Hasznos alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv ingyenes letöltéshez!
Letölthető tervünkkel sikeresen fog fogyni!
Egyél egészségesen és fogyassz sok kilót egyszerre - ez optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend-táplálkozási tervünkkel működik.
A jó: Nem kell napokig éhezni, kalóriákat számolni vagy sárgarépát rágcsálni. Egyszerűen letölti PDF-ként az ingyenes 7 napos, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervet És induljon finom és változatos, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól!
Alacsony szénhidráttartalmú: Egészséges táplálkozási terv, nagy hatásokkal
»Töltse le a minta táplálkozási tervet (PDF) ITT ingyen!
A fogyás klasszikus étrendjével ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon a tudáson alapszik, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend elhízást vált ki, és káros lehet egészségünkre.
Ezzel a diétával és táplálkozási tervvel a szénhidrátok csökkennek, míg a jó minőségű zsír és fehérje mennyisége ennek megfelelően növekszik.
történelem
Az orvosoknak már a 19. században eszébe jutott, hogy hús-zsíros étrenden keresztül pozitívan befolyásolják az egészséget. Az 1970-es években az Atkins-diéta népszerűsítette az alacsony szénhidráttartalmú módszert. Ma megtalálható vegetáriánus és vegán étrend-tervek is szénhidrátok nélkül a fogyáshoz.
A szénhidrátok (angolul: carbs) energiával látják el a testet. Ha ezeket alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervvel csökkentik, akkor a test saját zsírtartalékait alternatív energiaforrásként bontja keton testek formájában. Ennek megfelelően fokozatosan fog fogyni.
Az alacsony szénhidráttartalmú vacsora különösen hatékony, mert az esti szénhidrátok egyik napról a másikra megakadályozzák a zsírvesztést. Az alacsony szénhidráttartalmú redukált szénhidrátoknak előnyösen hosszú szénláncú szénhidrátokból kell állniuk, pl. B. rostban gazdag teljes kiőrlésű tésztából vagy hüvelyesből.
Valamennyi zsírnak kiváló minőségűnek kell lennie, mint pl B. olívaolaj, avokádó vagy zsíros hal, például lazac.
Megjegyzés a motivációról: Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan korlátozza a szénhidrátok, például kenyér, burgonya vagy rizs bevitelét, a fehérje és a zsírban gazdag ételek, például a hal, a joghurt vagy a tojás szinte korlátlan.
Ez azt jelenti, hogy, Étel utáni sóvárgás mint más diéták esetében is a múlté.
Anyagcsere kezelési ütemterv, amely 84 receptet tartalmaz
Fogyni akar, méregteleníteni vagy megtisztítani magát? Ezután ki kell próbálnia a 21 napos anyagcserét!
- A metabolikus kúra részletes leírása, ütemtervvel együtt
- 84 finom anyagcsere-recept
- Tapasztalati jelentés és napló az étrend teljes szakaszában, beleértve a recepteket és a testsúly változását
- GYIK az anyagcsere-kúra során előforduló tipikus hibák elkerülésére.
Áttekintés: Mit ehetek?
Annak érdekében, hogy rugalmasan állíthassa össze alacsony szénhidráttartalmú ételeit, megtalálja az ajánlott vagy nem ajánlott ételek listáját az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv részeként:
Ezek az ételek mindig megengedettek:
- zöldségek
- gyümölcs
- saláta
- Tojás
- hús
- hal és tenger gyümölcsei
- Diófélék és magvak
- Szója vagy edamame termékek, például tofu
- Egészséges olajok és zsírok (albaolaj, narancsolaj, argánolaj ...)
Ezeket az ételeket szigorúan korlátozni kell:
- Édesség
- Kész termékek és kész mártások
- Kenyér és pékáruk
- Burgonya és rizs
- Gyümölcslevek
- Alkoholmentes italok
Itt tippeket találhat Cserélje le a magas szénhidráttartalmú ételeket alacsony szénhidráttartalmú ételekre:
| rizs | Karfiol, apróra vágva és felpiszkolva |
| tészta | Konjac tészta |
| Müzli, zabpehely | Chia mag, szójapehely |
| Aszalt gyümölcsök | Növényi chips |
| cipó | Fehérje kenyér |
| Kesu dió | Dió |
Tipp: Az édesszájúaknak gyakran nehéz megtenni szeretett csokoládéjukat. Ha édességre vágyik, kényeztesse magát egy darab étcsokoládéval (legalább 75%). A magas kakaótartalom gyorsan kielégíti a csokoládé iránti étvágyat.
