Hardgainer Hogyan kell edzeni? Mit kell enni?
Egy test, amely nemcsak fit, hanem izmos is - ezt akarja a legtöbb férfi. Sajnos ezt a célt nem könnyű megvalósítani. Különösen, ha úgynevezett hardgainer vagy. Leegyszerűsítve: a kemény nyereség olyan emberek, akiknek az anyagcseréje nem használja fel jól az ételt. Más szavakkal: nagyon nehezen hízik. Ez előnyt jelenthet, elvégre még a hardgainerek is alig híznak.
Tizenhat kilogrammal több izom: a siker receptje a nehezen gyarapodók számára
Ugyanakkor ugyanolyan nehéz az izomtömeg növelése. Ez pedig különösen a sportos, izmos testre törekvő férfiak számára jelenthet problémát. Marcus Thomasnak is szólt. Éveken keresztül az újságíró és a tévés műsorvezető hiába próbálta izmokat építeni erőnléti edzéssel és rengeteg élelemmel. Amíg nem találta meg saját sikerreceptjét, amellyel a karcsú 75 kilogrammtól az izmos 91 kilogrammig jutott. Ezt a sikerreceptet most egy könyvbe csomagolta, hogy segítsen más keménykedőknek. Mindenekelőtt fontos elkerülni a tipikus hardgainer faux pas-t.
A leggyakoribb hibák
Rendelje meg most a "Könnyűtől az izomgépig"! Könyvével Marcus Thomas végül útmutatást ad minden hardgainernek, amellyel ők is izmokat tudnak építeni. Magának az újságírónak és a tévés műsorvezetőnek az a problémája, hogy az izomtömeget anyagcsere-probléma miatt nagyon nehéz felvenni. Itt elárulja, hogyan kell megfelelően edzeni keménygombként és hogyan kell optimálisan enni, hogy az izmok növekedjenek.
Mi az a varázslatos edzésmódszer, amelyet az igazán erős srácok edzenek? Van-e titkos képlet, amelyet megtartasz magadnak, hogy senki más ne legyen akkora, mint te? Vajon Serge Nubret tudta a titkot? A francia hivatásos testépítő hihetetlen testű volt, és órákig edzett szünet nélkül, gyakorlatonként 30 vagy több szettel. Vagy Dorian Yates, az Egyesült Királyság legsikeresebb testépítője használta az egyetlen igaz módszert? Yates az edzőteremben dolgozott nagy intenzitású technikákkal, és legfeljebb 50 perc elteltével dobta el a súlyzót.
A módszerek aligha lehetnek mások, és mindkét sportoló mégis feljutott a világ tetejére. Milyen következtetést vonunk le ebből? Az ominózus titkos formula nem létezik! A fő vonzerő másutt rejlik, nevezetesen az étrendben (erről később). Egyszerre meg kell értenie az alapokat, tekintet nélkül arra, hogy melyik módszert használja, és kerülje a következő hibákat:
1. KARDINÁLIS HIBA: A MÓDSZEREK IMPATIONITÁSA ÉS VADVÁLTOZÁSA
Magam is rendkívül türelmetlen vagyok, és azonnal szeretném látni az eredményeket. Azonnal. Most. Az a tény, hogy mindenekelőtt türelemre van szüksége az izmok felépítéséhez, engem rendkívül bosszant. De sajnos kitartás nélkül nem működik. Ha a bemutatkozás után még mindig úgy gondolja, hogy van egy trükk, amely elkötelezettség nélkül és pillanatok alatt sikerre vezet, akkor a legjobb, ha jegyet vásárol egy Disney-musicalre, és tovább álmodozik.
A valóság így néz ki: Sok sportoló egyszerűen vadul edz mindenféle koncepció nélkül, és meglepődik, hogy a freestyle módszer nem működik. Vagy lehet koncepciójuk, de rövid idő múlva türelmetlenné válnak, ha a siker nem jön elég gyorsan, ezért megváltozik a módszer. És újra megváltozott. Aztán a fitnesz magazinban olvastak a hollywoodi sztárok legújabb edzéséről. Tehát a képzési program elszakad a magazintól, és két hétig próbálkozik, amíg egy haver meg nem mondja, hogyan kell "rendesen" edzeni. Ha ez hihetőnek hangzik, a módszert újra megváltoztatják.
