Hasi gyakorlatok - hasi edzés - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás

Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról

A hasi edzés minden bizonnyal a blog meglehetősen olvasott része lesz, ezért megpróbálok a lehető legértelmezettebb lenni. Tudom, hogy mindenki azt akarja, hogy ez a terület jól működjön és meghatározva legyen, de a legtöbbnek az a benyomása, hogy csak a hasi tevékenységnek lesz eredménye. A válasz nem! Ez nem járható út. Mindannyiunknál vannak ezek az izmok, de a legtöbbjükön van egy zsírréteg.

Röviden: ha irigylésre méltó hasra vágysz, akkor 10% alatt kell csökkentened a testzsírt - pont! Ha ebben az időben a testzsír százalékos aránya 12, 15, 20% vagy több, akkor esélye sincs megnézni a négyzeteket a tükörben. Tehát az étrend és a hasi edzés szorosan összefügg (az étrendnek valójában nagy az aránya).

A társadalom rossz mentalitása, amelyben élünk: ha hasa van, az azt jelenti, hogy formában van. Helytelen állítás az én szempontomból, de végül olyan időket élünk, amikor a kép minden számít. Csak az érdekel minket, amit mások mondanak rólunk.

A has legfontosabb funkciója nem a vizuális! Ha úgy gondolod, hogy mellkasod van, mit gondolsz, megőrzi formádat? Mmm? Has! Ramat csinálsz? Ezután a has és a hát alsó része megtartja a helyes formáját. Egy másik példa: az utcán járva az egész hasa megtartja testtartását. Tehát, ha nincs erős hasa, a súlyemeléskor megsérülhet. Meg kell értened, hogy a has és az ágyéki terület a tested alapja! A kőre épített ház ellenáll a viharoknak, esőzéseknek, áradásoknak stb., Míg a homokon lévő ház ilyen körülmények között összeomlik. Érted az utalást? Ez a fő oka annak is, hogy a hasat dolgozom.

Gyors és hasznos információ a hasról.
Három régióban lehet dolgozni: a felső rész, az alsó rész és az oldalfalak.

Ebben a cikkben bemutatom azokat a gyakorlatokat, amelyek minden területen működnek, de mielőtt elkezdem, adok egy tippet. Ha minden edzés után edzőterembe jársz (akár a melledet, a hátadat, a lábadat, stb. Dolgozol), akkor a végén kb. 10-15 percig végzel hasizom szünet nélkül (az egyetlen rövid szünet az egyik gyakorlattól a másikig lesz, és légy nehéz, tudom). Néha nagy súlyokat végeznek, saját súlyuk a bárban lóg stb. Számtalan olyan rutin létezik, amelyet saját maga hozhat létre. Az ötlet az, hogy mindig változtassuk a hasi gyakorlatokat.

Például ma csak a felső részt lehet megmunkálni (mondjuk). Három/négy gyakorlatot választ, és áramköri stílusban hajtja végre őket. Tehát hajtsa végre az első gyakorlatot (kb. 15-20 ismétlés, ha nagyobb az ellenállása), majd haladjon azonnal a másodikra, majd az utolsóra. Ezután azonnal térjen vissza az első, második, stb. Ismételje meg ezt az áramkört 3 vagy 4 alkalommal.

Egy másik nap ugyanezt a mintát követheti, de ezúttal egy gyakorlatot tartalmaz a felső hasra, egyet az alsó hasra, az utolsót pedig az oldalfalakra. Használja fantáziáját, és pontosan meg fogja teremteni azt, amire szüksége van.

Egy biztos: a hasat minden nap meg lehet dolgozni, ha akarod! Ezeket az izmokat, ahogy fentebb mondtam, naponta használod. Tehát mindig hangsúlyozhatja őket. Nincs időd az edzőteremben a gyakorlatok elvégzésére? Nincs mit. Este lefekvés előtt tedd a hasad 10 percig (jó lenne, ha üres gyomrod lenne). Vagy nevess sokat, mert ez a tevékenység a hasizmaidat is megdolgoztatja.

