Hasi gyakorlatok Plank - a hasi gyakorlatok királynője
Meg akar szabadulni a dereka körüli fürtöktől, és tonizálja a hasi területet, de nem tudja, melyik hasi gyakorlatot válassza?
Ebben a cikkben megmutatom a leghatékonyabb hasi gyakorlatot, amelyet bárhol megtehetsz - otthon, a szállodai szobában, a parkban vagy az edzőteremben, és ez nem sok időt vesz igénybe.
De először is tudnia kell, hogy egy komoly és hatékony hasi edzésprogram nem csak egy gyakorlatot jelent.
Amint azt a F i t Academy első epizódjában kifejtettük - Hogyan lehet karcsú derekat és tónusú hasat kapni 3 egyszerű lépésben - a derék elvékonyításához és a has definiálásához szükség van egy rendszerre jól kidolgozott képzés, amely 3 típusú áramkört tartalmaz:
1. Vékony áramkörök zsírégetésre és a derék elvékonyítására;
2. alakformáló áramkörök a hasi izmok meghatározásához;
3. És kiegyensúlyozó áramkörök, amelyek segítenek a testtartás javításában és a középső terület megerősítésében a hátfájás megelőzése érdekében;
A hasi gyakorlatokról azonban van olyan, amely felülmúlja az összes többit .
A PLANSA a has meghatározására szolgáló gyakorlatok királynője, és segíthet a derék megformálásában, javíthatja testtartását és megszabadulhat az irodában való ülés okozta hátfájástól.
Ezért van az, hogy a rajz hatékonyabb, mint a klasszikus hasizmok.
Milyen előnyei vannak a testületnek?
A tábla egy izometriai gyakorlat, amelyet 21 nap alatt beépítettünk a Vékonyabb derék program kiegyensúlyozó áramköreinek sorozatába.
Először is tudnia kell, hogy a has fő feladata a test mozgásának megállítása (nem elindítása).
Ebből a szempontból a deszka hatékonyabb gyakorlat, mint a klasszikus hasi, mivel a középső részen lévő izmok pontosan az alapvető funkciójukat látják el - a test stabilitásának fenntartása és a test mozgásának megakadályozása érdekében.
Ezenkívül, a klasszikus hasaktól eltérően, a hasi terület összes izomcsoportja egyidejűleg hozza létre:
- a súlyemelésben részt vevő haránt hasi izom;
- a rectus abdominis izom, amely "négyzetek" megjelenését kelti a hasban;
- külső ferde izom, részt vesz a csavarodás és az elfordulás mozgásában;
A deszka segít a testtartás és az egyensúly javításában, különösen, ha ennek a gyakorlatnak a variációit választja, amelyeket az alábbiakban leírok, például a deszkát kar- vagy lábemeléssel.
Ugyanakkor a tábla segít megelőzni a hátfájást, amelyet az irodában való ülés okoz.
Ezek általában annak a ténynek köszönhetőek, hogy a gerincet támogató izmok nincsenek megfelelően képezve. Ha naponta hajtja végre a tervet, drámai módon csökken az esélye a jövőben a hátfájás megtapasztalására.
Ha már problémái vannak a hátaddal és a legyengült csigolyaközi porckorongokkal, akkor előnyösebb a deszkát használni a has megerősítéséhez, mivel ez a gyakorlat aktiválja a mély izomrostokat.
Ezenkívül a deszkázás egy komplex gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja, nemcsak a hasát - a combjait, a fenekét, a hasát, a deréktáji izmait, és segít megformálni a vállát.
Mivel egy olyan gyakorlatról van szó, amely egyszerre több izomcsoportot aktivál, akkor több kalóriát fogyaszt és gyorsabban fogy, mint ha egyszerű hasat végez.
Ezen túlmenően nincs szükség speciális felszerelésre a teljesítéshez, és bárhol megteheti - a parkban, a szállodai szobában, az edzőteremben vagy otthon, miközben kedvenc sorozatát nézi.
Hogyan készítsünk tökéletes rajzot?
Nincs semmi nehéz ebben a gyakorlatban . csak ülni kell (így szeretek viccelni az ügyfeleimmel)
Üljön az alkarra és a lábujjakra, az alábbi képen látható módon.
Ha az elején jársz, a karjaidra tudsz állni, majd a középső terület erősítésével megnehezíti a könyökön állást.
A rajz helyes kivitelezéséhez figyelembe kell venni a következőket:
- Tartsa a hasat feszült, a hát pedig egyenes vonalban, a vállaktól a sarokig;
- Húzza meg a lábakat és a feneket;
- Belégzés és kilégzés: sok ember hajlamos visszatartani a lélegzetét, amikor sír, de ha oxigént veszít magától, fennáll a szédülés veszélye;
- Nem arról van szó, hogy az időmérőre összpontosítson: a tábla minősége többet számít, mint a mennyiség; ha úgy érzi, hogy már nem tudja fenntartani a helyes helyzetet, hagyja abba és folytassa a gyakorlatot szünet után vagy másnap;
- A karoknak merőlegeseknek kell lenniük a talajra - figyeljen erre a szempontra, különösen, ha az állványról a karokon hajtja végre a mozgást, nem az alkaron;
- Tartsa a fejét egy vonalban a testével, és nézzen a padlóra; ha felnéz, leereszti a medencét, és az ágyéki területet kényszeríti;
Töltse le a teljes lapot ehhez a szuper gyakorlathoz, és kezdje el a 30 napos kihívást
Köszönjük, hogy segített nekünk az egészséges életmód terjesztésében - Kattintson erre a linkre, és töltse le a képzési lapot
A tábla végrehajtásának leggyakoribb hibája
Sokan hibásan hajtják végre a rajzot, mert túl magasan vagy túl alacsonyan tartják a hátukat. Létfontosságú a test egyenes vonalban tartása, mint az alábbi képen.