A kemény nyereségek semmit sem érnek el módszer ugrással
Aki türelmetlen, mindenféle ember és elmélet nyugtalaníthatja, és lebeszélheti az útjáról. A legtöbb önjelölt szakértőnek fogalma sincs a súlyzós edzésről, de valahol felvett valamit, és szeretne beleszólni. Ide illik Harald Schmidt gyönyörű mondása: "Ha óceánjárót szeretne irányítani, akkor ne kérjen tanácsot olyan emberektől, akik időnként felfújható csónakot bérelnek." Az az igazság: a világon egyetlen edzési koncepció sem működhet, ha nem következetesen csinálod megvalósítja. Aki módszerugrást gyakorol, soha nem éri el célját.
A következő fejezetben bemutatom Önnek a legjobban kipróbált képzési koncepciókat, és egy olyan módszert ajánlok, amely különösen jól működik számomra. Függetlenül attól, hogy végül ezt a módszert választja, tartson be egy koncepciót, és ne dobjon el mindent azonnal, csak azért, mert a bicepsz hat nap után sem fog megduzzadni. Az izomépítésnek egyetlen központi szabálya van:
Az izmok csak akkor növekednek, ha folyamatosan stimulálják őket
A tömeg hosszú távú felhalmozódása érdekében minden edzés során egy kicsit többet kell kihívnia az izomnak. Ha nem teszed meg, akkor sem fog növekedni. Ez az erőfeszítések fokozatos növelésének elve, amelyet nem sokkal a második világháború után írt le először Thomas L. DeLorme amerikai katonai orvos. DeLorme erősítő edzésekre támaszkodott a sebesült katonák rehabilitációjára, amelyek során fokozatosan növelte az intenzitást. 1948-ban közzétett egy módszert tartalmazó szöveget, amelyet progresszív ellenállási gyakorlatnak nevezett.
Tehát folyamatosan növelnie kell a képzési ingert. Ezt megteheti
- növelje a súlyt.
- Több ismétlést végezzen ugyanolyan súllyal.
- növeli az edzéskészletek teljes számát.
Tehát ha folyamatosan változtatja a módszereket, koncepciókat és gyakorlatokat, akkor mindig a semmiből indul. Hosszabb távon a képzés változó lesz, de a legfontosabb az, hogy először egy koncepciót következetesen megvalósítsanak.
Mi történik az izomban edzés közben?
Amikor intenzíven edzi az izmot, apró könnyeket hoz létre az izomrostokban. Az ilyen repedést mikrotraumának hívják. A repedések izomfájdalmat is okoznak, ha túl sokat edzenek. A test most megpróbálja helyrehozni ezeket az izomrostok mini könnyeit. Ennek során a test nemcsak helyreállítja az eredeti állapotot, hanem egy kicsit többet hajlik is annak érdekében, hogy jobban védve legyen a következő terhelés alatt. Valami hasonló történik egy csonttörés után: A törés helyén a csont gyógyulás után erősebb, mint korábban. A javítási munkák hatékony elvégzéséhez a testnek aminosavakra, azaz fehérjére van szüksége. Itt jön be a táplálkozás. Ha ezután kissé, de rendszeresen növeli a terhelést, megkezdődik a növekedési ciklus mikrotrauma - javítás - mikrotrauma - helyreállítás, és az izom minden alkalommal kissé vastagabbá válik.
