Három hét alatt karcsú - a bikini illik Jochen Bendelhez! magazin

PLUSZ: Fitnesz- és edzéstrükkök, amelyekkel még jobban növelheti sikereit!

Három hét alatt strandfigura - teljesen éhezés vagy összeomlási diéta nélkül! Jochen Bendel műsorvezető és életedző minden nap új, finom recepteket kínál Önnek, amelyek rekord idő alatt megolvasztják a kilókat.

Így működik!

Változtassa meg étrendjét úgy, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket is tartalmazzon. A glikémiás index leírja, hogy mennyi szénhidrát emeli a vércukorszintet (inzulin). Minél alacsonyabb egy étel vércukorhatása, annál stabilabb marad a vércukorszint. És ez támogatja a zsírégetést!

5 helyett 3 étkezés

A szokásos napi 3 étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) 5 étkezésig terjed. Azonban olyan snackek, mint a csokoládé, sütemények, stb. Nem megengedettek. A szénhidrátokat fogyasztják, de többnyire csak reggel és este. A következő három héten általában kerülje a búzalisztet, a keményítőt, a fehér cukrot és a szilárd zsírokat (vaj, sertészsír, margarin).

Édességek is megengedettek

Teljes kiőrlésű termékek, de cukorpótlók (stevia, agave szirup, édesítőszer) is megengedettek. Az ivás fontos szerepet játszik a fogyásban: legalább 3 litert (víz, zöld tea) kell elosztani a nap folyamán. Ez az összes méreganyagot és zsírt kiüríti a testből.

Maradj távol.

Szárított gyümölcsök, fehér kenyér, banán, sör, keksz, leveles tészta, burgonya, kukoricapehely, kóla és egyéb üdítők, méz, tök, főtt sárgarépa, ketchup, marcipán, majonéz, durumbúza tészta, narancslé, pizza, pattogatott kukorica, fehér rizs, rozskenyér, mazsola, Cékla, csokoládé, főtt zeller, szőlőlé, mézes dinnye és kétszersült.

Minden megengedett nap

Ha ragaszkodik a táplálkozási tervhez, és talán még testmozgással is támogatja, akkor jutalmat keresett: vegyen ki egy szabadnapot, és enni minden meghatározott szabály nélkül. Hogy ezen a napon mennyit vétesz, rajtad múlik!

Mozogj - kívül!

A zsírégetés serkentése érdekében Jochen Bendel heti három fix sportegységet tervezett a saját négy falán kívül. Ennek sokféleséget kell hoznia a mindennapjaiban. Választhat kerékpározás, séta, könnyű kocogás vagy úszás között.

Kezdje a napot nagyobb erővel

Minden nap felkelés után és reggeli előtt van egy 15 perces edzés otthon. Ennek serkentenie kell a keringését és ezáltal a zsíranyagcseréjét is. Az elején ez biztosan ismeretlen, és némi erőfeszítésbe fog kerülni, de hidd el Jochen: "Ezt követően újnak érzed magad!"

És itt van a táplálkozási terv v v v

1. hét - 1. nap

Reggeli: 2 csésze zabkása zabkása mandulás tejjel vagy vízzel, 2 evőkanál almaszósz, 1 evőkanál agave szirup, kávé, tea

Snack1: 2 szelet gluténmentes chips, földimogyoróvaj, kis körte

Dél: Rántotta (3 tojásfehérje, 1 tojássárgája), közepes méretű saláta,

Snack 2: Görög joghurt (sima, zsírszegény) 1 marék dió

Éva: 150 g grillezett lazac, 8 szár zöld spárga, citromlé, csipet só

Reggeli torna az ágyban ma: gyertya - lábak fel, 5 perc kerékpározás, 2 perc szünet, 5 perc kerékpározás, 2 perc szünet és további 5 perc kerékpározás.

1. hét - 2. nap

Reggeli: 2 csésze zabkása zabkása mandulatejjel vagy vízzel, marék szőlő, 1 evőkanál agave szirup, kávé, tea

1. snack: 1 alma

Dél: 2 szelet pumpernickel, camembert (csökkentett zsírtartalmú), uborka és paprika

Snack 2: Alacsony zsírtartalmú kvark mandarinnal (500 zsírszegény kvark, 1 doboz mandarin, 3 kötőjel édesítőszer) 3 adagot készít. A többit a frissesség dobozában és a hűtőszekrényben

Éva: 1 csirkemell 1 teáskanál olívaolajon megsütve, ½ édesburgonya főzve és pépesítve, bors

Ma reggeli testmozgás: Kelj fel az ágyból! 20 guggolás, 1 perces ugró. 3 perc szünet. Ismételje meg ezt összesen 3 alkalommal.

