Hasi edzés otthon - 6 gyakorlat, napi 8 perc
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. június 3
A gyomor az egyik leggyakoribb problémás terület. Ezenkívül a hasi zsír nagyon hormonaktív, és számos betegség kockázata megnő, ha a derék kerülete túl nagy.
Az alábbiakban egy hatékony hasi edzés segít megszabadulni a hasi zsírtól.
A gyakorlatokat otthon könnyen elvégezheti egy jógaszőnyeggel. Teljesítményszintjétől függően teljesen lehetséges a hasi edzés minden nap. Tehát nemcsak gyorsabban éred el a célod, hanem arra is figyelj, hogy mindennap sportolj valamivel.
Így működik az otthoni 8 perces hasi edzés
A hasi edzésünk két különböző áramkörből áll, amelyek mindegyike 4 percig tart.
Először az 1. körből hajtja végre a gyakorlatokat, majd néhány perc szünetet tart, és a 2. körből végzi a gyakorlatokat.
Ügyeljen arra, hogy minden hasi gyakorlatot helyesen végezzen. Ez az egyetlen módja annak biztosítására, hogy ne sértse meg magát, és hogy a hasizmait megfelelően ütje meg.
1. hasi edzés:
Első körünk 3 különböző hasi gyakorlatból áll:
A ropogás az egyik legnépszerűbb hasi gyakorlat. Mindenekelőtt a középső hasizmokat edzik, és - ennek megfelelően alacsony testzsírszázalékkal - biztosítják az áhított hatos csomagot.
A ropogtatás 30 másodpercig befejeződik, majd 30 másodperces szünet következik.
2.) Fekvő lábemelés
A fekvő lábemeléssel elsősorban az alsó hasizmokat edzjük, amelyeket gyakran makacs hasi zsír borít.
A hajlamos lábemelést 45 másodpercig végezzük, majd 45 másodperces szünet következik.
Az oldaltámasz egy úgynevezett stabilizációs gyakorlat, amelynek során az oldalsó hasizmok és az egész törzs megerősödik.
Az oldaltámogatást szintén 45 másodpercig végezzük, majd 45 másodperces szünet következik.
A ropogások így működnek:
1.) Feküdjön laposan egy jógaszőnyegen, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a felső és az alsó láb között 90 fokos szög legyen.
2.) Ujjaival érintse meg a halántékát. Kezdje a felfelé irányuló mozgást irányított módon úgy, hogy a mellkasát térde felé mozgatja. Feszítse meg a hasi izmokat a legfelső ponton.
3.) Ezután indítsa el a lassú és ellenőrzött lefelé irányuló mozgást. Amint ismét laposan fekszel a jógaszőnyegen, a következő ismétlés következik.
A hajlamos lábemelés végrehajtása így működik:
1.) Feküdj laposan a jógaszőnyegen és nyújtsd ki teljesen a lábad.
2.) Emelje fel a lábait, amíg a combok és a gyomor között 90 fokos szög van.
3.) Lassan és ellenőrzött módon engedje le a lábát. Miután a sarkad már nem ért a földhöz, elkezdheted a következő ismétlést.
Az oldalsó ropogások így működnek:
1.) Feküdjön le ugyanúgy, mint a ropogásoknál, de kissé fordítsa el a lábát balra vagy jobbra.
2.) A végrehajtás többi része megegyezik a klasszikus ropogásokkal.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor győződjön meg arról, hogy a hasizom bal oldalára szánt idő felét teljesíti-e. Az idő másik felében a hasizmok jobb oldalán dolgozol.
2. hasi edzés:
A második kör az első kör után rövid szünet után fejeződik be.
3 különböző gyakorlatból is áll:
A Jack Knife Situps egy fejlett hasi gyakorlat. Használjuk őket a középső hasizmok befejezéséhez.
Ha a Jack Knife situps túl nehéz az Ön számára, egyszerűen megteheti a normál situpokat vagy a crunchokat.
30 másodpercig kell elvégeznie a megfelelő gyakorlatot, majd 30 másodpercig szünetet kell tartania.
