Hány sorozat és ismétlés végezhető el a gyors eredményekért, felesleges kínlódás nélkül

Miután megtudta, hogy melyek a legjobb gyakorlatok a különböző izomcsoportok számára, és hogyan lehet a legjobban felosztani őket az edzésnapokon, a kérdés a következő:

Erről a következő cikkben fogunk beszélni:

Hány ismétlést kell elvégezni

Ismétlések száma sorozatonként hatékony szorosan kapcsolódik a képzési célhoz.

A "hatékony" azt jelenti, hogy nem tehetne többet. Más szóval, nem azért csinál 10 ismétlést, mert úgy dönt, hogy 20 helyett ott áll meg, hanem azért, mert a 11. nem teljesíthető anélkül, hogy eltérne a gyakorlat formájától, a 12. pedig légy lehetetlen.

A "sorozatonként" pedig azt jelenti, hogy nem pihensz közöttük. Sorozat vagy halmaz, amely ismétlések csoportja, egymás után, szünet nélkül.

Így attól függően, hogy mit szeretne elérni, meg fogja választani az ismétlések célszámát:

• A szó valódi értelmében vett erőt és az erőt (amelyet sebességi erőnek határoznak meg) az 1-5 tartományban lévő ismétlések alkalmazásával fejlesztik
• Az izomtömeg növekedése különösen 5-12 ismétlés között megy végbe
• Tíz ismétlésnél pedig egyre több kitartást (ellenállást) és egyre kevesebbet képez

A gyakorlatban a számok nincsenek rögzítve.

Nem mondhatod, hogy 6 ismétlésnél már nem fejlődik erő, vagy hogy 12 ismétlés után nem növekszik az izomtömeg.

Éppen ellenkezőleg, gyakran több intervallum használatával nyer. Például azoknak az erőemelő sportolóknak, akiknek célja az erő fejlesztése, stratégiai szempontból más ismétlési intervallumokat alkalmaznak a fejlődés elősegítésére.

Nagyon fontos ezt megérteni nem minden ismétlés azonos.

Két nagy különbség van, amely jelentősen megváltoztathatja az eredményeket:

1. Az alkalmazott mozgásminta

Talán láttál már olyan férfiakat, akik egész testükkel előre és hátra lengettek a bicepsz minden hajlításakor, vagy a lábukat csak 5-10 cm-rel mozgatták a lábnyomásnál.

Nyilvánvaló, hogy egy ilyen ismétlésnek nincs ugyanolyan hatása, mint egy helyesnek, amely a célizmokat a mozgás tartományában végzi.

2. Feszültség alatt álló idő

Az élő idő egyrészt szorosan összefügg a mozgás mintázatával. Ha más izmokat használ az előrelépéshez vagy a nehéz pontokon való áthaladáshoz, ha csökkenti a mozgástartományt, vagy ha a térben helyezked el, hogy csökkentse a külső erők hatását, jelentősen csökkenti a feszültség alatt álló időt a célizmokon.

Másrészt a feszültség alatt álló időt az adja, hogy milyen gyorsan vagy lassan választja az ismétléseket.

• A mozgás koncentrikus részének időtartama (az izom rövidülése)
• A mozgás különc részének időtartama (az izom megnyúlása)
• Időtartam a kettő között (attól függően, hogy a gyakorlat feszült-e vagy sem)

Mindez együttesen ismétlésenként időt ad feszültség alatt.

És mivel izmaink feszültségen dolgoznak, az ismétlések hatása ettől az időponttól függően hatalmas mértékben eltérhet.

Például: 12 ismétlés 50 kg-mal gyorsan és csalva sokkal gyengébb hatással lehet, mint csak 8 ismétlés 50 kg-os ellenőrzött és kissé lassabb végrehajtással.

Ezért hoztuk létre az "Ascend" videotanfolyamot, hogy bemutassuk, hogyan lehet feszültséget gyakorolni a célizmokra, elkerülni az ízületek kopását és az egyes gyakorlatok minden egyes ismétléséből a legtöbbet nyerni.

Hány ismétlés az izomtömegre

Amint a fenti táblázatból látható, az izomtömeg növekedése különösen 5 és 12 ismétlés között megy végbe.

Ezt mind tanulmányok, mind a legjobb testépítők és edzők tapasztalatai bizonyítják.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak ezek az ismétlések időközei, amelyekkel érdemes megformálni a kívánt testet.

Kevesebb ismétléssel maximalizálható a feszültség, és több ismétléssel maximalizálható a szivattyúzás - mindkettő átütemezés a hipertrófia fontos szempontjai.

