Hasonlítsa össze a fehér és barna rizs vércukorszintjét, kalóriáit és táplálkozási értékeit - Business Insider
Vércukor, kalória, tápérték: ezt fehér vagy barna rizs főzése előtt tudnia kell
- A fehér rizs kevésbé tápláló, mint a barna rizs, mert hiányzik belőle a rizs legtáplálóbb része: a korpa és a csíra.
- A barna rizs több alapvető tápanyagot tartalmaz, mint például rost és fehérje, amelyek lassítják az emésztést - és a fehér rizstől eltérően nem emeli annyira a vércukorszintet.
- A fehér és a barna rizs egyaránt nagy mennyiségben veszélyes lehet - különösen a gyermekek számára -, mivel nyomokban tartalmazhatnak arzént, rákkeltőt.
- A Business Insiderről további cikkeket talál itt.
A világ népességének több mint a fele a rizstől, mint alapélettől függ. 485 millió tonna rizst állítottak elő világszerte 2018-ban.
A fehér rizs sokkal gyakoribb, mint a barna rizs, mert hosszabb az eltarthatósága és könnyebben szállítható. A fehér rizs azonban kevésbé tápláló. Itt van, amit tudnia kell.
A különbség a fehér és a barna rizs között
A fehér és a barna rizs nem különbözõ típus. Valójában az általunk fogyasztott rizs nagy része ugyanabból a rizsnövényből készül - az Oryza sativa. A barna rizs két jellemzője különbséget tesz, mivel hiányoznak a fehér rizsből.
- A korpa képezi a rizsszem külső ehető rétegét.
- A csíra a rizsszem reproduktív része.
Ezek nemcsak a barna rizs színét adják, hanem a rizs legtáplálóbb alkotóelemei is. Az egyik hátrány, hogy a korpában és a hajtásban lévő zsír miatt a barna rizs gyorsabban romlik, mint a fehér rizs. A barna rizs átlagos eltarthatósága körülbelül hat hónap.
A fehér rizs viszont az, ami a szem csiszolása, a korpa és a csíra eltávolítása után megmarad. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban főz és hosszabb az eltarthatósága. Ez azt jelenti, hogy a fehér rizs is kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a barna rizs.
Ez nem azt jelenti, hogy a fehér rizs eredendően káros neked - csak egy kicsit kevésbé egészséges, mint a feldolgozatlan rizs - mondja Elizabeth Ryan, a Colorado Állami Egyetem kutatója. A rizskorpában található tápanyagokat tanulmányozza.
"A lényeg az, hogy a teljes kiőrlésű rizs fogyasztása mindig előnyös" - mondja Ryan. Ha eltávolítja a korpát és a csírát a rizsből, akkor valóban eltávolítja a következő fontos tápanyagok egy részét:
- kalcium, ez fontos a fogak és a csontok egészsége szempontjából.
- zsír, A telítetlen zsírsavak fontosak a szív- és érrendszer egészségének szempontjából.
- foszfor támogatja a kalciumot, hogy erős csontokat és fogakat képezzen.
- A B1-vitaminok (tiamin) és B3 (niacin) elősegíti az idegrendszer megfelelő működését.
- fehérje segíti az izomépítést és elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez.
- magnézium fontos az energia-anyagcseréhez és hozzájárul az izom normális működéséhez.
Összehasonlításképpen: egy csésze főtt fehér rizs 0,4 gramm zsírt, 19 milligramm magnéziumot és 68 milligramm foszfort tartalmaz. Ugyanebben a mennyiségben a barna rizsben 1,8 gramm zsír, 84 milligramm magnézium és 162 milligramm foszfor van.
Barna rizs: antioxidáns és gyulladáscsökkentő
Ryan különösen érdekli a rizskorpa betegségmegelőző és táplálkozási előnyeit. Például kutatásuk kimutatta, hogy a rizskorpában található tápanyagok megvédhetnek a vastagbélrák ellen. A korpa miatt a barna rizs fitokémiai anyagokban gazdag, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. "A barna rizsben sok olyan fitokémiai anyag van, amely nem fehér rizsben van" - mondja.
Ezenkívül a barna rizs több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs. Ryan szerint a rost segít az egészséges bélmikrobiom táplálásában. Ez pedig elengedhetetlen számtalan testfunkcióhoz, beleértve az emésztést és az erős immunfunkciót.
Míg a fehér és barna rizs kalóriáinak nagy része szénhidrátokból származik, a fehér rizs glikémiás indexe még mindig magasabb, mint a barna rizsé. Ez azt jelenti, hogy egy adag fehér rizs gyorsabban növeli a vércukorszintet. A Harvard Medical School szerint "majdnem ugyanolyan hatása van, mint a tiszta asztali cukor fogyasztásának". A barna rizsnek alacsonyabb a vércukor-indexe, ami nagyobb valószínűséggel akadályozza meg az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség. "Ha lehetősége van ebédnél a fehér rizst barna rizzsel helyettesíteni, frissíti a teljes kiőrlésű gabonáját" - mondta Ryan.
A fehér és barna rizs nyomokban tartalmazhat arzént
Az elmúlt évtizedben ismertté vált, hogy a rizs természetesen tartalmazhat rákkeltő arzén nyomokat. 2012-ben a Consumer Reports tesztelte a szupermarketben kapható barna rizst, fehér rizst és más rizstermékeket. Megállapították, hogy a tesztelt termékek nagy részében mérhető arzénszint volt. Egy 2014-es nyomonkövetési jelentés kimutatta, hogy sok rizstermék és tészta adagja "meghaladta a maximális arzénmennyiséget, amelyet javasoljuk, hogy egy hét alatt fogyasszon el".
A fehér és a barna rizs egyaránt felszívja az arzént a természetből. A rizsben lévő arzén mennyisége attól függ, hogy mennyi arzén van a talajban, amelyben a rizst termesztik. És ez régiónként eltérő. Az Egyesült Államokban például a fogyasztói jelentések a legalacsonyabb arzéntartalmat találták a kaliforniai basmati rizsben. A legmagasabb szintet a texasi rizsben találták.
2016-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) kiadott egy útmutatót a gyártók számára az arzén korlátozására a kisgyermekes rizstermékekben. Az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek és a gyermekek továbbra is rizst fogyasztanak. Biztosítania kell azonban a változatos étrendet, különféle szemekből, valamint integrálnia a búzát, a zabot és az árpát. "Ha az ételek olyan anyagokat tartalmaznak, mint az arzén, és tanácsos csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget, akkor mindenképpen minimalizálni kell" - mondta az FDA.
Tipp: Az arzén körülbelül 50 százalékát eltávolíthatja úgy, hogy megmossa a barna rizst, felforralja, majd újra öblíti. Ez azonban elmossa a jó tápanyagok egy részét is.
Ezt a cikket angolról fordították és Tomić Ilona szerkesztette. Az eredetit itt olvashatja el