1. Lábemelő (variációk alább ismertetve)

Egy olyan gyakorlat, amely a has teljes területén működik, de különösen hangsúlyozza az alsó részt. Kicsit nehéz gyakorlat, főleg, ha még nem tetted meg, de azt mondom, próbáld ki. Végezzen 10-15 ismétlést és irányítsa a mozgást.

Ne mozduljon előre, amikor a térdét a mellkasához hozza (kilégzés közben), mert az összes nyomást leveszi a hasáról (a belégzés alatt ellenőrizze a lábát). Hasra vágysz? Ezután csikorgassa össze a fogát, és tegye meg a megfelelő lépést. A képen, amint láthatja, a lány félúton megállítja a lábát. Nem fiúk! Felfelé, a mellkasáig!

A fejlettebb változat az lenne, ha a lábát egyenesen tartaná, ugyanazt a mozdulatot végrehajtva, mint a fenti képen. Ezenkívül nagyon vigyázzon arra a tendenciára, hogy átvegye a vezetést, és nézze meg, hogyan lélegzik. Nagyon fontos, hogy érezze a hasat, ne a lábakat (ebben az esetben nem megy jól, és pazarolja az idejét).

Egy másik variációt a jobb alsó sarokban szemléltetünk, csak ezúttal az oldalfalakon dolgozunk, ami nagyon jó (a térdek ezúttal is a lehető legmagasabbak).

Javaslom, hogy a gyakorlat során rögzített rúd/tartó alá tegye a lábát. Így a lábadat a padlóra ragasztják. Vagy maradj a képen, ha tudsz. Az biztos, hogy most a has felső részét fogod megdolgozni.

Ne felejtsen el egy szempontot. Egy bizonyos ponton, amikor felkelsz a padlóról a felsőtesteddel, akkor elérsz egy pontot, ahol úgy érzed, hogy a hasad már nem működik (ellazul). Soha ne lépj túl ezen a ponton. Ott a gravitációnak már nincs hatása, ami azt jelenti, hogy nem a hasi régiót dolgozza fel. Tartsa feszülten a hasát 10-15 ismétlésig, és lélegezzen ki, amikor felemeli a testét a padlóról (belégzéskor térjen vissza, és ne nyújtózkodjon, hogy egy kis szünetet tartson; csak érintse meg a padlót és keljen fel onnan).

Ne tegye a kezét a feje mögé. Amikor elfáradsz, megpróbálsz valahogy segíteni rajtuk, és nem teszel mást, csak nyaki problémákat okozsz (időben vagy ki tudja, esetleg a helyszínen). Azt hiszem, láttál már lányokat vagy fiúkat hasizgatni és kezet fogni, amikor nem tudnak. Tehát NEM! Soha! Tegye keresztbe tett kézzel a mellkasát, vállát, homlokát vagy fülét. De soha a feje mögött a fent említett ok miatt.

1. Oldalsó csavarások (a has oldalfalait dolgozza fel)

Jó lenne, ha a talpakat a padlón rögzítenék (rúd/tartó/partner alatt), hogy csak a végrehajtási módra koncentrálhasson. Ne feledje azonban, hogy az ismétlést akkor hívják, amikor először balra, majd jobbra fordul (vagy fordítva). Tehát bal - jobb = egy darab ismétlés. És így tovább 10-ig vagy 15-ig, vagy akár 20-ig is, ha ellenállsz.

Ha a szobája felszerelt, akkor ezt a gyakorlatot a gépen is elvégezheti. Legalábbis, akihez járok, van valami ilyesmi. Valahogy összetört, de működik. Végül is meg kell találni a megoldásokat, nincs mentség. Kipróbálhatja ezt a mozdulatot egy koronggal a kezében (ha kezdő vagy, ez most nem így van) vagy egy labdával (ha van egy különleges a szobában). A fenti kép nagyon jól szemlélteti a végrehajtási módszert.

