Hasznos és káros zsírok az élelmiszerekben
Áttekintés
A legtöbb étel többféle zsírt tartalmaz. Ezek közül egyesek az egészségre nézve előnyösek másokhoz képest. Nem szükséges azonban teljesen eltávolítani az összes zsírt az étrendből.
Némelyikük pozitívan, mások negatívan befolyásolják az ember egészségét. Ideális esetben olyan ételeket fogyasszon, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Igazságok az étrendi zsírokkal kapcsolatban
Sokféle zsír létezik. Az ember teste a túlzott kalória eredményeként termeli a saját zsírját. Egyes étrendi zsírok állati eredetű élelmiszerekből származnak, mások pedig növényi eredetűek. Az étrendi zsírok a makrotápanyagok csoportjába tartoznak, amelyek energiát szolgáltatnak az ember testének, fehérjével és szénhidrátokkal együtt. A zsír elengedhetetlen az egészséghez, mivel szükséges a test egyes funkcióinak normális működéséhez. Például egyes vitaminoknak zsírok felszívódására és feloldására van szükségük ahhoz, hogy tápanyagokat biztosítsanak a test számára.
Van azonban hátránya a zsírfogyasztásnak. Egyes étrendi zsírok használatára való odafigyelés abból a tényből fakad, hogy ezek egy része (például a koleszterin) hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségekhez és a 2-es típusú cukorbetegséghez. Az étkezési zsírok fontos szerepet játszanak más betegségek, például az elhízás és a rák. Kutatásokat végeztek és folytatnak az étkezési zsírok (vagy zsírsavak) lehetséges előnyeivel és negatív hatásaival kapcsolatban. Egyre több tanulmány javasolja, hogy az egészséges zsírok fogyasztását részesítsék előnyben az egészségtelenekkel szemben.
Diétás zsírok, amelyek rosszak vagy egészségre károsak
A potenciálisan káros étkezési zsírok két fő típusa:1. Telített zsírok - Ezek egyfajta zsír, amely elsősorban állati eredetű termékekből származik. A telített zsírok növelik az összes vér koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoporteineket (LDL), amelyek kiválthatják a szív- és érrendszeri betegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
2. Transzzsírok - Ezen zsírok egy része természetesen megtalálható bizonyos állati eredetű élelmiszerekben, másokat feldolgozással, telítetlen zsírok részleges hidrogénezésével nyernek. Ennek a folyamatnak az eredményeként olyan zsírok keletkeznek, amelyek könnyebben felhasználhatók a főzéshez és ellenállóbbak, mint a természetes úton nyert olajok (nehezebben avasodnak meg). Ezeket a transz-zsírokat ipari vagy szintetikus transz-zsíroknak nevezzük. Kutatók kimutatták, hogy a szintetikus transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet vagy az LDL-t, és csökkentik a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét. Az egyik eredmény a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fokozott kockázata lenne.
A legtöbb olyan zsír, amelyben magas a telített zsír vagy a transzzsír aránya, szobahőmérsékleten megszilárdul. Emiatt általában szilárd zsíroknak nevezik őket. Ide tartoznak a marhahús zsír, sertés, margarin, zsír és vaj.
Egészséges étrendi zsírok
A koleszterinről
A koleszterin nem zsír. Inkább viaszos, zsírszerű állagú. Az ember teste természetesen termel bizonyos mennyiségű koleszterint. A szervezet az elfogyasztott ételek egy részéből felszívja a koleszterint is; állati eredetű élelmiszerekből: hús és tojás. A koleszterin létfontosságú, mivel egyéb fontos funkciói mellett segít felépíteni a test sejtjeit és bizonyos típusú hormonokat termel. Természetesen a szervezet elegendő koleszterint bocsát ki az igényeinek kielégítésére, nincs szüksége extra koleszterinre.
A túlzott koleszterinszint az ember étrendjében növelheti az LDL, a rossz vagy az egészségtelen koleszterin szintjét, implicit módon növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A legtöbb telített zsírokat tartalmazó étel koleszterint tartalmaz. Tehát ezeknek az ételeknek a lemondása nemcsak a telített zsírok, hanem a koleszterinszint csökkentéséhez is hozzájárul. Ez alól kivételt képeznek a trópusi olajok, amelyekben sok a telített zsír, de nem tartalmaz koleszterint.
Zsírok: előnyös a test és az alak számára
A szénhidrátok hasznosak és károsak a szervezetre
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
Ajánlások az étkezési zsírok fogyasztására vonatkozóan
Mivel egyes étrendi zsírok potenciálisan előnyösek, mások pedig potenciálisan károsak lehetnek a személy egészségére, mindenkinek tudnia kell, hogy milyen táplálkozási szakemberek ajánlásai vannak az étrendi zsírok bevitelével kapcsolatban. Sok étel különböző típusú étkezési zsírokat tartalmaz, változó százalékban. Például egyesek telítetlen és telített zsírokat egyaránt tartalmaznak. A repceolaj magas szintű egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, de kis mennyiségben tartalmaz telített és többszörösen telítetlen zsírokat is.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Jó stratégia lenne minden zsír eltávolítása az ember étrendjéből? Nem feltétlenül. Először is, a testnek szüksége van néhány zsírra (egészséges zsírra) a normális működéshez. Azok, akik kiküszöbölik az összes zsírt étrendjükből, megkockáztatják, hogy nem jutnak elegendő zsírhoz a zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak feloldásához. A zsírok étrendből való kiküszöbölésére egy személy kompenzálhatja őket alacsony vagy egyáltalán nem zsíros feldolgozott ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék kiegészítésével. Ahelyett, hogy teljesen kizárná a zsírokat az étrendből, jobb megoldás lenne egészséges zsírokat enni mértékkel.
Tippek az étkezési zsírok legjobb típusainak kiválasztásához
Hogyan lehet kiegyensúlyozott étrendünk Tudva, hogy bizonyos típusú étkezési zsírok egészségesek, mások egészségtelenek, és az ajánlott mennyiségek?
Először is a hangsúly a telített zsírokban, transz-zsírokban és koleszterinben gazdag ételek fogyasztásának csökkentésére helyezi a hangsúlyt. Ezután válasszon olyan ételeket, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az egészséges zsírok esetében azonban nem lehet többlet. Minden zsír, beleértve az egészségeseket is, magas kalóriatartalmú.
Néhány szem előtt tartandó tipp:
- olvassa el az élelmiszer és az összetevők címkéjét, és kerülje a részben hidrogénezett növényi olajjal rendelkező termékeket;
- használjon olívaolajat szószokban és salátákban, valamint repceolajat sütéshez;
- szórjon salátára napraforgómagot, diót, mandulát, mint szalonnát vagy zsíros sonkát;
- dióféléket, sózatlan földimogyorót, mandulát és pisztáciát előnyben részesítenek a feldolgozott chips vagy keksz helyett;
- kipróbálhatja a földimogyoró vagy más típusú nem hidrogénezett und és a zöldségfélék, gyümölcsök vagy teljes kiőrlésű kenyér egyikét;
- a szendvics sajt helyettesíthető volt avokádó szeletekkel;
- halat (lazac, makréla) kell fogyasztani hús helyett, hetente kétszer, de tenger gyümölcseit is (100-150 gramm adagonként).