Hasi lábak fenékgyakorlata 9 hatékony gyakorlat, amelyeken részt vehet
Ahhoz, hogy a gyomrod, a lábad és a feneked remek formába kerüljön, nem csak ezt kellene tenned megfelelő gyakorlatok tudni. Ezt is egyben kell megtennie hatékony edzésterv együtt kombájn. Ahhoz, hogy lássa a gyors sikereket, egy szintre állítottunk két szabad hasizom, láb és popsi edzésterv elérhető és magyarázza el neked, mire egyébként gyomorláb fenék gyakorlatokkal megérkezik.
Az első terv tudsz eszközök nélkül vagy otthon végezzen súlyzást, vagy ott, ahol az a legjobban megfelel. A második terv kifejezetten a következő látogatásodra szánjuk az edzőteremben létre.
Mely gyakorlatok hasznosak a gyomor, a lábak és a fenék számára?
Meg akarja edzeni a gyomrot, a lábakat és a feneket, és a tiédet is Problémás területek egyszer, s mindenkorra elköszönni? Akkor szükséged van A lehető legsokoldalúbb edzés és újra és újra formálja izmait új ingerek adni. Ha most úgy gondolja, hogy csak három izomcsoporttal nem olyan könnyű sok variációt belefoglalni az edzéstervbe otthon, akkor téved.
A gyomor-, láb- és fenékedzés iránti nagy igény miatt a Különböző gyakorlatok hogy szabadon kombinálhatók egymással. Ezért minden olyan gyakorlat, amely az adott régiókra vonatkozik, általában hasznos. Ugyanakkor neked is kellene mindig új és kihívást jelent Próbálja ki a gyakorlatokat. A következő hasi lábak fenék edzés felszereléssel és felszerelés nélkül csak válogatás a sok hatékony gyakorlat közül otthon és az edzőteremben.
Tippünk: fehérje a még nagyobb sikerhez
A hasizom, a láb, a fenék gyakorlatok helyes gyakorlata mellett az ember egyet is játszik Az egészséges táplálkozás döntő szerepet játszik. Zsír és egy látható fogyáshoz Ahhoz, hogy egy hat csomagot kapjon, kell, kell-e kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit fogyaszt. Fontos az elegendő fehérje egyidejűleg befogadni. Mert ebből állnak a hatos csomagolás izmai. Alak útmutatónkban 12 hetes edzés- és táplálkozási tervet kap, 120 finom receptváltozattal.
Mennyire hatékony a hasizom, a lábak és a fenék edzése?
Minden attól függ, hogyan intenzív és rendszeresen ti ezek a testrégiók edz. A gyors siker nem mindig garantált. Mivel minden test másképp hajlamos és lehetséges, hogy a gyomor, a lábak és a fenék másképp reagál az edzésingerre. Például a lábad nagyon gyorsan formát nyerhet, miközben a gyomrod nagyon lassan megfeszül. Hosszú távú hasi lábak fenék edzése Izomzat ezek a régiók azonban határozottan megerősített és egyedül ez biztosítja az egyet szebb alak.
Hatékonyan edzheti a hasi lábak fenekét, főleg ha megvan értelmesen végezze el a megfelelő gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy te elég ismétlés csináld, elég hosszú edzés és válassza ki a megfelelő hosszúságú szünetet. Tehát nemcsak az izmokat edzed a megfelelő helyeken, hanem regst a Zsírégetés a tested nál nél.
9 gyakorlat a gyomor, a lábak és az alsó rész számára
Mielőtt elkezdené edzésünket, amellyel ingyenesen biztosítunk gyomor-, láb-, fenékgyakorlatokat otthon, melegítsen legalább 10 percig.
1. Forgatható deszka
Nehézségi szint:
közepes
Kiképzett:
A stabilitás és az egyensúly
Jegyzet:
Forgatás közben ne engedje le a csípőjét, az egész teste feszültség alatt marad
Változat - könnyű:
Egyszerű deszka forgatás nélkül
Változat - nehéz:
Az egyik láb a kivégzés során a levegőben marad
2. Lábemelés
Nehézségi szint:
közepes
Kiképzett:
Az egyenes hasizmok + csípőhajlítók
Jegyzet:
A gyakorlat során ne legyen hézag a hát és a szőnyeg között.