1. Jobb/bal ropogás (működik az oldalfalak és a felső utálatosság)

A mozgás viszonylag egyszerű vagy inkább intuitív. Egyszerűbb: jobb könyöktől bal térdig és bal könyöktől jobb térdig. Az 1. fotó a könnyebb verzió (mindkét oldalon 10-15), míg a 2. a fejlettebb.

Ha a nehezebb verziót választja (2), akkor aktiválja az alsó hasat is. Tiéd a választás. Teszteld le, és nézd meg, melyik működik a legjobban.

1. Ropogás (a has felső részén működik)

Ez egy alapvető és könnyen elvégezhető gyakorlat. A fontos a légzés és az a tény, hogy a hasadat tartósan feszültség alatt kell tartanod.

Egy kissé nehezebb változat az lenne, ha felemelnéd a lábad a padlóról. Lásd 2 a fenti képen. De a legfejlettebb verziót V UPS-nek hívják. Először nehéz volt nekem, de egy idő után, amikor erőre kaptam, egyre jobban tetszett. Most már túl könnyűnek tűnik.

Ha a hasról (vagy bármely más izomcsoportról) van szó, akkor előre meghatározott céllal jöjjön az edzőterembe. Elérje a célját, hagyja magabiztosan a szobát, mert megvalósította a kitűzötteket, és legközelebb visszatér, hogy folytassa a haladást.

Ha olyan típus vagy, aki túl gyorsan akar mindent, akkor az első naptól elfogyhat, és nem jön holnap edzésre. Vedd lazán. Az egész folyamat maraton, nem sprint. Gyere el az edzőterembe, végezd az edzéseket, egyél rendesen és megfelelően, és legközelebb erőltesd magad egy kicsit. Amúgy sem lesz egyik napról a másikra hasa. De ha most kezded, akkor garantálom, hogy 4-5-6 hónap múlva meglesz. Tőled függ.

1. Sziklás lábemelés (az alsó hashoz)

Talán látta a filmet. Rocky valami ilyesmit csinált. A kép csak szuggesztív, hogy inkább vízszintes felületre készítem őket, nem hajlítva, mint a képen. Amúgy mindkét lehetőséget kipróbálhatja, hogy pontosan mi is működik a legjobban.

1. Haskerék (az egész hasi régiót működteti)

Véleményem szerint ez a legjobb gyakorlat a has számára, mert a serratus izomzatát is megdolgoztatja. Ugyanakkor nagyon nehéz végrehajtani, de ha van egy kis erőd, azt mondom, próbáld ki. És ha nincs ez a játék az edzőteremben, akkor semmi gond. Vegyen egy rövid rudat, és tegyen egy vagy két 2,5 vagy 5 kg-os lemezt (látja, alkalmazkodik).

A kép tökéletesen szemlélteti a mozgást, de azt javaslom, nyújtson még egy kicsit. A testnek a lehető legközelebb kell lennie a padlóhoz (nem úgy, mint a képen).

1. Béka rúg (az alsó hasra)

Ezt a gyakorlatot a padon vagy a padlón hajthatja végre. Általában padon csinálom.

Nagyjából ennyi a has. Amit eddig olvastál, az egy újabb verzió. Természetesen nehezebb gyakorlatok, de még nem jött el az ideje, hogy beszéljünk róluk. Válasszon a blogon látottak közül, teszteljen és hozzon létre rutint.

Az alábbiakban bemutatom az e cikkben szereplő gyakorlatok alkalmazása után elért eredményemet, csak azt, hogy ezen a fotón kívül voltam az ömlesztésnél. Azt mondanám, kudarcot vallok, mert kissé híztam, de végül ez egy blog, ahol azt írom, amit én személy szerint csinálok és milyen eredményeket érek el. Tehát ez a tanácsom nektek (ismételten megismétlem): tesztelj! Most lépek a vágási szakaszba, ahol megszabadulok a felhalmozódott zsírtól. Sok sikert azzal!

---