Hardcore edzésterv guggol minden nap!

ismétlés kiló

Guggolás minden nap egy hónapon keresztül, a hét 7 napján. Őrültnek hangzik? Próbáld ki!

Amikor edzett egy izomcsoportot, adjon neki utána legalább egy szabadnapot, igaz? Oké, vigyázz: A legjobb, ha mindent, amit eddig tanultál, kidobod az ablakon, mert nekünk van a végső kemény tervünk. Ezzel a programmal a hét minden napján egy hónapon keresztül minden nap edzi a lábát. Ez nemcsak fizikailag erősebbé tesz, hanem növeli az izomtömeget, és igazi guggolásszakértővé válik. Mert nem lesznek lábnyomások, lábnyújtások, nem combhajlító fürtök, csak guggolás.

Jól hallotta, minden nap guggolással fogsz foglalkozni, akkor elvégzi a szokásos edzést a mellkason, a háton, a karokon stb. Hogyan kellene működnie? Nagyon egyszerű: Az egységek rövidek és élesek. Az okostelefont a szekrényben hagyhatja, nem lesz ideje gépelni. Mondja el az edzőtermi haveroknak, hogy ha egyáltalán tud beszélni, el kell halasztania a szokásos csevegést az edzés után. Mert ez a program nem halvány szívű!

A guggolásának körülbelül napi 30 percet kell kitöltenie, majd további 30–45 percet kell követnie a test többi részén. Tehát gyakorlatilag nem is tölt másfél órát az edzőteremben. Még akkor is, ha első pillantásra úgy tűnik, hogy ezt a programot csak a szuperman tudja teljesíteni, kezdőknek is alkalmas. A tapasztalt sportolók számára nagyszerű teszt és örvendetes változás, a kezdők egy hónap alatt abszolút guggolási szakembergé válnak.

Az edzésterved

  • Hétfő: Zömök és mellkas
  • Kedd: Guggolás és húzó gyakorlatok
  • Szerda: Zömök és vállak
  • Csütörtök: Zömök és karok
  • Péntek: Guggolás és mellkas/hát
  • Szombat: Guggolás
  • Vasárnap: Guggolás

Mint láthatja, ezen a menetrenden egyetlen szabadnap sincs. A hétvégi szünnapokon is hajlékony. Ez keményen hangzik. Van, de hatékony is! Ezenkívül nem csak hajlít minden nap, hanem minden nap nehezen hajlítható. A lehető legkeményebben! A cél az, hogy minden nap egy max képviselőig küzdj. Itt van egy példa a napi guggolásra, haladó sportolók számára:

  • Súlyzó bár: 10 ismétlés.
  • 40 kiló: 10 ismétlés.
  • 60 kiló: 5 ismétlés.
  • 80 kiló: 5 ismétlés.
  • 100 kiló: 3 ismétlés.
  • 120 kiló: 3 ismétlés.
  • 140 kiló: 1-3 ismétlés.
  • 160 kiló: 1-3 ismétlés.

Ezután, ha teheti, folyamatosan növelje a súlyt, és végezzen egyszeri ismétléseket, amíg el nem éri a maximális ismétlés súlykorlátját. Alkalmazza ezt a tervet személyes igényeihez, és szükség esetén csökkentse a súlyát - de mindig adjon meg mindent!

Túlképzés

Manapság eluralkodik a túledzettségtől való félelem, és az emberek többségének valószínűleg fogalma sincs arról, mi az a túledzés, és ezt a kifejezést csak ürügyként használja a félkegyelmű edzésekre.

Ha egy ilyen brutális edzésprogramot nézünk, amely mindennap ugyanazt az izmot használja, és négy hétig egyetlen napot sem enged megújulni, akkor természetesen nyilvánvaló a túledzés gondolata. De a túledzés a fizikai és szellemi kimerültség krónikus állapota, az állandó edzésnek köszönhetően, amely messze meghaladja a test regenerálódási képességét. Ez pedig sokba kerül.