A Fekvő csavar az oldalsó hasizmokat és az egész törzset edzi.
Itt 45 másodpercig dolgozik, majd 45 másodpercig szünetet tart.
A hasi edzés végén deszkát csinálunk. Addig hajtjuk végre ezt a gyakorlatot, amíg garantálni tudjuk a helyes végrehajtást.
Attól függően, hogy mennyi erővel rendelkezik még, a deszkázás egy kicsit hosszabb vagy rövidebb időt vesz igénybe. Ha a végén nem lehet sokkal tovább deszkázni, az félig rossz. A legfontosabb az, hogy idővel jobbá válj.
A deszka kiváló gyakorlat az összes hasi és mag izomzatának megerősítésére. Emellett még akaraterőt is képeznek.
A Jack Knife Situps így működik:
1.) Feküdjön egy jóga szőnyegen.
2.) Most egyszerre végezzen felülést, és egyszerre húzza maga felé a térdeit.
A Lying Twists így működik:
1.) Feküdj egy jógaszőnyegen, és nyújtd ki a karjaidat oldalra.
2.) Emelje fel a lábát, hogy egyenesen felfelé mutassanak a levegőben.
3.) Tartsa a lábát szinte teljesen egyenesen, és lassan mozgassa balra, amíg éppen a padló fölé nem kerül. Most hozza vissza őket, majd engedje le jobbra, amíg szinte hozzá nem érnek a földhöz. Aztán visszahozza őket, és elindítja a bal oldali mozgást stb.
A deszka így működik:
1.) Fektesse ugyanazt a helyzetet, mint a fekvőtámaszoknál, de támassza alá magát az alkarján, a tenyere helyett.
2.) Győződjön meg arról, hogy teste egyenes és feszes-e a hasizmai. A könyöke legyen a válla alatt.
3.) Ügyeljen arra, hogy a váll és a hátizmok ne ereszkedjenek meg. A vállaknak stabilnak kell maradniuk ugyanabban a helyzetben.
Alkalmazza a hasi edzést a teljesítmény szintjéhez
Természetesen az itt felsorolt hasi edzés nincs egyedileg rád szabva. Ezért hozzá kell igazítania a képességeinek szintjéhez.
Ezt úgy teheti meg, hogy növeli vagy csökkenti a gyakorlatok másodpercek számát. Ennek megfelelően az ab edzés intenzívebb vagy lazább lesz.
Szálljon fel, hogy nyugodtabbnak érezze magát. Az edzést idővel még intenzívebbé teheti.
Ha egy gyakorlat túl nehéz az Ön számára, vagy hagyja ki teljesen, vagy végezzen még egy kört egy másik, könnyebb gyakorlattal.
Miért haszontalan a legjobb hasi edzés megfelelő táplálkozás nélkül
Vitatott, hogy képes-e egy helyen zsírégetni. Sokáig azt hittem, hogy ez nem lehetséges, de egy friss tanulmány megállapította, hogy működik.
A tény azonban az, hogy mindig szükség van kalóriadeficitre ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól egy olyan problémás területen, mint a gyomrod.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit ugyanannyi idő alatt fogyaszt.
Ezért ellenőrizze a kalóriabevitelt és a fogyasztást. Ezen felül meg kell győződnie arról is, hogy elegendő fehérje van-e (megakadályozza az izmok lebomlását), elegendő zsírja (biztosítja a normális hormonszintet) és egészséges szénhidrátok.
Megtudhatja, hogy naponta hány kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell megennie annak érdekében, hogy az optimális előrehaladást elérje az ingyenes fogyókúránk során.
Következtetés
Ha lapos, jó tónusú gyomrot szeretne, akkor mindenképpen elérheti ezt a hasi edzést.
Fontos azonban, hogy optimalizálja az étrendjét is, mivel ez nagyobb jelentőséggel bír a zsírvesztés szempontjából.
Már célzottan edzi a gyomrát, vagy a fenti gyakorlatokat fogja használni az induláshoz?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van az edzéssel kapcsolatban.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító Csapat.