Az ingyenes, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv 7 napig PDF formátumban
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyasztása egyszerű. Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervünkkel éhség nélkül válthat alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Menüjavaslataink az alacsony szénhidráttartalmú reggelire vagy az alacsony szénhidráttartalmú ebédre és az alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókra a megfelelő ételek példái. Érzéseket adnak arról, hogy mit és mennyit ehetsz.
| hétfő | 3 tojásos omlett 2 újhagymával | Ratatouille 1/2 paprikából, 1/2 cukkiniből, 1/2 padlizsánból, 1 kis doboz paradicsomból | 100 g báránysaláta 100 g céklával és 30 g dióval, valamint 200 g csirkemell és balzsam öntettel |
| kedd | Ital 250g joghurtból és 150g bogyókból, kevés édesítőszerrel | 2 csirkemellfilé (400 g), paprikával ízesítve, felsütve, majd párolva 1/2 doboz paradicsommal és 1 gerezd fokhagymával | 250 g garnélarák, sült, 1 avokádóból készült avokádókrémmel |
| szerda | 150 g Stremel lazac, 1/2 avokádóval | 1 csomag tofu, szójaszószban pácolva és megsütve, valamint egy zöldséges serpenyő 1/2 paprikából és 1/2 kínai káposztából, bambuszrügyből és szójaszószból | 2 főtt tojás 150 g salátával és vinaigrettel (cukor nélkül) |
| csütörtök | Bogyós turmix 250 ml szójatejből, 125 g kevert fagyasztott bogyóból és 1 evőkanál chia magból | Saláta 1 rakás rakétából, balzsamöntettel (cukor nélkül) és 1 grillezett csirkemellből és sült fenyőmagból | Paprikaleves 1 piros és egy sárga kaliforniai paprikából, 1 hagymából, 250 ml zöldségalapléből és 100 ml tejszínből |
| péntek | 2 szelet fehérje kenyér, 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal és 1 db paradicsom | 250 g grillezett lazacfilé, 1 kis cukkini, párolt, 150 g tzatziki | 250 g mozzarella 2 paradicsommal és bazsalikommal |
| szombat | 250 g teljes tej joghurt 2 evőkanál chia maggal és 125 g áfonyával | 1 kis Hokaido tökből, 1 hagymából, 1/2 almából, 250 ml csirkehúslevesből készült tökleves | 160 g tonhal saláta egy doboz tonhalból, 1/2 kockára vágott paprikából és 1 újhagymából, plusz 1 tojás |
| vasárnap | 3 szelet füstölt lazac avokádókockával (1/2 avokádó) és egy krém krém fraîche | 200 g pulyka steak, grillezve, 200 g babos zöldséggel és 100 g tejföllel ízesítve | Paradicsomleves 500 g paradicsomból, 2 újhagymából és 100 g tejszínből |
Finom alacsony szénhidráttartalmú snackek a kettő között
Éhes vagy, és úgy tűnik, hogy a következő főétkezés fényévekre van? Nincs mit! Ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú snackekkel garantáltan áthidalhatja az alacsony éhségérzetet:
- 150 g mozzarella minis
- 1 főtt tojás
- 1/2 avokádó kevés sóval
Ezek az édes harapnivalók ideálisak alacsony szénhidráttartalmú desszertként is:
- 200 g alacsony zsírtartalmú kvark friss gyümölccsel
- 200 ml eper turmix
- 150 g natúr joghurt narancssárga ékekkel
További tippek a fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv segítségével
Sokat iszik
A víz és a cukrozatlan tea a legjobb szomjoltó. A napi 2 liter ideális. A matatea igazi fogyókúrás termék, mert elnyomja az éhségérzetet.
Építse be a sportot a mindennapjaiba
Még akkor is, ha nem szereti a sportot, a testmozgás során több energiát fogyaszt és karcsúvá válik. Menjen a lépcsőn a lift helyett, vagy kerékpározzon. Kezdje mérsékelt kocogással, és tervezzen kis edzéseket reggel vagy este. A hasizom edzésünkkel otthon is kényelmesen edzhet!
A trükk szakaszos böjtöléssel
Úgy rendezze el az alacsony szénhidráttartalmú ételeit, hogy 16 órán keresztül ne egyen semmit a szénhidráttartalmú vacsora után, pl. B. 20:00 és 12:00 óra között.
Tehát kihagyja a reggelit, és egy alacsony szénhidráttartalmú ebéddel kezd. Szaggatott böjtöléssel könnyebben stimulálja anyagcseréjét és fogyni.
Egyél megfelelő zsírokat
A zsírbevitelnek körülbelül 50% telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakból és 50% többszörösen telítetlen zsírsavakból kell állnia. Ez utóbbiak találhatók például kiváló minőségű olívaolajban, lenmagolajban, Albaolajban vagy repceolajban, avokádóban és halakban.
Tipp: Az MCT olaj olyan zsírokból áll, amelyeket a szervezet nem képes elraktározni, és így segít a fogyásban. Ezek a zsírok alacsonyabb koncentrációban találhatók a kókuszolajban is.
Illatok az éhség ellen
Ki gondolta volna, hogy egy friss vanília hüvely szaga elűzi az édesség iránti éhségét. A rózsa- vagy eukaliptuszolajnak is van ilyen hatása.