Ezenkívül 3 ismétlés lefelé haladása vagy akár néhány havonta 1 ismétlés maximális tesztelése hosszú távon nagyon előnyös lehet a fennsíkok leküzdésében és a folyamatos fejlődés biztosításában. Ezért az "Izomtömeg titkai" csomagból álló képzési programban (amellyel több mint 1400 férfinak segítettem a kívánt izomzat fejlesztésében) ezt valamikor meg fogja tenni.

Emellett néha érdemes sokkal több ismétlésre törekedni, akár 25-50 vagy annál is többre. Egyáltalán nem gyakorlatok, nem minden izomcsoport és nem is állandóan, de megéri.

• Hány ismétlés történik a bicepszen?
• Hány ismétlést végeznek a hason?
• Hány ismétlés történik a mellkason?
• Stb…

A válasz csoportonként nem különbözik szignifikánsan.

Nem szabad több ismétlést végezni a has vagy a bicepsz esetében, mint bármely más csoportnál.

Valóban több van típusú izomrostok, és egyes csoportokban kevesebb van, és több más.

Amikor azonban nem a testtartás izmairól beszélünk, hanem azokról, akik a lenyűgöző és vonzó megjelenésért felelősek, a különbség jelentéktelen.

Minden csoportnak érdemes több ismétlési intervallumot használni a teljes hipertrófia maximalizálása érdekében.

Összetett gyakorlatokkal (helyesen végrehajtva) biztonságosan mozgathatunk nehéz súlyokat kisebb számú ismétléshez, és ezért fejleszthetjük az erre az erőfeszítésre jellemző szálakat.

… És izolációs gyakorlatokkal nagyobb hangsúlyt fektethetünk egyik vagy másik csoportra, és közepesen vagy nagy számú ismétléssel hatékonyan fejleszthetjük a többi szál típusát.

Például: a bicepsznél érdemes 5-6 ismétlést elvégezni bizonyos tapadással, hanyattfogással (hozzáadott súlyokkal, ha túl egyszerűek), valamint 8-12 ismétlést a súlyzóhajlításokhoz, időnként meghaladva a 20-at. különféle más izolációs gyakorlatok ismétlései.

Hány ismétlést kell meghatározni

A fenti táblázat nem határozza meg a definíciót…

Mivel ez nem az izmok minősége, hanem a felettük lévő alacsony zsírréteg adja.

Ugyanígy a harántolás vagy alakformálás is.

És a közhiedelemmel ellentétben egy izom edzése nem égeti meg a fölötte lévő zsírt.

Valójában több vért visz a területre, de a test akkor ritkán éget zsírt, és amikor mégis, onnan viszi, ahol könnyebb.

Ezért hasi zsírégetéssel nem fog több hasi zsírt égetni, mint ahogy fekvőtámaszokkal sem határozza meg a bicepszét.

Meghatározásként érdemes valahol 6 és 12 ismétlés között végezni. Kevesebb nem hoz elegendő időt feszültség alatt ahhoz, hogy egyszerre több kalóriát égessen el, és több nem lesz elég intenzív ahhoz, hogy magas COPD-hatást keltsen, amely az edzés után órákon át zsírégetést okoz.

Ne felejtsük el, hogy az optimális eredmény elérése érdekében olyan összetett gyakorlatokról beszélünk, amelyek a test nagy részét a lehető legintenzívebben végzik, semmiképpen sem bicepsz hajlításokat vagy más elszigetelt mozgásokat.

A legjobb felbontású rutinokat tartalmazó gyűjtemény itt található, és ha egy teljes gyorsdefiníciós programot szeretne, akkor ez a leghatékonyabb.

Hány estét kell csinálni

A válasz számos tényezőtől függ, például:

• A program felosztása - ha minden csoportot hetente egyszer edz (ritkán ajánlott), akkor több sorozatot fog készíteni munkamenetenként, és ha a gyakoriságot 2-re vagy 3-ra növeli, akkor kevesebb sorozatot fog készíteni munkamenetenként, de körülbelül annyit a héten
• Kiválasztott gyakorlat/cél izomcsoport - A nagyobb csoportok több gyakorlatot igényelnek, több gyakorlatra osztva
• A felhasznált intenzitás és ennélfogva az ismétlések száma sorozatonként - minél inkább kevesebb ismétlésre törekszik, annál inkább van értelme több sorozatot csinálni
• Tapasztalat - az erőfeszítéshez szokott embernek több sorozatra lehet szüksége (bár ez nem mindig a legjobb megoldás)
• Célkitűzések - ha a cél annyi kalória elégetése vagy egy bizonyos mozgásminta javítása, akkor több sorozat hasznosabb lesz

Az izomtömeg növekedéséhez a legtöbb szakértő javasolja heti 10-20 szett között izomcsoportonként.

