Hasznos tippek az amatőr és a sportoló sportolók etetéséhez a Superfit Medical Center

5 hasznos tipp az amatőr és teljesítmény sportolók táplálására

Amikor keményen edz 90 percig vagy még tovább, és állóképességi gyakorlatokat végez, olyan étrendre van szüksége, amely segíthet a legmagasabb szintű teljesítmény elérésében és azután gyors helyreállításban.

Támaszkodjon a szénhidrátokra

A szénhidrátok a sportolók fő üzemanyaga. A tested glükózzá változtatja őket, amelyet az izmok glikogén formájában tárolnak.

A testmozgás során a tested energiává alakítja a glikogént. Ha kevesebb, mint 90 percig edz, akkor elegendő glikogén van az izmokban, még a nagy intenzitású tevékenységekhez is. Ha a képzés hosszabb ideig zajlik, akkor a következő stratégiákat javasoljuk:

"A rendezvény előtti 3 vagy 4 napos szénhidrátfogyasztás segíthet a glikogén feltöltésében" - mondja Dr. Serban Damian sporttáplálkozási szakember.

Vegyünk egy diétát, amely a szénhidrátokból, köztük kenyeret, gabonapelyheket, tésztákat, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó kalóriák körülbelül 55-60% -át biztosítja a maximális szénhidrát-tárolás érdekében. A nagy esemény napján egyél utoljára 3-4 órával azelőtt, hogy a gyomornak elegendő ideje maradjon kiürülni. Kerülje a cukor vagy a keményítőtartalmú ételek fogyasztását legfeljebb 30 perccel a tevékenység megkezdése előtt, mivel ezek felgyorsíthatják a kiszáradását. Tankoljon ásványi anyagokat, szénhidrátokat és vizet hosszú edzés közben. Vegyen egy harapnivalót és igyon folyadékot 15-20 percenként. A finomított (cukrot vagy lisztet tartalmazó) szénhidrátok gyorsan átjutnak a véráramba, ahol táplálják az izmokat a hatékony munkavégzés érdekében. Sok sportoló kedveli a bárokat, italokat vagy más speciális termékeket, mert kényelmes és könnyen fogyasztható. De a természetes gyümölcsök és gyümölcslevek is remek választás. Fogyasztás után fogyasszon ismét szénhidráttartalmú ételeket. "Mivel nincs szüksége gyors energiára, a legjobb, ha kevésbé finomított szénhidrátokat választunk", például teljes kiőrlésű gabonákat vagy préselt gyümölcsrudakat, amelyek szénhidrátot és tápanyagok gazdag választékát egyaránt tartalmazzák.

Fogyasszon elegendő fehérjét, de ne túl sokat

A fehérje nem ad nagy mennyiségű energiát. Szüksége van azonban fehérjére az izmok csúcstartásához.

Értse meg és ismerje meg testének igényeit. A sportoló személynek átlagosan napi 1,2-1,4 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Egy állóképes sportolónak akár 1,6 grammra is szüksége lehet testtömeg-kilogrammonként. Fehérje-kiegészítők helyett fogyasszon kiváló minőségű fehérjét, például sovány húst, halat, baromfit, diót, babot, tojást, tejet. "A tej a sportesemények utáni helyreállítás egyik legjobb étele, mert ideális egyensúlyt biztosít a fehérje és a szénhidrát között" - mondja Dr. Damian. A tej kazeint, valamint tejsavófehérjét tartalmaz. Ez a kombináció pedig rendkívül hasznos lehet a sportolók számára. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, ami egy sportesemény után azonnal felgyorsíthatja a gyógyulást. A kazein lassabban emészthető, így segít az izmok hosszú távú helyreállításában egy fárasztó esemény után. A tej kalciummal is rendelkezik, ami nagyon fontos a csontok egészsége és az erősségük érdekében.

Könnyebben zsírokkal

Hosszabb események, például egy maraton esetén a test visszatér a zsírért a szükséges energiaért, ha kevés a szénhidrátforrás. A legtöbb sportoló minden szükséges zsírt megkap, az alap étrend elveinek betartásával, ezért főleg telítetlen zsírokat fogyaszt, mint például: dió, avokádó, olajbogyó, növényi olaj, zsíros hal - tonhal, lazac.

Az esemény napján érdemes kerülni a zsíros ételeket, mivel ezek befolyásolhatják az emésztést.

Fogyasszon folyadékot a lehető legkorábban és többször

A magas intenzitású gyakorlatok, különösen nagyon meleg időben, gyorsan kiszárítják. A kiszáradás pedig befolyásolhatja teljesítményét, és szélsőséges esetekben akár életét is veszélyeztetheti.

"Minden nagy teljesítményű sportolónak korán és a lehető leggyakrabban kell inni a folyadékot" - magyarázza Dr. Damian. "Ne várja meg, amíg szomjas leszel. Addigra már kiszárad, és érezni fogja. ".

"A hidratálás ellenőrzésének egyik legjobb módja a vizelet színének figyelembevétele" - mondja Dr. Mihai Meiu, sportorvos. A halványsárga szín azt jelenti, hogy elegendő folyadékot inni.

Nagyon jó ötlet folyadékot inni az esemény előtt és alatt, mert az intenzív testmozgás és erőfeszítés gyors folyadékvesztéshez vezet.

A maratonon futó sportolóknak vagy a hosszútávú kerékpárosoknak a versenyek alatt 10-15 percenként kell inniuk egy kis vizet. Ha lehetséges, próbáljon meg hűtött folyadékokat inni, amelyek szobahőmérsékleten könnyebben felszívódnak, mint a víz. Sőt, a hűtött folyadékok segítik a test hűtését.

Helyettesíti az elveszett elektrolitokat

Az izzadás mind a folyadékok, mind az elektrolitok veszteségéhez vezet. Az elektrolitok segítenek továbbítani az idegjeleket a testben, és ezek kitöltéséhez speciális italokra van szükség a sportolók számára. Ha a túlzott izzadás miatt sok folyadék veszít, ajánlatos a sportolóknak szánt speciális italokat vízzel, azonos mennyiségű vízzel hígítani, hogy a folyadékok és az elektrolitok aránya a legjobb legyen.