Hasznos a rizs hizlalása vagy a fogyás?
A rizs a világ egyik legtöbbet fogyasztott gabonaféléje.
A fehér rizs szénhidrátokban gazdag finomított élelmiszer, amelyből rostjainak nagy részét kivonják. A finomított szénhidrátok magas bevitele összefügg az elhízással és a krónikus betegségekkel.
Azonban azokban az országokban, ahol a rizsfogyasztás magas, alacsony ezek a betegségek.
Tehát mi a helyzet a rizzsel? Fogyásbarát vagy hízlaló? Ez a cikk a kérdés végére ér.
A rizs olyan gabona, amely évezredek óta növekszik. Számos országban alapvető élelmiszer, és a világ egyik leggyakoribb gabonaféléje.
Többféle típus érhető el, de a fehér rizs fajták a legnépszerűbbek, majd a barna rizs következik (1, 2).
E különböző típusok jobb megértése érdekében a legjobb az alapokkal kezdeni.
Minden teljes kiőrlésű gabona három fő alkotórészből áll (3):
- Rost: Durva, kemény külső réteg, amely megvédi a magot. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- Csíra: Tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más növényi vegyületeket tartalmaz.
- Endospermium: Ez a legtöbb gabona. Szinte teljes egészében szénhidrátokból (keményítőből) és kis mennyiségű fehérjéből áll.
Ez a diagram megmutatja, hogy néznek ki a teljes szemek és a fehér szemek:
Kép forrása: Skinny Chef
A barna rizs sértetlen teljes kiőrlésű, amely mind a korpát, mind a csírát tartalmazza. Ezért tápláló, rostokban és antioxidánsokban gazdag.
Ehelyett a korpát és a tápláló csírát eltávolították a fehér rizsből, és végül eltávolították annak összes tápláló részét. Ez általában ízének javítása, eltarthatóságának meghosszabbítása és főzési tulajdonságainak javítása érdekében történik (4).
Ennek eredményeként a fehér rizsfajták szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak keményítők vagy amilóz és amilopektin néven ismert hosszú glükózláncok formájában.
A különböző típusú rizs különböző mennyiségben tartalmazza ezeket a keményítőket, ami befolyásolja az állagukat és az emészthetőségüket. A főzés után nem tapadó rizs sok amilózt tartalmaz, míg a ragacsos rizs általában sok amilopektint tartalmaz.
A keményítő összetételének ezen eltérései miatt a különféle rizstípusoknak különböző egészségügyi hatásai lehetnek.
Összegzés: A rizs a világon a leginkább fogyasztott gabonafélék. A fehér rizs a legnépszerűbb típus, amelyet a barna követ.
Mivel a barna rizsből semmit nem vettek át, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban általában magasabb, mint a fehér rizsben.
Az alábbi táblázat összehasonlítja 100 gramm főtt fehér és barna rizs tápanyagtartalmát (5, 6).
| fehér | Barna | |
| Kalóriák | 130 | 112 |
| Szénhidrátok | 29 gramm | 24 gramm |
| Rost | 0 gramm | 2 gramm |
| Fehérje | 2 gramm | 2 gramm |
| Zsír | 0 gramm | 1 gramm |
| Mangán | 19% RDI | 55% RDI |
| Magnézium | 3% RDI | 11% RDI |
| Foszfor | 4% RDI | 8% RDI |
| B6-vitamin | 3% RDI | 7% RDI |
| Szelén | 11% RDI | 14% RDI |
A fehér rizs több kalóriát tartalmaz, kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs.
Összegzés: A barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, tápláló részeitől megfosztva.
Míg a barna rizs súlycsökkenésre gyakorolt hatása jól megalapozott, a fehér rizs hatása nem.
Azok a személyek, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, többször kimutatták, hogy súlyuk kisebb, mint azoké, akik nem, és csökkent a súlygyarapodás kockázata (7, 8).
Ez a teljes kiőrlésű gabonákban található rostoknak, tápanyagoknak és növényi vegyületeknek tulajdonítható. Növelhetik a teltségérzetet, és egyszerre kevesebb kalóriát fogyaszthatnak (9).
Egy 12 éven át tartó, nőkkel végzett vizsgálat során kiderült, hogy a teljes kiőrlésű ételekből a legnagyobb élelmi rostbevitelű nőknek csaknem 50% -kal kisebb a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették.
Azt is felvetették, hogy a fehér helyett barna rizs fogyasztása kedvezőbb fogyáshoz és vérzsírszinthez vezethet (10, 11).