Három étkezés a belső órához - WELT
A táplálkozási sorozat 4. része: reggeli hal és tojás, valamint a rendszeres étkezési ritmus meghosszabbítja az életet
Egyél reggelit, mint egy császár, ebédelj, mint egy király, és vacsorázz, mint egy koldus - egy közmondás, amelyet a kronobiológusok fokozatosan megerősítenek kutatásukkal. Évek óta a táplálkozási szakemberek esküt tettek, hogy három nagyobb étkezés helyett öt kis ételt esznek. De ez nem felel meg a belső órának. Még a csecsemők is átlagosan négy óránként éheznek. "Ez a természetes ritmus felnőttkorban is folytatódik, azzal a különbséggel, hogy egész éjjel alszunk" - mondja Maximilian Moser kronobiológus a Klagenfurti Egyetemen. A gyomornak, az epehólyagnak, a hasnyálmirigynek és a beleknek erre az időre van szükségük az étel egymás utáni emésztéséhez. A bél csak akkor kezd dübörögni, ha a gyomor üres. "A legolcsóbb napi három étkezés" - mondja Moser.
Minden étkezés időzítőként is működik, és szinkronizálja a belső órát. A sejtekben zajló folyamatokat általában 24-25 óra sebességgel állítják be. A legerősebb időzítők a könnyű és az élelmiszer-bevitel. "A legrosszabb, amit tehetsz a belső óráddal, ha állandóan étkezel" - mondja Moser. Ez az úgynevezett legeltetés, amely hasonlít a legeltetett állatok étkezési szokásaira, egyre növekszik az iparosodott országokban. Ez ártalmas az egészségre, és évekre kitölti az életét.
Az öregedő kutatók be tudták mutatni, hogy a centenáriusok két szempontból is hasonlóan viselkedtek: "Csak mérsékelten és szigorú ritmus szerint ettek" - mondja Moser. Hosszú életen át nyilvánvalóan fontosabb, hogy miként eszel, mint amit eszel.
Néhány idős ember ragaszkodik ahhoz, hogy pontosan tizenkét órakor ebédeljen. A kronobiológusoknak erre is van magyarázatuk: Jürgen Aschoff müncheni fiziológiai kutató szerint a fiatalok belső órája fény és étel nélkül is 23 és 27 óra között ingadozik. 60 éves kortól azonban a belső óra fokozatosan elfárad. "A külső időzítők, például a fix étkezés és a fény, ekkor egyre fontosabbá válnak a belső óra újbóli szinkronizálása érdekében" - magyarázza Moser.
Nemcsak az étkezési idők mozdítják elő az egészséges ritmust, hanem az ételek mennyisége is meghatározó: a reggeli gyorsan megtöri az éjszakát, ahogy az angol "breakfast" kifejezés is sugallja. "Azok az emberek, akik reggel lassan elindulnak, csak később reggelizhetnek. A kronobiológusok" baglyoknak "hívják őket. A többiek, a" larks "azonnal elfogyaszthatnak egy pazar ételt" - mondja Ulrich Olterdorf, a Szövetségi Táplálkozási és Élelmiszeripari Kutatóintézet táplálkozási szociológusa. Karlsruhe. A fehérjében gazdag ételek különösen jót tesznek a reggeli anyagcserének. Felkelés után hővé alakulnak át. A tojás, a sajtos szendvics vagy a japán reggeli halakkal kiválóan alkalmas a nap megkezdésére.
A vacsorának annyira ritkának kell lennie, amennyire reggel meg lehet teríteni az asztalt. Minél késõbb a nap, annál inkább a test tárolja az ételt zsírként. Még akkor is, ha az emberek ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, jelentősen többet nyernek, ha a vacsora a legnehezebb étkezés. Azok, akik utoljára lefekvés előtt két-három órát esznek, és inkább könnyű ételeket fogyasztanak, lefekvéskor magasabb a vérben a melatonin szintje. A hormon biztosítja a mély, pihentető alvást.
Kronobiológiai szempontból különösen egészségtelen éjszaka kifosztani a hűtőszekrényt. Ez teljesen kiegyensúlyozatlanná teszi a belső órát. Kevesebb inzulint és kevesebb leptint termelnek. Ennek eredményeként az elfogyasztott nem emészthető meg rosszabban, mint a nap folyamán, és a telítettség nem lesz megfelelően beállítva. Azok, akik nem tudják sötétben elhagyni a falánkságot, hosszú távon növelik a cukorbetegség és az elhízás kockázatát is. Mindazonáltal a fokozatos étrend és a biológiai óra szempontjából nem igényel semmiféle bibliai szigort: "A belső óra képes kicsit ellenállni" - mondja Moser. - A heti egyszeri kimaradás nem számít.