Változat - könnyű:
hajlítsd be a térded.
Változat - nehéz:
A lábak emelése után impulzívan nyomja fel a csípőjét.
3. Hegymászók
Nehézségi szint:
közepes
Kiképzett:
Magstabilitás + csípőhajlító + vállstabilitás
Jegyzet:
A felsőtest egy szinten marad. Csak a lábak mozognak.
Változat - könnyű:
Lassú végrehajtás. Először engedje le az egyik lábát, majd hajlítsa meg a következő lábat.
Változat - nehéz:
Tartsa az egyik karját a levegőben.
Tippünk: Okosabb nassolás az erősebb izmok érdekében
Úgy, hogy valóban megteszi húzza meg a hasát természetesen szintén a alacsony testzsírszázalék fontos. De csak az izmok hoznak igazán jó formát. A mi Tejsavó fehérje segít az izmok extra adag fehérjével ellátni az edzés után.
4. Sumo guggol
Nehézségi szint:
közepes
Kiképzett:
A teljes láb- és farizom .
Jegyzet:
Tegye a lábát sokkal jobban, mint a váll szélessége.
Változat - könnyű:
Állítsa a lábát kissé a vállszélesség fölé.
Változat - nehéz:
Séta lábujjhegyen egy pillanatig minden szumó guggolás után.
5. A világ minden táján Tüdő
Nehézségi szint:
Nehéz
Kiképzett:
Teljes lábizom + farizom + egyensúly.
Jegyzet:
Tartsa térdeit a lábujjai mögött, amikor csak lehetséges.
Változat - könnyű:
Először különítsen el minden tüdőt.
Változat - nehéz:
Minden lépésnél húzza a térdét a mellkasa felé.
6. Guggolás ugrik
Nehézségi szint:
Nehéz.
Kiképzett:
Teljes lábizom + farizom + egyensúly.
Jegyzet:
Lassan szálljon le úgy, hogy a leszállás után a következő guggolásba áramlik.
Változat - könnyű:
Könnyű guggolás ugrás nélkül.
Változat - nehéz:
Az ugrás után a térdét húzza a mellkasa felé.
7. Fordított hiperhosszabbítások
Nehézségi szint:
Könnyű.
Kiképzett:
Gluteus izmok és a hosszú hátsó extenzor (Erector Spinae).
Jegyzet:
Dolgozz lendület nélkül.
Változat - könnyű:
Tartsa a kezét a padlón.
Változat - nehéz:
Tegyen mellúszást a karjaival.
8. Csípő tolóerő
Nehézségi szint:
közepes
Kiképzett:
Fenék.
Jegyzet:
A kezét függőlegesen a vállai alá helyezi.
Változat - könnyű:
Feküdj a hátadon, és tartsd a vállad a padlón
Változat - nehéz:
Nyújtsa az egyik lábát egyenesen előre.
9. Oldalsó emelések
Nehézségi szint:
közepes.
Kiképzett:
Oldalsó comb- és farizmok, egyensúly.
Jegyzet:
A lendület helyett izomerővel dolgozzon.
Változat - könnyű:
Támogassa magát a falhoz.
Változat - nehéz:
Használjon edzőszalagot az ellenállás növeléséhez.
Hasizom, lábak, fenék edzésterv otthon, súly nélkül
Az első ingyenes Gyomor, lábak, fenék-Képzési terv otthon után van Alapelvek nak,-nek Tabata épített és egészben jön súlyok nélkül ki. Számodra ez azt jelenti, hogy nagyon intenzív erőnléti edzést végez. Gyors váltással az edzés és a helyreállítási fázis között a Turbó zsírégetés váltott.
A hatékony edzésterv mellett az étrend is a hosszú távú siker alapja. Számolja ki a BMI-jét néhány lépésben, és kapjon táplálkozási tippeket és termékajánlatokat a szakértőktől - ingyenesen és személyre szabottan a céljának megfelelően.
