Has hátfájás nélkül
Mindenki jól definiált hasra vágyik, de a hátfájás gyakori a has után vagy alatt. Ez a fajta gyakorlat ugyanis nemcsak a hasizmokat edzi, hanem túlterheli a hátizmokat és a gerincet is.
Milyen okai vannak a fájdalomnak?
Bár vélhetően csak a hasizmok működnek, ezek a gyakorlatok más izomcsoportokat igényelnek, beleértve a következőket is a csípő hajlító izmai. A készülék elejéhez vannak csatlakoztatva ágyéki gerinc, úgy, hogy a has elvégzése során a csípőhajlítók összehúzódnak és túlzottan meghajlítják az ágyéki gerincet, fájdalmat okozva. Ezt a hatást fokozza a székleten való hosszan tartó, egész napos ülés. A magyarázat egyszerű: a csípő legtöbbször hajlított helyzetben van, és igényes edzés révén a feszültség ezen a szinten növekszik. (1)
A has összenyomódást okozhat csigolyaközi lemezek, az ismételt mozgások hatással lehetnek a gerinc mozgékonyságára és anatómiájára, különösen az ilyen állapotokra hajlamos embereknél.
A klasszikus hasizmok teljesítésének helyes módja
Ezeknek a gyakorlatoknak a helyes elvégzése elősegíti a szintű aktivitást rectus abdominis izom és csökkenti a csípő hajlító izmainak megterhelését. A gyakorlatok a matrac fekvő helyzetéből indulnak ki, hogy csökkentsék a gerincre nehezedő nyomást, hajlított térdekkel, a talppal a padlón rögzítve. A kezek a test mellett vagy a mellkason helyezkednek el; a tarkón is elhelyezhetők, de csak statikusan, nyomás nélkül. Összehúzza a hasizmait, hogy emelje fel a hátát a matracról anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét. Ezután gyengéden térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a válla hozzáér a matrachoz. Ismételje meg 10-15-ször. (1)
A has elvégzésének sebessége befolyásolja az izom összehúzódásának mértékét is. A has elvégzése a fokozott intenzitás túlterheli a hátsó és hátsó izmokat. Így ajánlott a has alacsony intenzitással és sebességgel történő elvégzése, különösen a hasi izmok és kevésbé más csoportok igénybevétele - áll a Journal of Electromyography and Kinesiology (2013) folyóiratban megjelent tanulmány szerint. (6)
A klasszikus hasizmok alternatívái
Has a fitnesz labda
Nem számít, milyen hasi gyakorlatokat hajt végre, néha nem találja meg a megfelelő alternatívát a kívánt izomcsoport megdolgozásához. Ebben az esetben a has elvégzéséhez ajánlott fitnesz labda. Támogatást nyújt a hátsó területhez, és nem gyakorol nyomást a csigolyákra, mint például a padlón végzett gyakorlatok esetében.
A fitneszlabdán az alábbi módon végezheted el a hasizmat:
Helyezze magát a labdára, a lábával a padlón. Hajlítsa a térdeit 90 ° -kal, hajlítsa meg a gerincét úgy, hogy csak az álljon a labdán. Rögzítse a kezét a teste vagy a mellkasa mellett. Húzza meg a hasát, és emelje fel a törzsét és a vállát anélkül, hogy megváltoztatná a csípő helyzetét. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, majd térjen vissza kissé a kiinduló helyzetbe. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a nyakat, kerülje a kezek elhelyezését a tarkón, tartsa előre a szemét, és ne nézzen a térdeire. (3)
Az International Journal of Sports Physical Therapy (2012) folyóiratban megjelent tanulmány az abszolválás elvégzésének a tornaterem labda hatásait vizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy a rectus abdominis izom megnövekedett aktivitását (más néven "hatos csomag") és a csípőhajlító csökkent aktivitását váltották ki, ami előnyös a hátfájásban szenvedők számára. (4)
A has intenzitására is nagy hatással van a labda pozícionálása. A Journal of Strength and Conditioning Research (2007) folyóiratban megjelent cikk szerint az alsó hátsó rész alatt történő pozicionálás növeli a hasizom aktivitását, és csökkenti a csípő- és nyaki izmok összehúzódását, összehasonlítva a lapockaterület alatti pozícionálással, ahol a hatás antagonista. (5)
Hogyan válasszunk megfelelő labdát?
A testlabdákat számos néven találják: tornaterem, svájci labda, egyensúly labda, fitnesz labda, pilates labda, stabilitási labda vagy jóga labda.
Különböző méretű labdák vásárolhatók, az egyes emberek alkatától függően. A megfelelő labda kiválasztásának általános szabálya, hogy lehetővé teszi a térdek számára a derékszög amikor az illető a labdán ül. Szükséges továbbá a lábak padlón történő könnyű elhelyezése. Ha nem tud tesztelni egy labdát, mielőtt megvásárolná, akkor az alábbi útmutató segítségével meghatározhatja a magasságának megfelelő méretet. (7)
| A gömb átmérője | A személy magassága |
| 30 cm | 188 cm |
A fizikai edzés - beleértve a hasat is - hatásainak megismeréséhez ezeket megfelelően kell végrehajtani, egészségük veszélyeztetése nélkül. Fizikai állapotától és egészségi állapotától függően kerülnünk kell azokat a gyakorlatokat, amelyek befolyásolhatják bizonyos funkciókat, és megfelelő edzésprogramot kell elfogadnunk.
Úgy gondolják, hogy Joseph Pilates, az azonos nevű gyakorlatok feltalálója a tábla feltalálója. Nak nek.
A fizikai aktivitás elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges és fitt legyen, kortól függetlenül. Itt c.
A gyakorlattal kapcsolatos mítoszok megalapozatlan ötletek sora, amelyek vagy hatékonnyá teszik a programot stb .