Igen, ez a program minden nap hatalmas megterhelést jelent a lábizmok számára. De a guggolás természetes emberi mozgás, a lábakat egyébként egész nap használják, az edzések pedig rövidek és ropogósak. Honnan tudod, hogy meddig lehet eljutni, ha még nem próbáltad?

felszerelés

A súlyzórendszeren, a hozzá tartozó állványon, rengeteg súlyon és vasalaton kívül alapvetően nincs szükség másra a guggolás befejezéséhez. Megismertetünk azonban 11 különböző guggolással, amelyeket felhasználhat a tervben. Ezek némelyike ​​egy kis extra felszerelést igényel. Tehát, ha a lehető legváltozatosabb és hatékonyabb edzésre vágyik, javasoljuk a következő vásárlásokat:

  • Súlyemelő öv
  • Súlyemelő cipő, vagy egyszerűen kemény, lapos talppal ellátott cipő
  • Térdmerevítők

A 11 zömök változat

E 11 változat mindegyike kicsit másként érzi magát, így folyamatosan sokkolja az izmait, és négy hét elteltével nemcsak tökéletesen elsajátítja az összes térdhajlítást, hanem lényegesen több erőt és izmot is mutat.

Tippünk: Melyik változatot mikor használod, rajtad múlik. Néhányan jobban megfelelnek neked, mint mások. Alapvetően ragaszkodjon hozzájuk a legnehezebbekhez - mert így fogja elérni a legnagyobb haladást. Amint másodszor készít egy variánst, meg kell próbálnia nagyobb súlyt is használni, mint az első alkalommal.

1. változat: Mély guggolás szoros hozzáállással

Ez a klasszikus guggolás, vállszélességű állvánnyal végrehajtva. Mélyen és irányítottan hajlítson, majd felrobbant. A hátad egyenes marad.

2. variáció: Zömök súlyemelő övvel

Az öv alátámasztja a magját, és nagyobb stabilitást biztosít, ezért egy kicsit nagyobb súlyt képes kezelni. Fontos: Az övnek megfelelően illeszkednie kell. Mégpedig a lehető legszorosabban és a gyomrod gombjának szintjén, nem úgy, mint egy normál öv a csípődön. Végezzen vele klasszikus guggolást, az 1. változatban leírtak szerint.

3. variáció: Guggolás szünettel

Guggoljon, mint az 1. variációban, de álljon meg egy-két másodpercig a mozgás alján. Ez brutális, mert elveszik a nyújtást rövidítő ciklusenergia, amely általában segít a feljebb lépésben, és sokkal több erőfeszítésre van szükséged ahhoz, hogy visszaszorítsd magad. Ideális a nagyobb erő fejlesztéséhez!

4. változat: Guggolás szakadással és súlyemelő övvel

Végezze el ugyanazt a mozgást, mint a 3. változatban, csak súlyemelő szalaggal. Az övnek lehetővé kell tennie, hogy nagyobb súlyt használjon.

5. változat: elülső guggolás

Az első guggolással kevesebb súlyt tudsz hízni, mint a klasszikus változatnál. A súly most a test elülső részén van, ami teljesen más terhet ró a mozgásra. Támassza mindkét kezével a súlyzót az első vállára, akár karjait keresztezve, akár felfelé hajolva.

6. változat: Az elülső guggolás szünettel

Mint a 3. változatban, itt is megáll a mozgás alsó részében egy-két másodpercig. Ez a változat elsősorban erősíti a magját.

7. változat: Első guggolás súlyemelő övvel

Az első guggolás során a súlyemelő öv hatalmas változást hozhat, mert nagyon megterheli a test magját. Használja az övet megfelelően, ha hasizmaival aktívan nyomja hozzá.

8. variáns: Kombinált guggolás

Ebben a változatban kombinálja az első guggolásokat a klasszikus guggolással. Első guggolással indul, majd helyezze a súlyzót a tartóba, csúsztassa alá és klasszikus guggolást végezzen. Fontos: Ne pazarolja az időt az ismétlések között, rázza a lábát és pihenjen! Gyorsan végezze végig a mondatát. Mindig ugyanannyi ismétlést végezzen az első és a klasszikus guggolás során.

9. variáns: Széles testtartású guggolás

Ez a változat elsőre kissé furcsán fog érezni. Mivel a mozgástartomány kisebb, mint a klasszikus guggolás esetén, nagyobb súlyt kell képesnek lennie kezelni. Álljon kissé jobban, mint a váll szélessége, és hajoljon előre egyenes háttal. Ehhez a variációhoz használja súlyemelő övét és lapos talpú cipőjét.

10. változat: Guggolás övvel és térdtartóval

Az 1. változat klasszikus guggolásait csak övvel és kötszerekkel hajtsa végre. Ez az a változat, ahol a súly nagy részét meg tudja birkózni, mert az öv stabilizálja a magját, a térdtámaszok pedig segítenek felfelé haladni.

11. változat: Guggolás övvel és hosszú szünettel.

Most kezd brutális lenni: hajtson végre egy klasszikus vagy elülső guggolást övvel, és tegyen szünetet a mozgás alján tíz teljes másodpercig.