A hasi lábak fenékgyakorlatainkkal pillanatok alatt eléri határait, és meghaladja önmagát. Ezzel is jár Képzési forma az úgynevezett Égés utáni hatás nagyon erős. Ez azt jelenti, hogy te szintén Hosszú edzés után Messzebb több kalória ég, mint általában. De mielőtt azonnal megkezdené az edzést, először tegyen egy kicsit többet bemelegítés, hoz Izomzat a közelgő teherről készít.
| gyakorlat | Időtartam | Szünet |
| hegymászók | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Zömök ugrik | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Csípő tolóerő | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Deszka forgatással | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| A világ tüdeje | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Fordított hiperhosszabbítások | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Lábemelés | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Sumo guggol | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Oldalsó emelések | 20 másodperc | 10 másodpercig |
Gondoskodtunk arról, hogy bármelyik gyomor-, láb- és fenékgyakorlatot valóban segédeszköz nélkül elvégezhesse. Tehát otthon vagy bárhol megteheti az edzéstervet.
Hasizom, lábak, fenék edzésterv otthon, súlyokkal
Ez a terv neked megfelelő, ha alapvetően már nagyon vékony vagy építsen több izmot meg akarja szerezni a Test alakú nak nek hozza. Vagy ha egyszerűen inkább az edzőteremben és súlyokkal edz, mint otthon a saját testsúlyával.
Ezeket a hasi lábak fenék gyakorlatait bármely normál gyakorlatban elvégezheti Tornaterem, a gépezet és szabad súlyok alkalmazni kell. Segít megtalálni az izmokat a tiéd alatt Problémás területek nak nek erősíteni és őket többet alak nak nek hitelezni. Ismét szándékosan hoztuk létre az edzéstervet oly módon, hogy az növelje az erőnlét kitartását. Természetesen a képzési módszereket is tökéletesen alkalmazhatja hatékony izomépítés, mint például a 5 × 5 módszer, megvalósítani.
Gyakorolnia kell hasizom, láb, fenék súlyával is bemelegítsen eleget. Például lehet 10-15 percig a Kardiógép menj a választásod szerint. Vagy felkészítheti izmait a segítségével fellazulnak, dinamikus nyújtás a közelgő teherről.
| gyakorlat | mondatok | Ismétlések |
| Orosz csavarok (has/mag) | 3 | Oldalanként 8-12 |
| Lábprés (láb/alsó) | 3 | 8-12 |
| Borjúnevelés (borjú) | 3 | 8-12 |
| Lábhosszabbítás (comb elülső része) | 3 | 8-12 |
| Csípő tolóerő (gyomor/popsi/mag) | 3 | 8-12 |
| Lábhajlítás (a comb hátsó része) | 3 | 8-12 |
| Adduktorok (belső combok) | 3 | 8-12 |
| Elrablók (combok külső része) | 3 | 8-12 |
| Lógó lábemelés (has/mag) | 3 | 8-12 |
A Szünet között az egyedülálló Mondatok úgy kell választania, hogy eggyé váljanak rövid távú gyógyulás hozzájárul, de az egyes halmazok megterhelését még mindig nagyobb erőfeszítésként érzékelik. Kb. 1-től legfeljebb 2 perces szünetig mondatok között csinálni.
Milyen gyakran kell edzeni a gyomrot, a lábakat és az alját?
Ahhoz, hogy izmainak rengeteg helyreállítási időt biztosítson, meg kell között a Szabadnapos edzés betét. Az ok egyszerű. Izmaid észreveszik, hogy stresszt szenvedtek. Annak érdekében, hogy jobban fel tudják készülni a következő stresszes fázist, nemcsak a következő napon felépülnek, hanem kissé növekednek is. Az egészet hívják Szuperkompenzáció. De ha nem adsz időt izmaidnak a regenerálódásra, akkor hosszú távon egyre több erejük veszít.
Ahhoz Izomnövekedés a gyomor, a lábak és a fenék területén még jobban támogatás fontos neked a megfelelő tápanyagok nak nek kínálat. A legjobb, ha ezt közvetlenül edzés után végezzük. A kiegyensúlyozott étkezés után a kiképzés közreműködik vagy a Tejsavófehérje turmix olyan gyorsan Megoldás a kettő között, amikor éppen nincs időd teljes étkezésre.
Tippünk: fehérje a még nagyobb izomnövekedés érdekében
A helyes hasi lábak fenékgyakorlatokon kívül az ember játszik is Az egészséges táplálkozás döntő szerepet játszanak a kívánt eredmények elérésében. A Alapkövetelmény, Az izomépítéshez megfelelő a fehérjebevitel. Tejsavófehérje turmixunk segíthet elérni céljait.