1. hét - 3. nap

Reggeli: 2 csésze mandulatejjel vagy vízzel főtt zabkása, 1 narancs, 1 evőkanál agave szirup, kávé, tea

1. snack: Görög joghurt (sima, zsírszegény) 1 marék dió

Dél: Grillezett hal, közepes saláta

Snack 2: 5 rizsgofri tengeri sóval (diszkont) 1 kivi

Este: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (durva) krémsajttal, retekkel és paradicsommal. Sót és borsot

Ma reggeli gyakorlat: 2-szer 5 perc ugrókötél. Ön határozza meg az intenzitást, de mindenképpen el kell kapnia a lélegzetét.

Vacsora után ismét kimegyünk, feltöltjük oxigénnel: 30 perces séta. Gyors tempó.

1. hét - 4. nap

Reggeli: 2 csésze zabkása zabkása mandulatejjel vagy vízzel főzve, 2 evőkanál almaszósz, fahéj, 1 evőkanál agave szirup, kávé, tea

Között Étkezés 1: 1 csésze Ayran (török étel)

Ebéd: 1 tányér zöldségleves vagy pörkölt burgonya nélkül!

Között 2. étkezés: 1 adag mandarin túró

Este: 2 töltött paprika: Sült darált pulyka (diszkont) hagymával, curryporral, borssal és kevés sóval. Öntsük az üreges paprikába. Tegye rá a fedelet, és tegyen fél csésze zöldségalaplét a 190 fokos sütőbe 40 percre

Reggeli testmozgás ma: háromszor fekvőtámasz hajlított térdekkel (hölgyszerű) - amíg már nem működik.

1. hét - 5. nap:

Reggeli: 2 csésze zabkása zabkása mandulás tejjel vagy vízzel, 1 kivi, 1 evőkanál agave szirup, kávé, tea

1. snack: 2 szelet keksz (gluténmentes) mogyoróvaj, 1 teáskanál lekvár cukor nélkül

Dél: Édes-savanyú csirke rizs nélkül, zöldségekkel (ázsiai snack)

2. étkezés között: 1 csésze szemcsés halsajt, 1 alma

Éva: Keverjünk össze 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (durva), 1 avokádót, kis doboz tonhalat a saját levében 1 teáskanál csökkentett zsírtartalmú majonézzel, 1 teáskanál mustárral és citromlével. Kenj ki teljes kiőrlésű kenyeret és díszítsd avokádóval.

Ma reggeli testmozgás: Ma reggeli testmozgás: 2-szer 5 perc ugrókötél. Ön határozza meg az intenzitást, de mindenképpen el kell kapnia a lélegzetét.

Vacsora után: A medencében. 30 perc úszás. Akkor izzadja ki a szaunában és a "hét minden piszokjában".

1. hét - 6. nap:

Reggeli: 2 csésze zabkása zabkása mandulatejjel vagy vízzel főzve, 2 evőkanál organikus alma/mangó, 1 evőkanál agave szirup, kávé, tea

1. snack: ¼ görögdinnye

Dél: Sült zöld spárga sonkával. Blanšírozzuk a spárgát forrásban lévő vízben 2 percig, serpenyőben megpirítjuk 1 evőkanál olívaolajban, sózzuk és borsozzuk. Élvezze főtt sonkával

Snack 2: 1 adag mandarin kvark

Éva: Spenótos zabpehely Krusti: 200 g friss spenótot vágjon apró darabokra, és adjon hozzá 100 g teljes kiőrlésű olvasztott pelyhet és 1 tojássárgáját. Keverjünk hozzá 2 evőkanál paradicsompürét, és sózzuk, borsozzuk. Alakítsa a tésztát tenyérnyi tallérokba, és egy bevont serpenyőben aranybarnára sütje. Kis adag salátával.

Ma nincs reggeli testmozgás: Vacsora előtt 30 percet kocoghat.