Hány sorozat, hány ismétlés, mennyi Vlad Dorobăț
Február 20. Hány készlet, hány ismétlés, mennyi súly?
Idővel gyakran hallottam olyan képleteket, mint például: "4 sorozat, 12 ismétlés" vagy "4 készlet, 10-15 ismétlés".
Természetesen ezeknek az általános képleteknek is van logikája, de nem gondolom, hogy a képzési perspektíva rossz.
Ebben a cikkben csak a véleményemet szeretném felajánlani, és egyfajta módot kínálok az ön képzéseinek megtekintésére.
Az első dolog, amit szem előtt kell tartanunk:
Mi a célom, amire törekszem?
- Ha erősödni akarok, kisebb számú ismétlésre fogok összpontosítani (6 és egy ismétlés között)
- Ha érdekel az izomtömeg növekedése, akkor meg akarom nézni számos 15-6 ismétlés végrehajtását.
- Ha érdekel a kitartás/állóképesség növelése, akkor 15+ ismétlés sorozatát hajtom végre
- BÓNUSZ: ha fogyni akarok, használhatom a 3 eset bármelyikét, a különbséget az étrend okozza (bár az 1. és a 2. esetet javasolnám még)
Oké, meghatároztam, mi a cél, ezért befejeztem az 1. lépést.
Mi a képzettségi szintem?
- Ha közvetítő vagy szakember vagyok, akkor nagy valószínűséggel ez a cikk nem lesz sok hasznomra. Ezt félreértettük.
- Ha teljesen kezdő vagyok, a célomtól függetlenül, úgy döntenék, hogy kb. 2 hétig számos 15-20 ismétlést végzek alacsony vagy nagyon alacsony súly mellett. Miért? hogy megtanítsam a testemet végrehajtással, és hogy ezeket a mozgásokat természetes mozgásokká varázsolhassam. Így később csak a súlyra tudok koncentrálni, a végrehajtásra + súlyra nem. A kezdőnek nehéz figyelni a kivégzésre és a légzésre, és nagy intenzitással edzeni.
Miután túlléptük ezt a lépést, megkezdjük a tényleges edzést.
Ha túljutottam az 1. pont szakaszán, vagy rövid ideig edzettem (legfeljebb egyéves tapasztalattal):
Hány készlet, hány ismétlés, mennyi súly?
Tegyük fel, hogy a vízszintes sávval a mellkasig nyomva futunk.
Nincs előre meghatározott súly.
Nyilvánvaló, hogy minden embernek más az ereje, ezért más súlyra lesz szükség edzésén. Tehát csak annyit kell tennünk, hogy kiderítsük, mi az optimális súly számunkra.
Feltételezzük, hogy az izomtömeg növelésére törekszünk (kb. 15-6 ismétlés). Az üres sávot fogjuk használni, és helyesen hajtunk végre annyi ismétlést, amennyit csak tudunk. Tegyük fel, hogy 25 ismétlést sikerült elvégeznünk helyes.
Tehát ez a súly túl alacsony számunkra. Az egyik oldalon hozzáadunk még egy 5 kg-os, a másikon egy 5 kg-os lemezt, és megismételjük a folyamatot. Legfeljebb 17 helyes ismétlést sikerült elvégeznünk. Jó!
Most tudtam meg, hogy mi az ok súlya az első szettnek. Jó úton járunk! Folytassuk.
Rendben! súly - csekk, ismétlések - csekk, sorozat - ?
Nem vagyunk robotok, ezért nem kell úgy viselkednünk, mint egyesek.
Ha 4 sorozatot csináltam, és úgy döntök, hogy csinálok még egyet, mert úgy érzem, hogy működni fog, akkor mi történik, ha ezt csinálom? Elrontom az edzésemet? megállítom a fejlődésemet? nem.
3, 4, 5, 6 sorozatot tehetünk, ahogy érezzük.
Igaz, hogy a test érzésének, meghallgatásának képessége az idő múlásával kialakuló képesség, ezért a kezdők számára rendben van, ha 4 gyakorlatot végeznek minden gyakorlatban. Ez egy hatékony kezdet számukra.
De ahogy haladunk ezen az erőnléti úton, képesek vagyunk arra, hogy elkezdjük alakítani az edzésünket annak alapján, amit a testünk „mond” nekünk.
Következtetés: számos közül választhatunk 4 sorozat, ha kezdők vagyunk vagy számos 3-6 sorozat, ha tapasztalatot szerzünk.
Nézze meg ezeket az információkat építőelemként.
Minél tovább megyünk, annál több elv és technika fog megjelenni. Nincs semmi szögezve. Minden ember más és másképp reagál.
Remélem, hasznosnak találta ezt a cikket, és várom javaslatait a következő cikkek témájával kapcsolatban, hogy a jövőben a lehető legnagyobb mértékben segíthessek Önnek.