hajtsa végre a következő gyakorlatot. De helyes mondatok.
Edzésnaponként kb. 8-10 gyakorlat, 3-5 szettel, a gyakorlattól függően, és 10-15-ször ismétléssel, 45-60 percen belül. Tehát ne álljon körül és beszélgessen. Csak akkor lesz hatékony edzés. A legjobb dolog, ha beszerzel magadnak egy stopper funkcióval ellátott sportórát. Minden szett után 60-90 másodperces szünet ideális