Hasi és derék gyakorlatok - Cori Grămescu
Gyakran kérdeznek tőlem az edzés során, hogy mik a legjobb gyakorlatok a lapos has és a vékony derék számára. Szinte minden alkalommal, amikor azt mondom, hogy nem a klasszikus "ropogós" gyakorlatok jelentik a megoldást, hanem egy olyan keverék, amely átformálja, megdolgoztatja a test központi területének összes izmát, a hasizmokat, beleértve a hátsó izmokat is.
Többféle gyakorlat létezik, amelyeket nagyon hasznosnak találok a has és a derék számára. Pilates technikákkal kezdik a gépeket, de könnyen adaptálhatók a matrac edzéshez. Emellett a has és a derék jó eredményeinek elérése érdekében nagyon fontos az egészséges táplálkozás és az egész testre kiterjedő változatos edzésprogram.
Készítettünk egy sor diétát és személyre szabott testmozgási programokat, amelyek segíthetnek Önnek. Lépjen be a boltba, és rendelje meg az Önnek megfelelő étrendet vagy programot!
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat
A hasi munka során megfelelően stabilizálnunk kell a medence területét. Románul szigorúan kell tartanunk a fenekünket, valahányszor lapos hasi gyakorlatokat végzünk. Ha a kinyújtott lábak irányíthatatlanul mozognak, az is jelzi, hogy nincs elég feszült hasunk. Az eredmény nem lesz a vártnak megfelelő, bár erőfeszítéseket teszünk az edzés követésére.
Tehát mindenekelőtt a fenék feszül, a bordáktól a medencéig tartó távolságnak rögzítettnek kell maradnia, és a lábaknak feszültnek kell lenniük. Ezután elkezdünk gondolkodni a lapos has és a tökéletes derék gyakorlásain.
A derekát a ferde hasi izmok jelölik. A hatékony munkavégzéshez erős háttal kell rendelkeznünk. Leggyakrabban a minket idegesítő tekercsek valójában a hátsó izmokra helyezett zsírok, nem a hasra/a derékra. Továbbá ferdén kell kontralaterálisan összehúzódnunk: a könyök a szemközti térdre és az ipsilaterálisra, a könyök térdre megy ugyanazon az oldalon.
Oldalsó deszka
Ez az első gyakorlat, amellyel el lehet kezdeni, és nagyon hasznos, mert a hát, a láb, a derék és a has izmait is megdolgoztatja, feltéve, hogy helyesen végezzük.
Ülj az oldaladra, kinyújtott lábakkal és a lábakkal pontosan egymásra helyezve, törzsed az alkarodon és a felső kezed a derekadon támaszkodva. Húzza meg ebben a sorrendben a lábait, a fenekét, a derekát, a hasát, a hátát és a vállát, és emelje le a csípőjét a matracról úgy, hogy a sarkától a válláig egyenes vonalat képezzen. Tartsa a szemét felfelé és a nyakát egyenesen, lélegezzen normálisan és tartsa 10-40 másodpercig.
Ismételje meg 4-5 alkalommal minden egyes résznél. Rövid felvonókat vehet fel könnyű és ellenőrzött talajvisszatéréssel. Kezdetnek a következő változtatást javaslom. Húzza a matracot a falhoz, üljön háttal a falnak, és támassza az alkarját a matracra úgy, hogy könyöke éppen a váll alatt legyen, az alkarja pedig merőleges a törzsére. A vállnak, az aljának és a saroknak könnyedén hozzá kell érniük a falhoz, anélkül, hogy a súlyt a falra hagynák. A felső kéz a törzs mentén húzódik.
ferde
A képen látható gyakorlat könnyen elvégezhető, ha gondosan dolgozik. A padlón lévő lábat 90 fokban meg kell hajlítani és jól meg kell húzni. A földön lévő kezet a fej alatt kell kinyújtani az ujjak támasztékával. Emelje le a könyökét, vállát és törzsét a talajról, és lélegezzen rendesen. A felső lábat jól ki kell nyújtani. Végezzen rövid, függőleges irányított mozgást.
A gyakorlat során az összehangolás fenntartása és a láb mozgásának ellenőrzése kell, hogy legyen. Végezzen kb. 40 ismétlést mindkét lábnál, és érezni fogja, hogy a derék és a csípő feletti terület teljesen működik.
A hasi és a derékizmokra vonatkozó speciális gyakorlatok mellett fontos, hogy hetente legalább egyszer hozzáadjon egy programot, amely növeli az izmok állóképességét az egész testben, és legalább hetente egyszer végezzen aerob edzést - függetlenül attól, hogy megy egy órányi lépés, visszapattanás, KickBox vagy fuss 5 km-t.
Az ápolás szinte ugyanolyan fontos, mint egy egészséges recept, amely inspirálhat és energiát adhat az egész napra vagy a harmonikus testre.
A természetes étrend mellett az edzés segít az egész test helyes és kiegyensúlyozott formában.