2. KARDINÁLIS HIBA: NE DOKUMENTÁLJA A FOLYAMATOT
Valószínűleg rájött erre, vagy van. És talán abban is hiszel, hogy máris növeled a terhet. Csak lazán nézzen a hüvelykujjra; igaza lesz. Valójában a progresszió elvének megfelelő alkalmazásának egyetlen módja az, hogy pontosan rögzíti a fejlődését. Hosszú évekig azt hittem, hogy ezt ki tudom hozni a fejemből. Az erőnlétet akkor kezdtem el, amikor még nem voltak okostelefonok vagy fitneszalkalmazások. Tehát paddal és tollal kellett volna leírnom a gyakorlatokat, a megfelelő mondatokat és a stúdióban elért súlyt. De túl hülyeség volt, hogy könyvelőként mindent dokumentáltam a vágólappal a hóna alatt. Csak nem tűnt alkalmi jellegűnek, és csak kezdőknek szólt. Azt gondoltam. Az ellenkezője igaz. Ha sikeres akarsz lenni az edzőteremben, akkor morzsadarabkává kell válnod, és minden alkalommal mindent le kell írnod (!). Nem szórakoztató, de nincs más út.
Tetszik Dwayne "The Rock" Johnson!
A GQ magazin 2017 júniusi amerikai kiadásának borítóján Dwayne "The Rock" Johnson látható, belül a világ most legjobban fizetett színészének portréja látható.3 A GQ riportere Dwayne-t kíséri az edzőterembe, és csodálkozik, hogy a Ezzel a kalapácsos testtel rendelkező srác egy régi füzettel érkezik az edzésre, amelyben kézzel írta az összes gyakorlatát, készletét és súlyát. Tehát: csináljuk úgy, mint a legjobban! És ha adják a könyvelőnek, hogy haladjon tovább a képzéssel, akkor mi is. Nem kell, hogy papír notebook legyen, elvégre rengeteg alkalmas alkalmazás van a mobiltelefonokhoz.
Szigorúan véve nem is kell alkalmazás, hanem az okostelefon jegyzet funkcióját használom. Ez egy kicsit időigényesebb az elején, amíg be nem írja az összes gyakorlatot, de ezután csak az egyes gyakorlatok után adja meg a készletek számát és a megfelelő súlyt. Minden edzésnapra külön virtuális cetlivel rendelkezem. Mielőtt elkezdeném egy gyakorlatot, megnézem, hogy hány szettet csináltam legutóbb, milyen súllyal. És akkor megpróbálom vagy kissé megnövelni a súlyt - és ha ez csak egy font -, vagy legalább még egyet megtenni. Az a kiló vagy egy ismétlés többet jelent. Új edzés ingert állít be, és az izom új lendületet kap a növekedéshez.
Szép mellékhatás: Ha több héten keresztül látja az előrehaladást - rögzítve az okostelefonján vagy bárhol -, ez további motivációs lendületet ad. Mindent megtehetsz!
KARDINÁLIS 3. HIBA: GONDOLKODNI CSAK A KÉPZÉSRE
Hugh Jackman színész egy interjúban megemlítette, hogy egész életében azt hitte, hogy az izomépítés csak az edzőteremben való gyorsulásról szól. Ezt addig gondolta, amíg nem vették fel a Wolverine szerepére a Marvel "X-Men" sorozatában, amelyhez hatalmas izomhegyeket kellene képeznie. Az idő lényeges volt, ezért tanácsot kért az izomépítés szakembereitől, és amikor sikeresen kidolgozta a filmkész Wolverine testet, valami döntő jelentősége egyértelművé vált számára: »A sikert korántsem csak az edzőterem határozza meg, hanem 70 százalék az étkezőasztalnál. «
Olyan sokáig nem figyeltem erre a szempontra, hogy utólag visszatekintve, nem csoda, hogy az izomépítés szempontjából ilyen kevés változás történt. Ezért külön fejezetet szentelek a táplálkozás témájának. Először is csak ennyit: Ha óriási izmokat akar felépíteni, akkor hatalmas mennyiségű ételt is el kell fogyasztania. Ahhoz, hogy formába lendüljön a "Wolverine: A harcos útjai" (2013) filmhez, Hugh Jackman hihetetlen 5000 kalóriát fogyasztott naponta. Az azt megelőző Wolverine küldetéseknél ez 4000 kalória volt. Az "embernek" általában 2500 és 3000 kalória között van szüksége. Egyenesen fogalmazva: Ha izmokat akarsz építeni, akkor be kell raknod a cuccokat, mintha holnap nincsen, és folyton a telítési ponton túl eszel. Ezt még mindig nehezen tudom megtenni, de van néhány trükk, amely megkönnyítheti a töltést.
