Hány szénhidrát naponta ideális a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális a fogyáshoz. Mivel a megnövekedett fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, automatikusan kevesebbet eszel, és nem kell kisebb adagokra figyelni, vagy kalóriákat számolni. Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend az elmúlt években egyre több támogatóra talált. Ellentmond a korábbi tanításoknak, miszerint a csökkentett zsírtartalmú étrend a legjobb választás a fogyáshoz.

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkent étvágyhoz kapcsolódik, ez a fajta étrend ideális a fogyás eléréséhez. Azokban a vizsgálatokban, amelyekben mindkét változatot (alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú) közvetlenül összehasonlították, az alacsony szénhidráttartalmú étrend szinte mindig hatékonyabb volt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek más egészségügyi előnyei vannak: csökkenti a vérnyomást és a cukorszintet, javítja az egészséges HDL-koleszterint és csökkenti a rossz LDL-koleszterint.

Határozza meg a szénhidrátok szükségességét

Mikor van alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú? A válasz személyenként változhat. Az egyéni tényezők, mint például az életkor, a nem, a napi tevékenység és a saját ország általános étkezési kultúrája, mind szerepet játszanak. Azok az emberek, akik mindennap sokat mozognak és nagyobb az izomtömegük, több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint azok, akik idejük nagy részét ülve töltik.

Az egészséges anyagcsere is fontos. A metabolikus szindrómában, diabetes mellitusban vagy elhízásban szenvedőknek be kell tartaniuk saját szabályaikat. Általában kevesebb szénhidrátot szabad fogyasztani, mint az egészséges embereknél.

Általános irányelvek a szénhidrátok fogyasztására

Gyakran elég a legegészségtelenebb szénhidrátformák nélkül: feldolgozott búza és hozzáadott cukor. Ez magában foglalja például a fehér kenyérről a teljes kiőrlésű kenyérre és a normál tésztáról a teljes kiőrlésű tésztára való átállást. Általánosságban elmondható, hogy az itt felsorolt mennyiségek jó útmutatást nyújtanak az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez:

100-150 gramm naponta

Ez megfelel az egészséges, aktív emberek mérsékelt szénhidrátfogyasztásának. Ily módon azonban fogyás csak kalóriák számolásával vagy az adagok csökkentésével érhető el. Az itt megengedett szénhidrátok a következők:

A lehető legtöbb zöldséget
Gyümölcs naponta többször (a lehető legalacsonyabb fruktóztartalommal. További információ itt)
Időnként keményítőtartalmú ételek, például burgonya, és egészséges szemek, például barna rizs és zab
hal
hús
Tojás
sajt
Quark

50-100 gramm naponta

Ha valóban hatékonyan szeretne fogyni, akkor nem szabad 100 grammnál többet fogyasztania naponta. A következők megengedettek:

Sok zöldség
Napi gyümölcs
Kis mennyiségű keményítőtartalmú étel
hal
hús
Tojás
sajt
Quark

20-50 gramm naponta

Ilyen alacsony szénhidrátbevitel mellett a fogyás elég gyorsan működik. Ezeket a mennyiségeket cukorbetegségben, elhízásban vagy anyagcserezavarokban szenvedőknek ajánlják. A test reagál a ketózissal, vagyis energiáját most a ketonokból meríti. Így a zsírpárnák különösen gyorsan megolvadnak. Megengedett:

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (további információ itt)
Bogyó
Alacsony szénhidráttartalmú ételek, például dió, mag és avokádó
hal
hús
Tojás
sajt
Quark

Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok

Ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valódi egészségügyi előnyökkel járjon, mélyebbre kell ásnia a jó szénhidrátokat. Ezek a szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a friss, feldolgozatlan élelmiszerekben. Ide tartoznak például a hús, a hal, a zöldségek, a tojás, a dió, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és az egészséges zsírok. A legjobb, ha rostos szénhidrátforrásokat és keményítőt tartalmazó ételeket választ, például burgonya, édesburgonya, rizs és zabpehely. A „rossz” szénhidrátok megtalálhatók a feldolgozott búzában (például fehér kenyérben, pirítósban és tésztában) és a cukorban.

Az alacsony szénhidrátszint serkenti a zsírégetést

Miért olyan hatékony az alacsony szénhidráttartalmú? Egyszerű: ez a diéta csökkenti az inzulinszintet. Az inzulin egy olyan hormon, amely a szénhidrátokban lévő glükózt szállítja a sejtekbe és tárolja a zsírt. Minél kevesebb inzulin van a szervezetben, annál kevesebb zsír tárolódik. Az inzulin a vesékben nátriumot is tárol. Magas szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezet megfelelő mennyiségű vizet tárol (ami észrevehető a mérlegen). Ha csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, a vesék lebontják a nátriumot és ezzel együtt a szervezet vízkészleteit. Ezért amikor alacsony szénhidrátra vált, kezdetben nagyon gyorsan lefogy néhány kilogramm: Ez elsősorban a víz.

A testnek gyakran nehéz átállnia az alacsony szénhidrátra, mert először meg kell tanulnia a szénhidrátok helyett a zsírégetést. Az új étrend első napjai ezért nehézek lehetnek. De ha kitart, hamarosan megjutalmazza az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív hatásait: Zsírt éget, és energikusabbnak és aktívabbnak érzi magát egyszerre.