Az elején használjon tükröt a mozgásának javításához, vagy kérjen meg valakit, hogy ellenőrizze a helyzetét.
Vigyázzon, hogy amikor hosszabb ideig ül a táblán, a fáradtság miatt hajlamos lesz ösztönösen "csalni" a medence felemelésével vagy süllyesztésével, hogy megkönnyítse a mozgást.
Koncentráljon a megfelelő végrehajtási forma megtartására, még akkor is, ha korábban le kell állítania az időzítőt.
A padló 6 változata, amelyek megerősítik a has teljes területét
Nagyon sok lehetősége van erre a gyakorlatra, amelyek további előnyökkel járnak, és nem unják meg.
1) Váltakozó lábemelő tábla
Ülj a karjaidra és a lábujjaidra. Emelje fel az egyik lábát a levegőben, felváltva.
Néhány másodpercig tartsa függőlegesen a testhelyzetet (ne csavarja), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ily módon a gyakorlat nehézsége növekszik, mivel a középső terület erőteljesen meghúzódik az egyensúly fenntartása és a test természetes gördülési hajlamának megakadályozása érdekében.
2) Fedélzet karemeléssel váltakozó levegőben
Úgy néz ki, mint a fenti gyakorlat.
Ülj a karjaidra és a lábujjaidra. Emelje fel egy-egy karját a levegőben. Tartsa egy pillanatig a pozíciót, és térjen vissza a táblára.
A test középső részén található izmok keményen dolgoznak az egyensúly fenntartása érdekében.
Vigyázzon, ne csavarja el a testét a mozgás végrehajtása közben.
3) A deszka karjainak leeresztése és emelése
Üljön le a deszkára, majd nyújtsa egy-egy karját, amíg el nem éri a karján lévő állványt.
Ezután hajlítsa meg a karját, és térjen vissza a rajz helyzetébe.
4) A tábla a láb mozgásával oldalra
Üljön a táblára, és sétáljon egyik lábával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és mozgassa a másik lábát kifelé.
A gyakorlat legnehezebb változata:
A mozgás megnehezítése érdekében mozgassa szét és közelebb a lábát egyszerre, ugrással. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa a mozgás során.
Nem ajánlom, hogy ezt a gyakorlatot az ugrással hajtsa végre, ha kezdő vagy. Tartsa meg későbbre, amikor megnő az állóképessége és erős lesz a hasi területe.
Töltse le a teljes lapot ehhez a szuper gyakorlathoz, és kezdje el a 30 napos kihívást
Köszönjük, hogy segített nekünk az egészséges életmód elterjesztésében - Kattintson erre a linkre, és töltse le a képzési lapot
5) Oldalsó terv
Üljön hajlított karján, mint az alábbi képen. Emelje fel a másik karját az egyensúly érdekében. Győződjön meg arról, hogy a kar merőleges a talajra.
A lemez ezen változata intenzíven működik a hasi ferdéken.
Ahogy erősödik, üljön ki a deszkára kinyújtott lábbal.
Trükköt adok el neked, hogy megkönnyítsd az egyensúlyod megőrzését: tartsd kissé szét a lábad (ne állj a lábaddal egymásra, mivel a támaszpontod sokkal kisebb lesz).
Ismételje meg a mozgást minden résznél.
A gyakorlat könnyebb változata: álljon kinyújtott lábakon és karokon, ne az alkaron.
Ha nehéz neked, elkezdheted végrehajtani a mozgást az alsó lábszár meghajlításával.
A gyakorlat nehezebb változata: emelje meg a deszkán, a felkaron és a lábon ülve, hogy csillag alakú legyen.
6) Hegymászó
Üljön a karján lévő rajzos helyzetbe. Alternatív megoldásként vigye az egyik lábát a kar mellé ugyanazon az oldalon. Folytassa a váltakozó mozgást 30-60 másodpercig.
A gyakorlat legnehezebb lehetősége: ugrással változtassa meg a lábát - érezni fogja a pulzus növekedését, ami azt jelzi, hogy több zsírt éget.
Hogyan kombinálható a tábla a többi hasi gyakorlattal
Ha 21 nap alatt megrendelte a hasi fogyókúrára és a vékonyabb derékra vonatkozó programomat, akkor valószínűleg már élvezi ennek a mozgásnak az előnyeit.
Ellenkező esetben próbáljon naponta a táblán maradni, és próbálja a lehető leghosszabb ideig fenntartani a pozícióját.
Még akkor is, ha eleinte 20-30 másodpercnél tovább nem maradhat a táblán, látni fogja, hogy állóképessége néhány hét alatt gyorsan növekszik.