Használjak-e zsírégetõket, vagy zártabban sportoljak - biológia Stack Exchange
27 éves vagyok. 5,4 láb magas vagyok. Súlyom manapság 80 kg (BMI 29,6). 67 kg-ra szeretnék csökkenteni (BMI 25)
Amikor három hónappal ezelőtt elkezdtem edzőterembe járni, 84 kg-ot nyomtam. Vágtam cukrot, süteményeket az étrendemből, se hideg italokat, se ócska ételeket. Ez lehetővé tette számomra, hogy súlyomat 80 kg-ra csökkentsem.
Az étrendem napok óta ugyanaz, de észreveszem, hogy a súlyom most stabil, nem csökken. Amikor a testnevelő tanárral beszéltem, azt mondta, hogy erre a célra zsírégetőt használjak.
Kérdez:
Használjak zsírégetőt vagy többet tornázzak? A zsírégetők jót tesznek a testnek? Dolgozol? Milyen előnyei és hátrányai vannak a zsírégetők használatának?
Gyakorlati rutinom:Hétfő mellkas gyakorlatok:
1. Sárga fekvenyomás (12,5 kg + 12,5 kg) 3 sorozat 12 ismétléssel
2. Dőlt rudas fekvenyomás (12,5 kg + 12,5 kg) 3 sorozat 12 ismétléssel
3. Dőlt rudas fekvenyomás, fej alacsonyabb (15kg + 15kg) 3 készlet 12 ismétléssel
4. Padnyomó pillangó (egyenként 12 kg súlyzókkal) 3 db 12 ismétlés
5. Pushups
6. Húzza át a súlyzót (13 kg) 3 sorozat 12 ismétléssel
Kedd Wings Plus hátsó gyakorlat:
1. Kiterjedt lehúzások mögötte (7 lemez nem biztos a súlyban)
2. Zárt fogantyúval ellátott pulldownok
3. üléskábel-sor
4. Álló T-rudas sorfogás (15 kg) 3 db 15 ismétlés
5. Álló T-rudas sor zárt fogantyúval (15 kg) 3 készlet 15 ismétléssel
6. Egykarú súlyzósor (12 kg) felváltva mindkét karra
Szerdai bicepsz gyakorlatok:
1. Ez Bar Curl széles markolat (5kg + 5kg) 3 sorozat 12 ismétlés
2. Ez Bar Curl zárt markolat (5kg + 5kg) 3 sorozat 12 ismétlés
3. Ülő bicepsz göndör (6 kg) váltakart 3 db 24 ismétlés (12 karonként 12)
4. Az ülő bicepsz (6 kg) mindkét karját egyszerre tekeri, 3 sorozat 12 ismétléssel
5. Prédikátor Curl (5 kg + 5 kg) 3 sorozat 12 ismétlés
6. Kábelkalapács zárak
7. Koncentrációs fürtök (6 kg) Minden karon 3 db 12 ismétlés
Csütörtök lábgyakorlatok
Péntek és szombat vegyes gyakorlatok
válasz
Úgy hangzik, mintha fogyás közben fennsíkot ért volna. A test homeosztázisra törekszik. Tehát, ha néhány hónapig nem változtat semmit, akkor eljut egy olyan ponthoz, ahol a teste "boldog", ahol van, és nem fog haladni.
A fennsíkról való leszállás általában nem túl nehéz (tapasztalatom szerint), csak változtatni kell a dolgokon. Kerülném a zsírégetők használatát, de ez csak az én véleményem, és semmilyen tudományos alapom nincs rá.
Ehelyett azt mondanám, próbáld meg megváltoztatni a testedzésedet. Ha általában súlyokat csinál, dobjon be egy intervallum edzést. Ha intervall edzéseket végez, dobjon be néhány állandó állapotú kardiót és súlyokat.
Az ötlet az, hogy a tested igazodjon bármihez, amit kérsz tőle, és hatékonyabban végezd el ezt a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el. Próbálj meg olyasmit csinálni, amit még soha (vagy nem túl gyakran), amit a tested nem szokott meg. Sokkal nehezebb érzés lesz a vártnál, de remélhetőleg több kilót fog leadni.
Az alternatíva az, ha megpróbálja kissé csökkenteni a napi kalóriabevitelt, hátha segít. Mindig előnyösebbnek tartottam az edzésprogram összekeverését.
Kérdésére könnyű válaszolni, de problémája kissé összetettebb. A legtöbb zsírégető megpróbálja növelni az anyagcserét koffein vagy valamilyen más "titkos" összetevő hozzáadásával, amely növeli az anyagcserét és segít több kalória elégetésében. Személyes véleményem az, hogy ezek a termékek nem sok jót jelentenek, mint hogy valaki más, mint te gazdagabb legyen. A zsírégetőkben nem látok ennyi előnyt vagy hátrányt, csak nem tesznek jót.
Három hónap alatt 4 font leadása nem túl rossz egy állandó fogyókúrás programhoz. Nem vagyok biztos benne, milyen gyakorlatok vannak, és milyen a szokásos étrend. Hadd adjak néhány útmutatást, ami nekem bevált. 5 hónap alatt 15 kilót fogytam, és még mindig fogyok.
Először nézze meg a testmozgás szintjét és az elvégzett gyakorlatokat. Nagyon sok izomedzést végzek. Nem igazán nagy, de az izmok "drága" szövetek, és jelentősen növelik az anyagcserét (az elégetett kalóriák mennyiségét). Nem kell úgy nézned, mint egy testépítő, de minél több izom épül, annál magasabb az anyagcseréd és annál több kalóriát éget el naponta. Izmainak gyakorlása során az összes izomcsoportot egyformán gyakorolja annak biztosítása érdekében, hogy teste normálisan fejlődjön.
