Hasi és hát edzés - fitnesz tippek az Amapur-tól

Az erős mag (gyomor-, hát- és magizmok) kétségtelenül része a jó közérzetnek, és nagyobb vitalitást biztosít. Túl kevés mozgás, egyoldalú tevékenységek, mint például a számítógép mellett ülés és esetleg további túlsúly, a has- és a hátizmainkat súlyosan elhanyagoljuk. Különösen a gerinc és az intervertebrális lemezek vannak kitéve ilyen nagy stressznek. Ennek következményei a feszültség, a hát- és nyakfájdalom, sőt a porckorongsérvek.

Ezen okok ellensúlyozására rövid, de hatékony edzésprogramot állítottunk össze a has, a váll és a hát számára. Töltse ki a laborot Hetente 2-3 alkalommal által. Próbáljon meg szabadnapot tervezni az edzésnapok között (például: hétfő, szerda és péntek).

Ezzel 20 perces edzés erősítsd a tiedet Hátsó, hasi és vállizmok és erősítse a magját - A gerinc megkönnyebbülése és a testtartás javulása a pozitív egészségügyi eredmény.

Bizonyos gyakorlatokhoz egy kereskedelemben kapható Therabandot vagy testgyűrűt használnak. Ez három különböző erősségben kapható. Az edzés megkezdéséhez javasoljuk a legkönnyebb szalagot. Az elején minden gyakorlat elvégezhető a Theraband nélkül is.

Próbáld meg hosszú gyakorlatok nélkül elvégezni a gyakorlatokat. Minden gyakorlatot lassan, kontrolláltan és testfeszültséggel végezzen.

tippek

Karnyújtás guggolással kombinálva

  1. Álljon csípő szélességben a Theraband-on. Tartsa szorosan a kezében a szalag végeit. A gyomor és az alja szorosan megfeszül. A szalag kissé előfeszített.
  2. Kilégzéskor emelje átlósan a karjait, és kissé görnyedjen le. A súly a saroknál van, térd a lábujjak mögött.
  3. Belégzéskor egyenesítse ki újra a lábát, és igazítsa ki a felsőtestet. Húzza le újra a karját.

Használt izmok: Fenék, lábak, hát- és vállizmok

annotáció: Próbáld a gyomrod feszültség alatt tartani a gyakorlat során.

evezés

Rögzítse a Therabandot a közepén egy rögzített tárgyra (pl. Kilincsre). Fogja meg egyik kezét az egyik kezével, és mozogjon hátra a rögzítéstől, amíg a Theraband kinyújtódik egyenes karjaival.

Álljon csípő szélességben egymástól. A has és a fenék szorosan megfeszül, kissé behajlított térd, vállpengék hátra és lefelé húzva. A karok vállmagasságban vannak, a kezek háta felfelé mutat.

  • Kilégzéskor húzza hátra a karjait, amíg a felkar és az alkar derékszögbe nem kerül. Tartsa karjait vállmagasságban a mozgás során. Belégzéskor vigye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

    • Használt izmok: Hátsó, váll- és felkarizmok

    Hátsó nyújtó

    1. Hasra fekszel. Tegye a homlokát a földre, és tegye fel mindkét lábát, húzza be a köldökét befelé. Tegye a kezét a háta mögé.
    2. A kilégzéssel mozgassa a bal karját nagy ívben előre a fej felé, ezzel párhuzamosan, engedje el a jobb lábat 1-2 cm-re a padlótól, hogy a láb szinte a padlóhoz érjen, de a comb már nem érintkezik a padlóval.
    3. Belégzéskor vigye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

    Használt izmok: mozog

    Megjegyzés: Ha gyakran vannak nyaki problémái, akkor a gyakorlat során a homlokát a padlón tarthatja.

    Felülések

    1. Feküdj a hátadon, az alsó hátad erősen a padlón, a jobb lábad pedig a bal lábadon.
      A kezek a fején vannak. Kilégzéskor a bal könyököt átlósan a jobb térde felé vigye. Ehhez húzza be a gyomrát.
    2. 20 ismétlés után váltson oldalt. Bal láb jobb felett, jobb könyök a bal térd felé.

    Használt izmok: Egyenes hasi izmok

    Megjegyzés: Minél magasabbra jut a felsőtesttel, annál intenzívebb a has edzése.

    Oldalsó felülés

    Feküdj a hátadon, az alsó hátad erősen a padlón, a jobb lábad pedig a bal lábadon.
    A kezek a fején vannak. Kilégzéskor a bal könyököt átlósan a jobb térde felé vigye. Ehhez húzza be a gyomrát.

    20 ismétlés után váltson oldalt. Bal láb jobb felett, jobb könyök a bal térd felé.

    Használt izmok: Ferde hasizmok

    Megjegyzés: Minél magasabbra jut a felsőtesttel, annál intenzívebb az oldalsó hasizmok edzése.