Kevesebb a kisebb csoportok számára, több ismétlés és kevesebb tapasztalat.

Több nagyobb csoportok számára, kevesebb ismétlés és gazdagabb élmény.

Ideális esetben mindet heti 2-3 alkalomra osztva.

Például: "Hány sorozatot kell csinálni a mellkasomon?" a válasz hetente 12 szett lehet, hétfőn 6 sorozatra, csütörtökre 6 sorozatra osztható, tovább napi 2 vagy akár 3 gyakorlatra osztható.

Egy ilyen felosztás sokkal jobb eredményeket hoz, mint amit a legtöbb férfi lát az edzőteremben, akik 3-5 gyakorlatot végeznek, és egy nap alatt összesen 12-16 szettet végeznek a mellkas számára.

Mind a tanulmányok, mind a tapasztalatok bizonyítják, és logikus. Amíg a megfelelő intenzitású minőségi ismétléssel stimulálja a növekedést, heti 2-3 alkalommal edzi az izmait, gyorsabban fog növekedni, mint egyszer edzeni.

A tapasztalat fontos tényező a teljes sorozatszám kiválasztásakor.

Kezdőként 10 minőségi sorozat egy közepes és nagy csoport számára (például mellkas, hát, fenék, quadriceps stb.) Több mint elég lesz, és egy kisebb csoport (például bicepsz, tricepsz, has stb.) több mint 6-8 sorozat kell.

Ezután középhaladóként, sőt haladóként is ritkán lesz szükség heti 20 vagy annál több sorozatra csoportonként az izomtömeg hatékony növeléséhez. A legtöbb ember, aki nem lát eredményt ennyi munka után, egyszerűen nem végez minőségi munkát minden alkalommal, amikor megismétli.

És ne felejtsd eloverlay".

Egy összetett gyakorlat sorozatában elkerülhetetlenül több izomcsoportot fog megdolgozni.

Például: ha 3 sorozat vontatást végez fekvő markolattal, akkor 3 szettet végez a hátnak (háti, rombusz stb.) És 3 szettet a bicepsznek (és a többi karhajlítónak).

Valóban, nem minden izomcsoport vesz részt aktív összetett gyakorlatban, de érdemes figyelembe venni a kapott ingert.

Eddig a teljes sorozatszámról beszéltünk.

Készletek száma gyakorlatonként az ismétlések célszámától függ.

A leggyakoribb választások a következők:

• 3 szett x 10-12 ismétlés
• 4 készlet x 6-8 ismétlés

Számos más kiváló lehetőség létezik, amelyeket érdemes vagy nagyobb erő fejlesztése, vagy a hipertrófia más mechanizmusainak kihasználása érdekében.

• 5 sorozat x 5 ismétlés - az erőemelő körökben nagyon jól ismert minta, ugyanazon súly használatával jár, még akkor is, ha a maximális erőfeszítést csak az utolsó 2-3 sorozatban érik el.
• 4 szett x 10/8/6/15 + ismétlés - magában foglalja az első 3 szett súlyának fokozatos növelését, majd az utolsóig történő csökkentését.
• 1 sorozat x 25+ ismétlés - néha akár 100 is, csak alkalmanként használják a pumpálást lehetővé tevő gyakorlatokkal.
• 6 szett x 6 ismétlés - amelyet az első Olympia úr népszerűsített, magában foglalja az alacsonyabb súlyok használatát (amellyel körülbelül 10 ismétlést tehetne meg), és rövid idő alatt 6 sorozat 6 ismétlést céloz meg.
• 10 szett x 10 ismétlés - német hangerő-edzésben használják izmok fejlesztésére és zsírégetésre.

A leghatékonyabb megoldás

Mint látható, az ismétlések és halmazok ideális száma több tényezőtől függ.

Választhat olyan általános választ, mint 3 csoport x 10 ismétlés az egyes csoportokhoz és gyakorlatokhoz, de korántsem a legjobb megoldás.

Ha gyorsan meg akar faragni egy igazán fitt testet, kövesse a fenti tippeket. Ezenkívül stratégiai módon változtassa meg gyakorlatait, sorozatait és ismétlési szokásait az edzés hónapjaiban.

A legjobb képzési programok, amelyekkel már sok férfinak és nőnek segítettünk a kívánt test megformálásában, itt találhatók. Izomtömeg esetén azt ajánlom, hogy nézze át különösen az "Izomtömeg titkai" rendszert, és meghatározása az "OmniFit" rendszer felett.

Végül, de nem utolsósorban, az egyes ismétlések minőségének javítása és a minimális sorozatból származó maximális eredmények elérése érdekében, anélkül, hogy feleslegesen használnánk a csuklóját, tekintse át az "Ascend" online tanfolyamot.

---