Az izomedzés mellett adjon hozzá néhány zsírégető edzést, pl. B. kerékpározás vagy futás. Ez segít megégetni a szerveit körülvevő zsigeri zsírt, amely a zsír egészségtelen része. A kerékpározás munkába is járhat, ha jelentős távolság (> 10 km) van.
Most a diéta. Ha elsősorban az izmokat gyakorolja, akkor több szénhidrátra lesz szüksége, mint zsírra. A zsír nem áll rendelkezésre könnyen, és az izomtornák robbanékonyak, ezért be kell szívnia az ATP-t a szövetekbe. A zsíros ételek nem biztosítják ezt az energiát, és szükséged lesz az izmokra az edzéshez. Elment enni, próbálja meg enni kis adagokban naponta 6-szor. Ez elősegíti az anyagcserét és a gyomor kisebbségét, ami megakadályozza, hogy folyamatosan éhes legyen. Figyeljen arra is, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt. Ne egyél túl sok "gyors szénhidrátot", mert ezek zsírtartalékokká alakulnak, amelyeket nehéz megszüntetni. A lassú szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és energiával tölti el a nap folyamán.
Ne feledje, hogy hébe-hóba eltalál egy fennsíkot, ahol a súlya rövid ideig ugyanaz marad, majd leesik. Ez normális, a testsúlya nem csökken stabil vonalban.
Ellenzem a kiegészítőket. Egy dolgot beveszek egy bizonyított hiány esetén: a magnéziumot, de még ezt is megpróbálom kompenzálni és a lehető legtöbbet fogyasztani az étrendemben (főleg keresztesvirágú zöldségek és diófélék). Éppen ellenkezőleg, nem vagyok konzervatív ember a táplálkozás terén, de több éves kutatás szerint az étrend-kiegészítők többsége vagy nem nyújt hosszú távú előnyöket, vagy komoly egészségügyi veszélyekkel jár, mint például a nehézfémek. A cél nem a fogyás. Ismételje meg utánam: nem a fogyás a célja. A cél a testzsír csökkentése. Az edző úgy tűnik, hogy megpróbálja megadni a könnyebb kiutat. Edző vagyok, és megdöbbentem attól, amit javasolt. De először is el kell mondania az edzésprogramját. Minden dolog, amiért küzdeni kell, nehéz. ÖSSZES. Szeretne fogyni és gyorsan edzeni? Akkor ezeknek kell lennie az irányelveinek:
1) Minden nap végezzen 20-45 perces szigorú kardiózást. HIIT vagy még jobb SMIT. Mint láttam, a SMIT még jobban képes megtartani az izmokat, és a tanulmányok alátámasztanak. Szeretné, ha a legegyszerűbb módon történne? Szálljon fel egy futópadra, és járjon 3,5 km/h sebességgel 1 percig. Aztán a következő percben 7-10 km/h-val fog futni, attól függően, hogy mit tehet. Sétáljon újra 1,5–2 percig, és fusson újra. Változtassa meg ennek megfelelően a sebességét, a maximális elérhető sebességre vagy 85-90% -os futásra.
2) Heti háromszor végezzen megfelelő súlyemelést. Az általam ismert nők többsége a gépekhez jár. A gépek alkalmasak az izom memóriájára, de semmi másra használhatatlanok. Tehát a guggolás, a fejprés és a fekvenyomás hetente háromszor. Minden egyes edzésen. Végezzen legfeljebb 4 sorozat 12 ismétlést. 10 még jobb szerintem. Válaszd ki a megfelelő súlyt, NEM, NEM LESZ DOLGOS, ez a növekedési hormon, amely a férfiaknál van, miattunk terjedelmesek és nem könnyű nehezebbre emelni. A helyes súly az, amit nem tud felemelni a végső rep. A súlyemelés napjainak hátralévő részében végezzen röpködést, csípőrúgást és borjúemeléseket a lábának, súlyzó legyeket és lejtős fekvenyomásokat a mellkasának, oldalsó emeléseket a vállának, fürtöket a bicepsznek és a fejhosszabbításokat a tricepsznek, és az egyetlen izomnak, amellyel gépeket használok mivel valószínűleg nem tudsz felhúzást végezni, a lat lehúzások és az üléssorok a hátizmaidnak szólnak. Körülbelül egy órán keresztül végezzen súlyemelést, mielőtt 20 percig kardiózna.
3) Egyél minél több fehérjét. A napi 110 gramm megfelelőnek tűnik sovány testtömegének. 1 egész csirkemell és egy görög joghurt naponta, vagy 4 tojás (az igát fogyasszuk ketté), fél font pulyka és negyed font nagyon alacsony zsírtartalmú sajt. Legyen ez a mantrád, bármi legyen is, a fehérje céljaid teljesülnek. Megsemmisült izmaid a fehérje után kutatnak, miután edzés után feltöltődnek és erősebbé válnak, hogy alkalmazkodjanak az előttük álló kihívásokhoz. Az izomtömegnek nagyobb az anyagcsere-igénye a kalóriáknak is, így ez egy újabb plusz. Kell valami más:
4) szénhidrátok. Jó, összetett szénhidrátok, amelyek energiával töltik el a nap nagy részét, és nem éhezik meg hamarosan. A leveles zöldségek, a lencse, a banán, a barna rizs és a zab jó választás.
Végül megunja magát. Ha nem vagy különösebben fáradt a súlyemelés napjaiban, akkor valamit rosszul csinálsz. Próbáljon meg összetett szénhidrátokat enni, mivel ez a rost távol tartja az éhségérzetet. Sok szerencsét és SOHA ne add fel.