Kiváló minőségű fehérjeforrások pizza és édesség helyett
A puszta kalóriamennyiség korábban sem volt a fő problémám, mert mindig sok édességet szerettem és ettem. Így juthat el nagyon gyorsan a stílusához. Azonban nem épít izmokat nyúlós medvékkel, teljes tej- és diócsokoládéval. Egyébként a Pizza Hawaiival sem. Valójában teljesen logikus, de soha nem gondoltam rá. Nem csak az számít, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor. Minden időzítés kérdése. Természetesen az izmok építőanyagára, a fehérjére kell összpontosítani. És itt valóban érvényes: sok sokat segít - számtalan tanulmány igazolta ezt. Testtömeg-kilogrammonként 3,3 gramm fehérje növeli az izomtömeget.
A sok tanulmány egyikét ebben a témában kanadai sporttudós, Dr. Darren Candow a Regina Egyetemről (Kanada). A vizsgálat résztvevői hat hétig edzettek, és testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 3,3 gramm fehérjét fogyasztottak, főként tejsavófehérje (tejsavófehérje) formájában. A kontroll csoportban a fehérjebevitel csak 1,6 gramm volt, míg a magasabb fehérjetartalmú sportolóknál a hat hét végén szignifikánsan nagyobb volt az erő- és tömeggyarapodás.
Tehát, ha növekedni akarsz, nem kerülhető el a táplálkozás témája. Ez a siker kulcsa. Még főzni is kezdtem. Sosem élveztem ezt, és még mindig nem is, őszintén szólva. Még mindig bármi más vagyok, csak tehetséges szakács, de kidolgoztam néhány hasznos alapot. Mert nincs más út. Kész takarmánnyal, fagyasztott pizzával és éttermi ételekkel nem kapja meg azt a mennyiségű fehérjét, amely a hatalmas izomépítéshez szükséges.
Könyvtippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől:
„Könnyűtől az izomgépig” A szokásos munka minden kemény nyereségért | RENDELJE MEG MOST
Az újságíró és műsorvezető, Marcus Thomas igazi testalkatú izomtömeg, ugyanolyan sok férfi szeretné, mint ő - de ez nem mindig volt így. Évekig sikertelenül edzett, anélkül, hogy izomtömeg növekedett volna. Úgynevezett hardgainerként nagyon nehéz volt az izomtömeg növelése akkor is, ha nagy mennyiségű ételt fogyasztott, mivel az anyagcseréje nem tudja jól felhasználni a szénhidrátokat. Egy edzéskoncepció sem működött, és a szokásos fitnesz útmutatók sem segítettek. Vagy túl elméletesek voltak, vagy a testépítők írták őket a testépítők számára. De egy nap az újságíró ambiciózus lett, és elkezdte kutatni, hogyan is működik az izomépítés, és hogyan lehet tömeget felépíteni keménygenerátorként.
Most Marcus elárulja annak a titkát, hogyan változtatta meg testét, hogyan edz, mit kell tudnia egy keménykedvelőnek a táplálkozásról és hogyan kell motiváltságot fenntartania. Mindig a legfrissebb tudományos eredményeket tartalmazza. Marcus nem közvetíti a félismeretet, hanem összefoglalja, hogy mi is ringat igazán az edzőteremben. Megírta azt a könyvet, amelyet mindig is szeretett volna a sikertelen képzés ennyi éve alatt. Szeretné mindenki számára hozzáférhetővé tenni tudását, aki hasonló hozzá. Mert bárki meg tudja csinálni!